生酮飲食減肥、燃脂…減肥博士:2個隱藏背後「小石頭」

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導

2018年9月18日 上午7:30

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】生酮飲食似乎是這兩年最流行的話題,傳言它可以幫助減肥,甚至治療癌症,令人心動,也令人迷惑。生酮飲食似乎很神奇能減掉體重,長期實施生酮飲食,對人體有影響嗎?美國減重博士表示,生酮飲食的確有短期減重效果,但是也不可忽略隱藏的2顆「小石頭」。

 什麼是生酮飲食?低熱量、中等量蛋白質、高脂肪、極低碳水化合物

 正常人的飲食,每天總熱量的攝取一般為25~30大卡/公斤,三大營養素的比例一般為:碳水化合物55~65%、脂肪20~30%、蛋白質10~15%,也就是常說的「食物金字塔」。

 美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士、認證的減肥專科醫師肖丹華,在其新書《去去脂肪走》中表示,生酮飲食則不同,它是一種低熱量(比每日正常熱量需求至少低20%)、中等量蛋白質(1g/(kg‧d))、高脂肪、極低碳水化合物(少於50g/d)的飲食,脂肪與碳水化合物比例約為3:1。

 極低碳水化合物、總熱量不夠,身體處於「酮症」

 這種飲食結構,將誘發身體產生類似於饑餓狀態的代謝改變。正常情況下,飲食中的碳水化合物經消化吸收後,直接轉化為體內的葡萄糖,為身體各器官的正常功能運轉提供「燃料」和能量,尤其是腦細胞。

而當飲食中的碳水化合物極低且總熱量不夠時,身體誤以為我們處於「饑餓狀態」,肝臟便將動員體內的脂肪,將其轉化為中長鏈脂肪酸和各種酮體,代替葡萄糖來提供能量。血糖濃度將降低,而血液和尿液中的酮體濃度將升高,使身體處於「酮症(ketosis)」的狀態,這也就是「生酮飲食」名稱的來源。

生酮飲食的醫學應用最早始於20世紀20年代。科學研究發現,酮體可以自由通過血腦屏障,減少神經細胞的易激惹性,控制癲癇的發作頻率。因此臨床上,生酮飲食多作為治療兒童難治性癲癇的輔助手段。

近年來,也有研究開始探索生酮飲食在其他神經系統疾病,和癌症治療中的輔助作用,但尚處於實驗階段。

生酮飲食實施3~6個月 體重明顯會下降

生酮飲食也在減肥中的作用,得到一些研究和人體試驗的證實。將高脂極低碳水合物的生酮飲食與低脂低熱量飲食相比,在3~6個月的時間內,生酮飲食組體重下降約7公斤,為低脂組的2~3倍;生酮飲食組的血糖也降低,血清胰島素濃度減少(改善胰島素阻抗),血清三酸甘油酯下降,而高密度脂蛋白膽固醇的濃度則有所升高,顯示生酮飲食對改善糖尿病、降低心血管疾病的風險均有正面作用。

【生酮飲食5大健康效應】:

生酮飲食為什麼會有這些健康效應呢?可能有以下5大機制:

●(1)嚴格限制碳水化合物的攝取,也限制了食物的選擇,無形中總熱量也會明顯減少,這是體重下降的關鍵。

●(2)因碳水化合物不足,血糖下降,機體將脂肪和蛋白質轉化為糖來提供能量,因而增加了脂肪的消耗和燃燒,同時這一過程本身也耗能,導致機體總耗能增加,也有助於體重下降。

●(3)透過燃燒脂肪來提供能量,同時因體內糖分不夠,大大減少了多餘糖分轉成脂肪的情況,其產生的總效應是體內脂肪儲存下降,就是所謂「減脂」。

●(4)有研究發現,生酮飲食可以改變體內瘦體素(leptin)、饑餓激素(ghrelin)的濃度,使身體更容易產生「飽腹感」,從而減少進食。

●(5)提高胰島素敏感性,改善胰島素阻抗,影響體內的能量利用和新陳代謝。

【實施生酮飲食4大基本原則】:

生酮飲食具體應該怎麼做?以下是4大基本原則:

(1)碳水化合物的攝取量:控制在少於50公克/日。儘量避免以下食物:米飯、麵食、麥片等穀物類,豆類,各種甜食,牛奶,水果,甚至含糖量高的蔬菜(如馬鈴薯、地瓜等)。

(2)以高脂食物為主食:包括:肉類、魚類、雞蛋、乳酪、堅果、食用油類(如橄欖油、椰子油)、酪梨、奶油等。

(3)輔以含糖量低的蔬菜:如:瓜類(黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、櫛瓜)、番茄、芹菜、芥藍、紅白蘿蔔、辣椒、洋蔥、蔥薑蒜等。

(4)補充維生素和微量元素:身體的「酮症狀態」使水分和微量元素平衡發生改變,容易造成微量元素缺乏。建議每日服用綜合維生素和微量元素(如鎂、硒等)補充劑。

以上的飲食計畫能堅持一輩子嗎?可能有一定難度。所以,生酮飲食適合短期快速使體重下降,不適合長期持續減肥。有研究發現,生酮飲食所導致的體重下降在前3個月最明顯,6個月與3個月時比,差別已經不太大。

【生酮飲食背後2個小石頭】:

至於,長期使用生酮飲食,要小心可能對身體造成以下的影響:

(1)因為身體處於「酮症」狀態,小心發生代謝性酸中毒,以致電解質不平衡,發生低鈉、低鎂、低血糖、低蛋白質、高尿酸血症等,造成頭暈、虛弱、疲乏、痛風、心律失常等不同的臨床表現;還有硒缺乏,可致不可逆性心肌病。這也是實行生酮飲食時必須同時補充微量元素的原因。

(2)因碳水化合物攝取嚴重不足,身體不僅分解脂肪,也分解肌肉來供應能量,長期下來會導致肌肉含量減少;同時由於葡萄糖是身體各器官,尤其是肌肉的直接能量來源,生酮飲食使供能不足,身體疲乏,影響運動表現,對於運動員和體育愛好者來說,尤其感覺明顯。

鄭醫師補充:

很多文章提到生酮飲食不適合糖尿病患者,但這篇文章提到的專家持不同的看法,其臨床經驗告訴我們,生酮飲食可以提高胰島素敏感度,改善胰島素敏感度,進而改善糖尿病,也沒有酮酸中毒風險,因此糖尿病患者若是經臨床醫師評估許可且持續監控,不妨可以試試。

現在市面上有些生酮飲食的代餐,普遍來說,代餐都會做得比較鹹,也會添加微量元素,原因就在報導最後提到的小石頭。

對於運動表現與增加肌肉量來說,生酮飲食相對處於不利的地位,有座種訊想提高肌肉量的人,或者是醫師診斷罹患肌少症的人,比較不建議執行生酮飲食,提醒大家留意。

 

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