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他們發表在《歐洲心臟雜誌》上的研究結果發現，將建議的身體活動量分為有氧運動和阻力運動可以降低心血管疾病的風險，其效果與僅有氧運動的方案一樣多。與對照組相比，相同時間的阻力運動本身並沒有提供相同的心臟健康益處。

「如果您厭倦了有氧運動並希望進行多樣化的運動，或者您患有關節疼痛，導致長距離跑步變得困難，我們的研究證明，您可以用力量訓練代替一半的有氧運動，以獲得同樣的心血管益處。組合運動還可以提供其他一些獨特的健康益處，例如改善你的肌肉，」主要作者、愛荷華州立大學運動機能學教授 Duck-chul Lee 說。

使用舉重器材、自由重量器材、彈力帶或自己的體重透過伏地挺身或弓箭步進行一定數量的組數和重複次數，都屬於阻力運動。

「人們不運動的最常見原因之一是時間有限。我們建議的有氧運動和肌力訓練相結合的運動並不會花費更多時間，」李強調。

愛荷華州立大學的合著者包括運動機能學副教授 Angelique Brellenthin；Lorraine Lanningham-Foster，食品科學與人類與營養系系主任兼副教授；瑪麗安‧科胡特 (Marian Kohut)，芭芭拉‧E‧福克 (Barbara E. Forker) 運動機能學教授。加州大學河濱分校統計學教授李業華也做出了貢獻。

他們在論文中寫道：“這些發現可能有助於為全球約 20 億超重或肥胖的成年人制定臨床和公共衛生實踐和建議，他們罹患心血管疾病的風險增加。”

最長、規模最大的運動試驗之一

研究人員將參與者隨機分配到四組中的一組：不運動、僅有氧運動、僅有阻力或有氧加阻力。三個鍛鍊組之一的參與者在監督下每週鍛鍊一小時，為期一年。

其中一個鍛鍊組的每位參與者都根據個人的健身程度、健康狀況和進展情況接受了量身定制的鍛鍊程序。那些被分配進行阻力訓練的人被給予一定數量的舉重機組數、重複次數和重量。在有氧運動中，參與者會配戴心率監測器，並將獨特的運動程序金鑰插入跑步機或固定自行車中。感知參與者的心率後，機器會自動調整速度和等級以符合規定的強度。

研究人員還在實驗室外收集了身體活動和飲食數據。所有參與者，包括不運動組的參與者，都戴著計步器來測量每日步數。他們每三個月與愛荷華州的註冊營養師會面，進行由美國國立衛生研究院提倡的「預防高血壓的飲食方法」教育。每月隨機三天，參與者被要求使用美國國家癌症研究所開發的線上飲食評估工具記錄過去 24 小時內的飲食情況。

在為期一年的臨床試驗開始、六個月和結束時，研究人員測量了每位參與者的收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇、空腹血糖和體脂百分比。所有這些都是公認的心血管疾病危險因子。

「先前的許多研究只關注這四個因素之一，但實際上是多種因素結合起來增加了心血管疾病的風險，」李解釋道。

主要發現

在為期一年的試驗結束時，與不運動對照組相比，所有三個運動組的體脂百分比均顯著下降。作者在論文中寫道，「體脂每減少-1%，患高血壓、高膽固醇血症和代謝症候群等[心血管疾病]危險因子的風險就會降低-3%、-4% 和- 8%。”

然而，考慮到所有四種心血管疾病危險因素，有氧運動組和聯合運動組的綜合得分都低於對照組。不同性別和年齡的結果都是一致的。

次要發現

在為期 12 個月的研究過程中，僅有有氧運動組的參與者透過最大攝氧量測試（最大跑步機測試期間可達到的最大耗氧量）持續改善。對於肌肉力量的最大臥推和腿舉測試來說，情況正好相反，僅重訓組保持相對穩定。換句話說進行阻抗運動的組別繼續改善，而僅進行有氧運動的組別則沒有。

然而，組合運動組改善了有氧運動和肌肉力量。

尋找合適的劑量

作者表示，他們的研究結果支持“美國、世界衛生組織和歐洲心臟病學會建議進行阻力運動和有氧運動的體育活動指南，特別是針對肥胖患者。” 目前，每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，每週進行兩次阻力訓練。

「但這些指南沒有具體說明肌力訓練應該持續多長時間才能獲得健康益處，」李說。

憑藉國家心肺和血液研究所新授予的一項資助，李希望為超重或肥胖的成年人找到「合適劑量」的阻力運動。他計劃進行另一項隨機對照阻力運動試驗，這次有 240 名參與者。該研究將在受監督的運動實驗室中比較每週兩次、為期六個月的 0 分鐘、15 分鐘、30 分鐘和 60 分鐘阻力訓練的結果。根據身體活動指南，所有四組的參與者都將被要求每週兩次進行 30 分鐘的中等強度有氧運動。

在第二個六個月的階段，參與者將獲得免費的健身俱樂部會員資格，並被要求在無人監督的情況下繼續他們指定的保健方式。李解釋說，這將有助於確定哪種程度的阻力運動在實驗之外既有效又可行。

參考文獻:

1. Duck-chul Lee et al. Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults: the CardioRACE trial. European Heart Journal, 2024 DOI: 10.1093/eurheartj/ehad827