鍛鍊長肌肉關鍵沒搞懂,健身只會事倍功半!

 

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】常見有的人在健身房揮灑熱汗運動過後,還來不及盥洗更衣,便馬上補充大量蛋白質,於是出現猛吞牛奶、豆漿、茶葉蛋,或高蛋白奶等,相信據此可以長肌肉、維持好身材。但是,根據外電報導,藉由運動長肌肉的關鍵,實際上並不是在於單純攝取大量的蛋白質,而是在於運動的「訓練強度」。

鍛鍊長肌肉關鍵沒搞懂,健身只會事倍功半!

研究:高強度訓練搭配高蛋白 才能長出更多肌肉

根據《每日郵報》(Mail Online)的報導指出, 蘇格蘭斯特林大學The University of Stirling的研究人員,為了進一步了解運動過後長肌肉與補充蛋白質之間的關係,於是進行實驗,分為瘦小的及精壯運動員二組,進行相同的訓練模式,並在鍛鍊後給予20公克及40公克的高蛋白,想知道蛋白質的攝取,對於肌肉的長成,是否有不一樣的成果。

沒想到,長出肌肉的成效,二組之間竟然「沒有差異」;實驗中,為了了解到底什麼因素才是長成肌肉的決勝關鍵,決定再增加運動的強度,同時再度食用20公克及40公克的高蛋白,伴隨著訓練強度的增加,此時食用40公克的高蛋白組總算才克敵致勝,得以所用;有趣的是,無論是瘦小的或精壯運動員組,都必須經過更高強度的訓練,搭配40公克高蛋白,才能長出更多的肌肉

多餘的蛋白質會回歸成脂肪 囤積在體內

營養師蘇妍臣表示,除此之外,在美國運動醫學學會ACSM之期刊內文也指出,即使攝取再多的高蛋白,若是沒有相對應的運動強度,多餘的蛋白質也只能化身成熱量,在沒有對外消耗之下,還是會回歸成脂肪,囤積在體內變成礙眼的贅肉。

運動過後,建議食用高蛋白之外,另外再搭配適當的醣分。

所謂「高蛋白」,約是運動後補充25公克的蛋白質就已足夠,大約是3顆半的茶葉蛋、850ml的豆漿或牛奶、三兩半的肉或魚,絶非傳言中的蛋白質攝取愈多愈有效。過多的蛋白質攝取,仍舊只會通通轉成熱量,若是整日的活動量無法達到供需平衡,熱量所轉變成的肥胖還是會找上門,只會讓自已折了身材又白作工。

運動過後 高蛋白搭配適當的醣分

此外,運動後攝取高蛋白還是醣類,才是避免感冒、緩解疲勞之內外兼顧的決勝樞紐?研究指出,運動後補充足夠的醣份(約每公斤1公克醣類),可避免腸胃道血液重分配的副作用—「感冒」,更能補充體內麩醘胺酸的含量,減少劇烈運動產生的壓力帶給人體的傷害,同時也可緩解運動後的疲勞感。所以下次運動過後,別再固執地只攝取高蛋白,搭配適當的醣分才是上上之選

最後,營養師蘇妍臣提醒,以上內容是針對年輕的運動員,而非概括所有族群,像是老人、女性等。所以,下次想要運動長肌肉嗎?先別著狂攝取高蛋白,先準備好適合自已的運動強度才是關鍵。

鄭醫師補充:

單單補充蛋白質,但運動強度不足,難以長肌肉,運動後不只要補充蛋白質,而且要補充適當的醣類,減少運動後的疲憊,加速恢復。擔心攝取過多醣類,造成肥胖的後遺症,可以考慮直接補充麩醘胺酸這種補充品。

參考文獻:

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

Authors

    1. Health and Exercise Sciences Research Group, University of Stirling, Stirling, Scotland
    1. Health and Exercise Sciences Research Group, University of Stirling, Stirling, Scotland
    1. Health and Exercise Sciences Research Group, University of Stirling, Stirling, Scotland
    1. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada
    1. Health and Exercise Sciences Research Group, University of Stirling, Stirling, Scotland
    1. Health and Exercise Sciences Research Group, University of Stirling, Stirling, Scotland
    1. GlaxoSmithKline Consumer Healthcare, Brentford, UK
    1. School of Sport, Exercise and Rehabilitation Sciences, University of Birmingham, Birmingham, UK
  • Corresponding author
    1. Health and Exercise Sciences Research Group, University of Stirling, Stirling, Scotland
    • Correspondence

      Kevin D. Tipton, Faculty of Health Sciences and Sport, University of Stirling, Cottrell Building, FK9 4LA Stirling, Scotland

      Tel: +44 178-646-7816

      Fax: +44 178-646-6578

      E-mail: k.d.tipton@stir.ac.uk

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.12893/full

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