【華人健康網文／營養師楊承樺提供】現代人生活忙碌，大部分選擇食物經常是以便利為第一首選，營養均衡反而經常變成了其次。一般人都了解飲食應該多蔬果、少糖、少鹽、少油，普遍健康知識早已朗朗上口，然而在少油的時候你是不是連好油也一起少掉了？ 但你知道，當少了某種好油，是有可能讓自己是處於促慢性發炎的狀態嗎？

什麼是慢性發炎(low-grade inflammation)？

正常來說，身體短暫的發炎反應其實是人體正常的一種防禦機制，因為發炎引起體內免疫系統活躍起來對抗病毒細菌或清除損傷細胞後再進行修復工作，這時候免疫細胞群就會退下(收兵)，也就結束這一段發炎的過程，在這個階段的發炎通常會出現紅熱腫痛現象。

但！慢性發炎是，身體處於一種比前述的發炎，還來得較低程度的發炎，但卻是一直長時間持續下去的情況，沒有退下(收兵)。而這樣一直持續的低程度發炎是會一直不斷釋放發炎物質，而這些低量的發炎物質會讓你沒有明顯痛感或不舒服感的情況下，慢慢的~ 慢慢的~ 傷害你的身體、擾亂你正常的代謝反應，這就是一種無聲無息的慢性傷害，慢性發炎不停止，就可能會成為多種慢性病的開端( 例如：糖尿病、心血管疾病、阿茲海默症、癌症等等 )。

「不知不覺，無聲無息地埋葬你」慢性發炎、慢性病的可怕就在於此。

失衡的促發炎與抗發炎，讓肥胖也失控

我們日常飲食中或料理用油所含的油脂大多屬於富含omega-6 (omega;音譯為歐米茄,是的就跟一個瑞士頂級手錶同字)的類型居多，無法有降低發炎或抗發炎的特性，若過量的攝取反而加重慢性發炎的情況。

像是許多肥胖者，尤其是內臟脂肪過多的，這些過多的脂肪細胞會不斷釋放出促發炎的物質，使你處於慢性發炎的狀態，擾亂身體正常修復機制、阻礙減肥、加速老化也增加罹患慢性病風險。

2016年3月，一份刊登在美國Nutrients期刊的調查研究中指出美國人飲食中omega-6：omega-3的比值已更加地嚴重不平衡，從以前16:1到目前惡化成20:1的情況，而且標題更直接指出這樣嚴重的失衡更增加了肥胖的風險。而台灣營養學會期刊一份2103年的小規模調查也指出國人飲食情況也很可能同樣有著失衡的問題。糖尿病、過敏體質、肥胖、經常抽菸喝酒、熬夜、睡眠不足等等情況也都容易有慢性發炎或讓已有的慢性發炎更加嚴重，陷入無止境的惡性輪迴中。

因此，請你回想一下，你常有攝取到來自海洋的食物嗎？如果很少的話，你體內可能omega-3的量也很少，那麼是有可能屬於傾向促發炎的不平衡狀態喔！

海鮮富含omega-3抗發炎

不過，好消息是omega-3油是屬於可以抗發炎的好油，有預防或改善體內慢性發炎的幫助。在omega-3類型的油脂中最常見的就是DHA、EPA這兩種多元不飽和脂肪，它們大多存在於來自海中來源的食物例如魚、頭足類、蝦、貝、藻類、海帶等等，而常見的魚類例如鮭魚、鯖魚、鱈魚、秋刀魚.等等也都是omega-3豐富來源的魚類，其他食物如部分的堅果類也含有omega-3。

Omega-3的抗發炎的方式是與我們常聽到植化素或維他命C、E所具有抗發炎或抗氧化方式並不同，因此建議多種來源一起攝取，更能達到均衡與平衡。若想攝取到較完整omega-3好油避免過多的破壞，料理方式建議避免高溫油炸或長時間大火煎炒，改用蒸、煮湯、水煮、低溫烹調、短時間快火料理會較能減少破壞。

引用文獻：

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.

Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental biology and medicine, 233(6), 674-688.

Simopoulos, A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128.

劉育豪, 陳葵蓉, & 盧立卿. (2013). 建立國人 n-6 及 n-3 脂肪酸膳食評估運算方法.

本文出自：營養師楊承樺

鄭醫師補充:

非常簡單明瞭的一篇好文章，提醒大家慢性發炎的嚴重性，不正視慢性發炎，任由飲食無控制的失衡結果，結果就是慢性退化疾病纏身。

理想的omega-6：omega-3的比值是3-6:1，現代人大部分的飲食來源藥答這種理想的比值並不容易。固定補充沒有汙染的魚油的確是可以減緩omega-6：omega-3的比值失衡的狀況，素食者可以考慮核桃油、芥花油、亞麻仁油以及海藻萃取的DHA等等。此外，透過補充抗發炎以及抗氧化食品或者營養來源，規律的作息與適當運動，笑口常開都可以幫助身體減少慢性發炎的機會。

建議大家不妨參考地中海飲食的方式，諸多研究發現地中海飲食有助於身體降低慢性發炎，預防諸多慢性疾患。核桃和魚是地中海飲食的主要內容，這都可以提供omega-3:

Mediterranean diet and low-grade subclinical inflammation: the Moli-sani study.

 作者讓中年小鼠每個月接受兩次擬斷食飲食法(Fasting Mimicking Diet, FMD)，每次為期四天，只食用低蛋白、低卡路里飼料，但一個月剩下的時間小鼠可任意進食。結果實驗組小鼠平均壽命較沒有節食的對照組多了三個月。

 接著作者以人類作實驗，FMD每個月需要花五天，第一天攝取1090大卡，第二到五天攝取725大卡，剩下的時間可自由進食，實驗為期三個月。

 結果參與FMD的19人，其老化、糖尿病、心血管疾病與癌症的危險因子或生物指標都下降，特定幹細胞數量上升。

 這顯示定期節食對健康就有長期影響，但未來仍須研究找出最適合此種方法的人。

 本文出自 ELSEVIER全球醫藥新知

 研究刊登在《Cell Metabolism》第22卷第1期第86-99頁：

 http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00224-7

鄭醫師補充:

這幾年的相關研究陸續出爐，告訴我們，多食增加身體負擔，適當斷食，可以減少身體的負擔，延年又益壽，建議大家不妨力行實踐，這種單純靠少吃來做預防保健的方式值得大大推廣。此外，除了少吃，多動也很重要。

 實驗中，作者招募45位30-65歲，且經心理異常診斷與統計手冊(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM)第4版之內容判定具失眠症狀的男性受試者，並隨機將之分至運動組(n=24)及控制組(n=21)，其中93%的受試者其身體質量指數(body mass index, BMI)大於或等於25。

 實驗結果發現和控制組相比，經過6個月的有氧運動課程可讓受試者花較少的時間即可入眠，且半夜醒來的次數下降，具有較佳的睡眠品質。

研究刊登在《Sleep Medicine》的網頁

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(16)00063-0/abstract

鄭醫師補充:

這裡提到的規律有氧運動，定義是一周三到五次，一次30-60分鐘，且須達身體心臟輸血到肌肉最大耗氧量的60-70%。現代科技可以透過穿戴裝置配合智慧型手機來量測心律，藉由心跳的速率量測來提醒當事人運動強度是否充足。

另外提醒大家，有氧運動不宜太晚進行，否則太興奮反而不好睡。

參考文獻(原文全文):

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300084

嬰幼兒吃雞蛋要小心，媽媽為寶寶準備副食品，雞蛋製品常常是第一選擇，但高雄長庚團隊追蹤700位嬰幼兒卻發現，6個月以內的小朋友如果有異位性皮膚炎，很可能就是對蛋白過敏引起的，小朋友不只會反覆抓癢，還可能會持續到6歲，因此建議不要太早讓嬰兒吃蛋類製品。

紅紅的臉蛋，這可不是可愛的蘋果臉，而是異位性皮膚炎，根據估計，國內的嬰幼兒大約有15%都有這種皮膚反應，有的小朋友還會在頸部或四肢拚命抓癢，讓爸媽心疼得不得了，醫師說這可能就是蛋白過敏惹的禍。

高雄長庚醫師郭和昌：「蛋白雞蛋蛋白占很重要的因素，而且影響是其他因素的4倍，所以大概如果6個月大，他就已經對蛋白過敏的話，那他的異位性皮膚炎可能就會持續到6歲。」

不少家長在小朋友可以補充副食品時，會選擇雞蛋製品，因為雞蛋營養高，但雞蛋卻也是衛生署認定的6大容易導致過敏反應的食材之一，也因此醫師提醒，不是不要吃雞蛋，而是不要讓嬰兒太早就吃雞蛋。

高雄長庚醫師郭和昌：「就過敏的領域來說，並不是完全都不吃就是最好，你可能還是可以給小朋友吃，但不要太早吃，不要在6個月以內吃。」

醫師說謹慎一點，寶寶如果出現異位性皮膚炎症狀，請家長先帶他做個過敏原檢測，避開過敏反應外，也可以適度讓孩子泡泡澡、擦擦乳液保持皮膚溼度，小地方開始預防，免得小朋友一直抓癢長大。

鄭醫師補充:

異位性皮膚炎患者無疑就是嚴重的過敏患者，一般人只知塵螨、花粉、動物毛、蟑螂等等急性過敏來源，不知像牛奶、蛋、小麥製品以及大豆甚至花生堅果等來源的慢性過敏原所造成的影響。

我曾和國內知名的小兒科醫師聊過，他對慢性食物過敏原檢測的結果存有一些疑慮，但根據諸多臨床實證以及國外整合醫學的研究發現，透過寡抗原飲食的確可以大幅改善過敏的症狀以及嚴重度，在此呼籲有過敏疾患(包含異位性皮膚炎和氣喘等等)的患者，最好能透過完整的急性及慢性過敏原檢測，找出患者的過敏原為何，先從減害來改善，之後不管是營養補充或者是短暫的藥物治療，效果都會大大提升，事半功倍。

【華人健康網記者林芷揚／台北報導】腸道健不健康，不只跟便祕、大腸癌有關，對全身的影響都很大！美國研究發現，適度補充益生菌，讓腸道內的好菌數量多一點，可以對抗體內發炎，有助預防癌症、肥胖、失智症、心臟病等慢性疾病！

防癌要從腸道開始！美國研究：吃益生菌有幫助

腸道好菌抗發炎　壞菌容易害你生病

人體腸道內住著成千上萬的細菌，好菌和壞菌都有，好菌具有抗發炎的作用，有助減緩或是抑制疾病的發生，壞菌則容易造成身體發炎而生病。

英國《每日郵報》（Daily Mail）報導，越來越多科學證據顯示，腸道細菌對於預防肥胖和其他慢性疾病都扮演重要角色。 現在，新的研究發現，腸道好菌有助減少部分癌症的風險。

好菌減少基因損傷　幫助延遲癌症發生

美國加州大學洛杉磯分校（University of California, Los Angeles）的研究員針對嗜酸乳桿菌（Lactobacillus johnsonii 456）進行研究，這個菌種是人體內數量較充足的好菌，而且常用來製做優格等發酵食品。

結果發現，嗜酸乳桿菌可以減少基因損傷，明顯降低體內發炎情況，這對很多疾病都有影響，包含老化、癌症、神經退化性疾病（包含失智症、帕金森氏症）、心臟病、關節炎等。腸道好菌充足，有助延遲癌症的發生，因此適量補充益生菌有助防癌。

優格中含有豐富的益生菌，適量補充有助提升免疫力、預防癌症。

菌叢影響淋巴癌　補充好菌減少發炎

過去就有同一作者的研究顯示，腸道菌叢和淋巴癌的發生之間有關聯，而淋巴癌是源自於免疫系統。

上述兩個研究都以小鼠做實驗，這些小鼠的ATM基因已有變異，因此容易罹患「毛細血管擴張性運動失調」（ataxia telangiectasia），而這種神經性失調的症狀與血癌、淋巴癌等癌症有高度相關。

研究員將實驗小鼠分成兩組，第一組小鼠只吃具有抗炎作用的益生菌，第二組小鼠則攝取好菌和壞菌混合的細菌，而這也是人體腸道中的典型現象─好菌和壞菌並存。

適度補充益生菌，對於腸道和全身健康都有好處。

實驗發現，只吃好菌的小鼠，淋巴癌發病的時間速率，比另外一組的小鼠慢了整整一半。而且，比起好菌、壞菌都吃的小鼠，只吃好菌的小鼠壽命延長4倍，DNA損傷和發炎現象也都比較少。

好壞菌比例是關鍵　未來醫療潛力看好

新研究還針對小鼠排泄物中的腸道代謝物進一步分析，結果，研究員很驚訝地發現，只吃好菌的那組小鼠，牠們的代謝物具有防癌的特性，而且這組小鼠的氧化代謝效率比較高，這也是有助降低癌症風險的因素之一。

研究員指出，腸道菌叢的組成，對於防癌和身體的新陳代謝確實有所影響。未來，腸道菌叢的研究可能有助於癌症預防和治療。此研究已刊登於《PLOS ONE》期刊。

防癌不只靠益生菌　全面調整生活習慣

提醒大家，癌症的發生往往是各種不良的生活習慣所造成，除了適度補充好菌，還要保持健康飲食、適度運動、充足睡眠、正面情緒，對於防癌才有更全面的影響。另外，適度的膳食纖維也可以促進腸道好菌生長，均衡飲食就能吃進健康！

鄭醫師補充:

腸道菌叢是否健康與否，影響的是全身性的，絕對不單單只於腸道疾病或者症狀而已，這篇研究就是最好的說明。功能醫學可以透過客觀的檢測，直接瞭解身體是否有腸道菌叢失衡的狀況，一旦確認不如理想，透過相關的整合療法(不單單只是補充益生菌)，重新調整腸道環境，改善腸道菌叢失衡，降低身體發炎反應，幫助預防慢性疾病甚至是癌症的發生率。記住，腸道菌叢健康與否，絕對是預防醫學不可或缺的重要環節。

參考文獻:

Cheema AK, Maier I, Dowdy T, Wang Y, Singh R, Ruegger PM, et al. (2016) Chemopreventive Metabolites Are Correlated with a Change in Intestinal Microbiota Measured in A-T Mice and Decreased Carcinogenesis. PLoS ONE 11(4): e0151190. doi:10.1371/journal.pone.0151190

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0151190

【華人健康網文字提供／ELSEVIER全球醫藥新知】《Explore: The Journal of Science and Healing》刊登美國加利福尼亞州立大學(California State University)的先導研究(Pilot Study)，指出「大笑瑜珈」(Laughter yoga)能夠短暫增進帕金森氏症(Parkinson’s disease)患者及其照護者的幸福感(well-being)，至於大笑瑜珈是否具有長期增進幸福感的效果，則還需要更進一步的研究才能確定。

練習大笑瑜珈　帕金森氏症病患更幸福了

作者招募85名受試者，其中包含帕金森氏症患者47人及患者照護人員38人；受試者接受45分鐘的大笑瑜珈課程，並於課程前後填寫改編版「你覺得如何？」 (How Do You Feel？)問卷表調查受試者的幸福感。實驗結果發現在大笑瑜珈課程之後，疾病患者及患者照護人員自身幸福感皆出現顯著的進步。作者表示，大笑瑜珈可能能夠在帕金森氏症患者及照護人員經歷低潮情緒時，提供有效的協助。

研究刊登在《Explore: The Journal of Science and Healing》的網站

鄭醫師補充:

大笑，有助於降低身體壓力系統的過度負荷，增加幸福感，即使是罹患巴金森氏症患者也能有效提升幸福感，建議大家不妨多用笑容來面對發生在自己周遭的一切，即使是一些慢性或者重大疾病亦然。

參考文獻:

Laughter Yoga, Adults Living With Parkinson׳s Disease, and Caregivers: A Pilot Study

http://www.explorejournal.com/article/S1550-8307(16)00035-5/abstract

【華人健康網文字提供／ELSEVIER全球醫藥新知】心臟衰竭(heart failure)患者的心臟無法將足量的含氧血液打到身體各處以支持體內其他器官，疾病的預後不佳，在診斷後5年內死亡機率約為50%。《journal of the american college of cardiology》刊登英國里茲大學(University of Leeds)的最新研究，指出每日補充適量的維他命D3(vitamin D-3)可能對慢性心臟衰竭患者的心臟功能有益。

補充維他命D3　可能對心臟衰竭預後有益

作者招募160位至醫院接受心臟衰竭治療的病患，其中80位患者被要求在後續的1年內每日補充維他命D3，另外80位患者則服用安慰劑(placebo)做為控制組，並於1年後以心臟超音波(echocardiogram) 檢查受試者的心臟射出率( ejection fraction)。

結果顯示，正常人的射出率為60-70%，而受試患者們在服用安慰劑或維他命D3之前的平均射出率為26%；1年後的檢測結果顯示，服用安慰劑的控制組其平均心臟射出率仍為26%，然而每日補充維他命D3的組別，平均心臟射出率由1年前的26%增至34%。

研究刊登在《journal of the american college of cardiology》的網站

鄭醫師補充:

維生素D對於許多慢性疾病甚至是身心科疾病的改善或者預防，至關緊要，因此，建議任何慢性疾病，包含心血管、免疫(含過敏以及自體免疫)、內分泌、癌症、神經性退化疾患以及精神困擾等疾病，最好都能做維生素D評估，未達理想範圍，積極補充幾乎都有助益。

參考文獻:

http://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2016/03/23/18/25/mon-2pm-vindicate-vitamin-d-supplementation-improves-cardiac-function-in-patients-with-chronic-hf-acc-2016?w_nav=LC

 卵巢癌是女性常見癌症之一，盛行率雖然不高，但死亡率卻列為婦科腫瘤之首，發展至末期的卵巢癌患者5年存活率不超過30%。由於卵巢癌病患幾乎沒有初期症狀，頂多只感到下背痛、疲勞、腹脹、下腹痛、便祕、頻尿、容易尿急等並不特殊的症狀，容易輕忽而延誤就醫，導致大多數患者被確診為卵巢癌時多半已轉移，高達60至70%的病患已達到第三或第四期，對女性而言可說是沉默的殺手。

 2015年11月國際知名「癌症病因學」(Carcinogenesi) 雜誌發表了花蓮慈濟醫院破解卵巢癌致病之謎的研究成果，研究團隊長期分析正常婦女的排卵濾泡液、卵巢及輸卵管組織、輸卵管上皮細胞，並透過基因轉殖小鼠研究，證實了卵巢排卵時所夾帶氧化致癌物質才是誘發卵巢癌的主因。原本醫界以為卵巢癌原發部位在卵巢，沒想到不在卵巢、而在輸卵管。

 此外，花蓮慈濟醫院研究團隊還找到了預防輸卵管癌化的方法，亦即給予抗氧化物質，就能保護輸卵管細胞不受癌化作用影響，其中保護效果最顯著的是褪黑激素，並建議初經早的婦女從年輕時即補充褪黑激素等抗氧化物質，以降低罹癌風險。

 相關動物實驗顯示，只要給予極低劑量的褪黑激素，就能防止輸卵管細胞因卵泡氧化物質造成的基因突變，在小鼠癌化模式中，同樣劑量的褪黑激素就能完全防止卵巢濾泡液造成的癌化作用。

 退黑激素是腦內松果體分泌的一種激素，可以調控睡眠和睡眠節律，如果長期晚睡會造成退黑激素分泌不足，影響生理甚鉅。除了用於幫助入睡以及調整時差以外，褪黑激素還具有抗自由基之功效，可以延緩老化、預防心臟病、白內障、抗癌、甚至輔助治療癌症。正因如此，當癌友向我諮詢睡眠障礙時，我一定會開立褪黑激素，而非安眠藥。

 現在研究已證實褪黑激素可預防卵巢癌，想必會有許多女性朋友想要加以補充，我建議睡前服用1-5毫克，最高劑量不超過20毫克。要提醒的是，褪黑激素在台灣被列入藥品管理，需經由醫師開立才安全無虞。

 此外也要建議年過五十的婦女，尤其是具卵巢癌家族史、無妊娠婦女、子宮內膜異位症患者、肥胖或高脂肪飲食習慣者、抽菸者等高危險群，應定期至婦科接受子宮頸抹片、骨盆腔超音波、和血液檢驗(如腫瘤指標CA125)等檢查，也是必要的防治之道。

鄭醫師補充:

非常簡單明瞭的說明，對於女性來說，曾發生過卵巢病變或者子宮病變的患者，其事都可以考慮用退黑激素來做長期的營養補充，預防卵巢癌的發生。

參考文獻：

Mutagenic, surviving and tumorigenic effects of follicular fluid in the context of p53 loss: initiation of fimbria carcinogenesis.