不走不跑！研究揭「這動作」可降血壓 效果是有氧運動2倍

高血壓是現代人常見的健康問題，根據衛福部2017至2020年的數據，台灣18歲以上成人的高血壓盛行率高達26.8%，平均每4人中就有1人罹患高血壓，並可能導致腦中風、腎臟病、糖尿病等重大慢性病。

過去有研究建議，改善高血壓症狀，除了透過改變飲食習慣來改善外，每周還需至少進行150分鐘有氧運動，不過英國一項最新研究指出，靜態的等長運動如棒式、靠牆深蹲也有幫助，效果甚至是有氧運動的2倍。

根據《衛報》25日報導，英國坎特伯雷基督教會大學（Canterbury Christ Church University）和萊斯特大學（Leicester University）合作進行了一項研究，比較不同形式運動「降血壓」的效果。研究人員針對270項臨床試驗、超過1萬5千名參與者進行檢視，結果發現，無論是有氧或無氧運動都能有效幫助降低血壓，但等長運動（isometric exercise）的效果最為顯著。

該研究作者之一、心血管生理學資深講師奧德里斯科（Jamie O’Driscoll）解釋，等長運動顧名思義，指的是當肌肉收縮時，肌肉的長度維持不變。在進行這類訓練時，由於肌肉收縮，使血管受到擠壓，從而減少流向肌肉的血液和供氧。當肌肉休息、放鬆時，大量血液則會回流通過血管，這一點和等張運動形式不同，可能是促使血流調節，讓血壓獲得改善的原因。

奧德里斯科建議，「每周進行3次靠牆深蹲，一次做4回合，每回合2分鐘，間隔休息2分鐘，是降低血壓的有效方式。」而進行棒式運動時，則以每回合持續60秒為目標。他也強調，等長運動應該搭配其他運動一起實行，才能達到最多元的鍛鍊效果。

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