台灣新生報

 

2017年9月29日 上午12:00

最新研究指出，過於劇烈的鍛鍊及情緒激動都有可能對心臟產生負面影響，特別是當兩者同時發生時。

這份來自加拿大麥馬士達大學的研究，針對一萬兩千名剛經歷生平第一次心臟病的男性和女性，研究人員詢問了他們心臟病發前的狀況，百分之十四點四的人表示自己當時感到憤怒或不悅，另外百分之十三點六的人表示自己正在從事肢體運動，研究人員發現那強迫自己運動的人，心臟病發的機率是其他人的兩倍，而那些情緒激動又劇烈鍛鍊的人，心臟病發的機率更是其他人的三倍，出乎意料外的是，不同年齡及體能，未有顯著差異。

研究的負責人Andrew Smyth表示，問題在於改變習慣去做比平常強度更高的運動，「重點是，當一個人做了超出自己平常習慣的運動時，就會產生相對的風險。」他說：「譬如一個每週都會固定幾天騎自行車十六公理的人，騎十一公里可能不算什麼，可是對很久沒有騎自行車的人來說，負擔就相當的重。」

鄭醫師補充:

想藉身體的鍛鍊或者運動來健身，最好考量身體的承受程度，慢慢增加訓練量。平常沒有鍛練，突然激烈運動，當然會對心臟造成莫大的負擔。這是身體的壓力。

心理的壓力也會造成自律神經以及壓力系統的調是改變，導致血壓增高。因此，察覺自己的情緒，誠實面對自己，讓情緒可以安然度過，透過一些深呼吸訓練、靜坐冥想或者深層溝通，也能了解自己，為自己的情緒找到出口，轉變壓力系統的警戒狀態，幫助心臟血管壓力降低，進而減少心臟病發的機會。

參考文獻:

 Physical Activity and Anger or Emotional Upset as Triggers of Acute Myocardial Infarction

 英國研究：多吃這種魚培養腸道好菌，瘦身又抗發炎

早安健康

日文編譯／陳建甫

2017年9月24日 上午10:00

【早安健康／陳建甫編譯】 女性因為骨盆結構與荷爾蒙的不同，天生就較男性更容易便秘。一旦到了經期，更有可能因為內分泌失調而出現腸道菌相失衡的問題，除了容易變胖之外也會降低免疫力。但是現在也有針對女性的福音傳出，一份來自《科學報告（Science Reports）》雜誌的研究表示，女性攝取魚油中所含有的豐富ω-3脂肪酸就能提高腸道菌叢多樣性，不只提高免疫力更能有效瘦身。 

這份由英國倫敦國王學院所主導的研究，找來了歐洲各國共876名的中高齡女性，除了調查她們日常的ω-3脂肪酸攝取量、血中濃度之外，也採集了糞便樣本來調查腸道的益生菌數量。 

結果發現血中ω-3脂肪酸濃度較高的女性，其腸道菌叢種類更多，尤其是能夠分泌短鏈脂肪酸SCFA的毛螺菌科（lachnospira）更多，因此不但可以瘦身更能調整血壓、預防腸道發炎，避免罹患糖尿病或是心臟病等慢性疾病。此外，腸道益菌種類豐富更能預防多種伺機性感染疾病，如上述的毛螺菌科即能預防艱難梭菌（Clostridium difficile）在結腸引發的偽膜性結腸炎。 

而糞便樣本的調查結果也顯示，血中DHA濃度較高的女性之腸道菌相，與過去臨床上所發現腸道不易發炎者相似，且糞便中也含有大量的N-氨甲醯谷氨酸（NCG）。NCG是現代動物實驗中判斷腸內氧化壓力的一項指標，NCG含量越高則代表腸內氧化壓力越低，因此研究小組也認為，這次的研究證明了ω-3脂肪酸之所以對身體有益，應該有一部份來自於其提供腸內細菌營養，可以促進NCG合成。 

日本DHA研究專家守口徹教授也指出，相較於亞麻仁油、紫蘇籽油等近年來才開發出來的高價油品，青背魚類既便宜又容易取得，是最好的ω-3攝取管道。若參照日本文部科學省於2015年修訂的食品標準成分表，可以發現台灣人常食用的青背魚類中以鮪魚，特別是黑鮪魚的油脂部位DHA含量最高，但是近年來由於濫捕問題嚴重，黑鮪魚資源面臨枯竭且國際環保團體也都在提倡保護這項珍貴的海中資源，因此早安健康也建議民眾選擇排行榜中第二名以後的常見魚類，依序為鯖魚、秋刀魚、香魚等，也都含有相當豐富的DHA脂肪酸，對於腸道菌叢養成相當有幫助。 

鄭醫師補充:

腸道菌的多樣性對於免疫性統的調節相當重要，而腸道菌的菌性平均健康，這幾年的的研究告訴我們，好處不勝枚舉，不僅提升免疫力，還能幫助瘦身，此外，像糖尿病以及心臟病等慢性疾病，也能藉由腸道菌叢平衡的改善來加強預防。而ω-3脂肪酸本身也有抗發炎效果。

至於ω-3脂肪酸的補充，不只是魚類(建議大型魚類最好要限制食用量，免得重金屬累積造成另外問題)，素食來源可以考慮核桃、亞麻仁油等等，至於魚油產品的選購，務必挑有獨立檢驗室的純度認證沒有重金屬農藥殘留過量的產品比較安心。

參考文獻:

Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women

• Cristina Menni, 
• Jonas Zierer, 
• Tess Pallister, 
• Matthew A. Jackson, 
• Tao Long, 
• Robert P. Mohney, 
• Claire J. Steves, 
• Tim D. Spector & 
• Ana M. Valdes

https://www.nature.com/articles/s41598-017-10382-2

研究：綠意盎然的美景不只護眼，還有助降血壓

抑制食慾減重新藥上市

中華日報

2017年9月19日 下午9:50

 記者陳柏翰／台北報導 

據統計，台灣  19歲以上者，超過  4成有過重（  BMI指數大於等於  24），相當於近  2人就有  1人可能有體重過重問題，同時肥胖（  BMI大於等於  27）者比例占了  2成，均為全亞洲之冠。減重除把握少吃、多動的原則，專科醫師也有了新藥可用。
根據統計顯示，國人  10大死因中，有  8項死因與肥胖有關，包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等，此外，肥胖還會導致退化性關節炎、代謝性症候群、血脂異常、睡眠呼吸中止等多種病症上身。
肥胖專科醫師林文元指出，根據  2015世界肥胖醫學會資料比較，我國國人成人過重和肥胖之比例均為全亞洲之冠。現代人雖然都知道改變生活作息、培養運動習慣及控制飲食有助於減重，但往往因為減重決心不夠，或是上班工時長、工作壓力大等各種外在條件干擾，造成國人肥胖比例居高不下。
新一代標靶式抑制食慾減重藥物屬於選擇性血清素抑制劑，其作用機轉類似抗憂鬱用藥，可直接作用在下視丘人類血清素  5-HT2C受體，藉此抑制食慾、降低體重。根據美國超過  7000例臨床人體試驗數據顯示，使用該藥物後可抑制食慾，成功減重  5%~10%，連續服用  1年以上，高達  7成以上試驗者未復胖。
為慎重起見，食藥署要求必須完成台灣銜接性人體臨床試驗，並由台大、成大及中國附醫等進行聯合臨床試驗。林文元說，跨院臨床試驗為期  24週，共  170人完成測試，  6成受試者成功減去至少  5%體重，  3成減  10%。持續半年用藥，平均減  7％∼  11％體重、  6%體脂率及  6公分腰圍，顯示適用於輕中度肥胖患者。因結果與美國相差無幾，食藥署於今年  7月通過查驗登記審核。

鄭醫師補充:

我把相關資料找出來給大家參考:

Belviq®（lorcaserin），2012 年 FDA 核准上市，作用是血清素致效劑 （serotonin agonist），可活化大腦的食慾抑制神經元以降低食慾，由於是選擇性地作用在血清素 2C 受體上，因此相較於作用在血清素 2B 受體 上的 fenfluramine（已下市），較無心血管方面的危害。Belviq®減重的效果和 Xenical®差不多，對於降低血壓、心跳、低密度膽固醇也有幫助。常見的副作用(跟安慰劑相比)為頭痛(18%:11%)、上呼吸道感染(14.8%:11.9%)、鼻咽炎(13.4%:12.0%)、眩暈、噁心(7.5%:5.4%)，孕婦不可使用， 且不可與其他會增加血清素濃度的藥物一起使用，例如選擇性血清素回收抑制劑（selective serotonin reuptake inhibitors, SSRI）、血清素與正腎上腺素回收抑制劑（serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors, SNRI）、單 胺氧化酶抑制劑（monoamine oxidase inhibitors, MAOI）、三環類抗憂鬱劑（tricyclic antidepressant, TCA）， 併用這些藥物可能會造成體內血清素濃度過高，引起血清素症候群（serotonin syndrome）。至於會引發憂鬱、焦慮或者自殺念頭比率並不算常見。

在2010年曾有動物實驗發現可能會致癌:Larkin, Catherine (15 September 2010). "FDA staff says Arena diet pill linked to cancer". SFGate.

在2012年12月，FDA把此藥列為四級管制藥，因為在高劑量使用時，可能導致幻覺，而且長期使用可能會產生精神科用藥依賴性:

1. Wilson, Megan R. (December 19, 2012). "Reg Watch"
2. "Schedules of Controlled Substances: Placement of Lorcaserin into Schedule IV"Jump up
3. "Schedules of Controlled Substances: Placement of Lorcaserin into Schedule IV"

在2013年5月7日正式把此藥列為四級管制藥，正式列管:

https://www.federalregister.gov/documents/2013/05/08/2013-10895/schedules-of-controlled-substances-placement-of-lorcaserin-into-schedule-iv

良醫健康網

2016年1月20日 上午12:45

我治療過上千位女性患者，她們最常抱怨的就是自己睡不好、體重減不下來，她們認為的「睡不好」，包括睡不著、斷斷續續的淺眠或是睡眠品質很差。她們常怨嘆：「醫生你都不了解，為了減肥我吃了多少苦，結果完全白費工夫。」但她們錯了，這些痛苦我都懂。因為我治療過不計其數擁有相同問題的女性，無法好好睡覺，又不斷嘗試減重方法，卻完全無法如願。

大多數減重計畫都欠缺了一項重要關鍵，它跟你吃了什麼或是運動多久完全無關，這個重要關鍵就是適當且充足的睡眠。

我在遍覽大量的醫學文獻後，發現睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性：睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪！

透過改善睡眠的質量，可以達到促進新陳代謝、降低食慾，以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理，就在於當人進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。

如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠，大腦就無法在你攝取過多卡路里時，分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是，你的身體會抄捷徑，把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部，但不管放在哪裡，都會讓你的體重增加。

睡少、忙多，一定胖 

我想先問大家一個簡單的問題：你每晚平均睡幾個小時？是睡超過8小時，還是勉強睡足6到7小時呢？ 

長期睡眠不足的狀況，其實是相當常見的，事實上，即使睡眠專科醫師建議大家最好每晚都能睡足7到9個小時，但是美國的成年人每晚平均只能睡到6.85小時，而且有3成的成年人每晚睡不到6小時。 

過去三十年來，有不少人是愈忙愈胖，科學家現在相信，人們普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情擴大」脫不了關係。我們可先參考表二，便會發現一個有趣的趨勢：肥胖人口增加與睡眠時數減少呈現平行發展的趨勢。 

檢視相片

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也就是說，平均睡眠時數減少，跟罹患肥胖症、代謝症候群，以及第二型糖尿病的人增多，都是發生在相同時期。雖然最新睡眠研究尚無法提出確實的證據，但兩種情況絕對有其關連性。 

每天睡7.7小時   健康又苗條

當然，造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量，但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告。事實上，西班牙、日本以及美國的流行病學研究皆顯示，女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性：BMI指數處於最健康的20至25的女性，每晚平均睡眠時數達到7.7小時。此外，也有多份研究顯示，睡太多與體重過重或肥胖有關。

吃對的食物、避開錯的食物，能夠讓我們更容易入睡、睡得更安穩。我提出的飲食減重法有三大關鍵：

1. 晚上7點前，每隔3至4小時吃一次富含蛋白質與纖維質的輕食餐。蛋白質與纖維質的組合，能夠幫助穩定體內血糖，不會因為節食少吃而出現晚餐時拚命忍餓、卻狂吃宵夜的錯誤行為。

2. 戒除高熱量的汽水和果汁。這類飲料非常不利減重，最好改喝礦泉水或草本茶飲，若喝不慣白開水，可加一些柑橘類水果或是幾片小黃瓜增添味道。也別喝標榜零卡路里的汽水，因為其中所含的碳酸氣體，會讓你無法入睡或難以進入深層睡眠階段。

3. 用噴霧式橄欖油取代奶油或人造奶油，這樣每一道菜就可減少數百卡路里的熱量。

本文摘自《靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！》大是文化出版社 

鄭醫師補充:

睡飽很重要，睡飽會讓生長激素分泌足夠，告訴身體分解脂肪。反之，睡眠不足，生長激素分泌不足，身體有壓力，即使運動，身體仍是囤積脂肪。這是最大的關鍵。

壓力大可能導致睡不著，這是很多人都有的經驗。如果能夠降低壓力造成的影響，睡眠品質比較容易改善。

最近日本睡眠研究機構發現:甘蔗中有一種成分，二十八烷醇(英文為Octacosanol)，能夠有效幫助身體降低壓力荷爾蒙，進而幫助睡眠。睡眠品質不佳，容易衍生肥胖、焦慮、憂鬱甚至是躁鬱等等問題。

二十八烷醇除了甘蔗之外，米糠、玄米油以及蜜蠟等等，也可以分離出來。過去比較多的研究認為二十八烷醇可以幫助身材維持，提昇氧氣使用效率，提升耐力以及幫助心血管健康，這次的研究發現可以直接降低壓力賀爾蒙，進而提升睡眠品質。

值得留意的，如果壓力賀爾蒙本身是正常的，那麼二十八烷醇對於提升睡眠比較看不到效果。

參考文獻:

1. Mahesh K. Kaushik, Kosuke Aritake, Atsuko Takeuchi, Masashi Yanagisawa, Yoshihiro Urade. Octacosanol restores stress-affected sleep in mice by alleviating stress. Scientific Reports, 2017; 7 (1) DOI: 10.1038/s41598-017-08874-2

每周做1事，沒減肥成功也能戰勝脂肪肝！

早安健康

日文編譯／陳建甫

2017年8月15日 下午2:00

【早安健康／陳建甫編譯】近年來社會風氣越來越開放，也有越來越多的知名人士開始嘗試裸睡減壓，包括林志玲、王力宏、小嫻等藝人都曾在受訪時大方承認自己有裸睡習慣。其實早在1990年代，日本醫學博士丸山淳士就陸續出版了《裸睡健康法》、《怎樣睡最健康》等多本書籍宣揚裸睡的好處，更在一年內於自己主持的廣播節目上，收到了來自日本全國各地聽眾超過4000封的明信片與電話迴響。 

封閉式領口衣物 刺激交感神經自然睡不好 
多年來提倡裸睡對人體有諸多好處的丸山博士表示，其實東方人的裸睡文化不如西方人發達，主要與傳統服飾有關。這是因為東方社會多屬農耕體系，不論是唐裝、韓服、和服等服裝都是採用開襟式設計，而西方社會則以狩獵社會為主，在衣著上也採取封閉式領口的襯衫、T恤為主。前者在睡眠時多半不會勒緊胸腹，因此能讓負責放鬆的副交感神經在睡眠時處於優位狀態，而後者則因為束縛感較重，會刺激到交感神經、使其興奮，讓人睡覺時也難以紓壓，久而久之就因此發展出睡覺時脫去封閉式領口的衣物，讓全身能夠更放鬆的裸睡文化。 

裸睡燃脂肪 翻身次數增加血液循環更好 
美國國立衛生研究院（NIH）也曾在2014年公布一份研究指出，睡覺時環境若涼爽，身體會燃燒更多脂肪來提升體溫，而裸睡時少了衣物的保暖效果，因此能提高新陳代謝並有助減肥。而丸山博士則表示，占了每日三分之一的睡眠時間，身體其實也會消耗掉一定的熱量，但睡覺時若不翻身，就會造成身體的一側持續受到寢具壓迫，血液循環變差也會使體溫下降，代謝就跟著變差。而裸睡時因為身體不受到衣物束縛，睡覺時的翻身次數便會自然增加，能夠反覆放鬆身體、提高血液循環，代謝變好自然也能幫助減重。 

軟化緊繃肌肉 更能避免泌尿道感染 
除了紓壓以及減重之外，丸山博士也特別指出肩頸痠痛、腰痛等肌肉緊繃、痠痛的問題，同樣也能透過裸睡時血液循環提高而跟著軟化、放鬆。而且脫去貼身衣褲後，全身的淋巴因為不受到壓迫，循環會變得更加良好，使得免疫力跟著提升。同時，陰部也會因為通風而不易孳生細菌，惱人的尿道炎、黴菌性陰道炎等泌尿道感染症都能改善。 

洗好澡才上床、勤更換床單才能確保皮膚不過敏 
然而丸山博士也提醒民眾，因為裸睡時身體與寢具親密接觸，如果棉被或床單不夠乾淨，也有可能會出現皮膚過敏的問題，所以民眾在嘗試裸睡時應該要勤於更換床單，更要確實洗好澡後才就寢。若是一開始裸睡會感到不習慣，也可以先採取只穿上衣不穿內褲的睡眠方法，等到習慣後再脫去上衣。

鄭醫師補充:

裸睡竟然可以幫助燃脂，減少身體痠痛以及提升免疫力等等，好處真的不少，大家不妨試試。

參考文獻:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24954193

Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans.

肝病防治學術基金會

2017年8月13日 下午12:00

該研究收集了271個肥胖且都有非酒精性脂肪肝的孩童，年齡在10歲到13歲之間，體重平均約在66∼68公斤，身體質量指數（BMI）則是26∼27之間。研究人員利用食物頻率問卷來調查他們的果糖攝取量（每日攝取多少克），而尿酸濃度（mg/dL）則是透過抽血檢驗。這些受試者全都接受了肝切片檢查，以排除其他肝臟疾病引起的肝炎。

結果，全部患有脂肪肝的受試者中，37.6%已經有非酒精性脂肪肝炎（NASH）。有非酒精性脂肪肝炎組者，47%具有高尿酸血症；對照組（無NASH組）只有29.7%有高尿酸血症。在果糖攝取量上，NASH組一天攝取70.4克左右，對照組則是52.6克，NASH組有明顯較多的果糖攝取量。

此篇研究數據亦證實，高尿酸血症的人有較多的果糖攝取量，亦即果糖攝取量與高尿酸血症有獨立正相關性。總結來看，血中尿酸濃度及果糖攝取量，皆與非酒精性脂肪性肝炎獨立相關。

果糖為什麼容易導致高尿酸及脂肪肝炎？人體攝取果糖後，經果糖激酶代謝，會形成三酸甘油酯，並增加胰島素的阻抗性，除了容易肥胖外，大量的果糖在肝臟中代謝，易造成肝臟內脂質合成。另一方面，果糖代謝過程中也會消耗三磷酸腺苷（ATP），使尿酸濃度上升，也會造成肝臟細胞發炎。

果糖是一種單醣，與葡萄糖皆為醣類中最小的分子，可為人體直接吸收，為人體新陳代謝的主要燃料。和葡萄糖的代謝相比，果糖代謝較不易受到調控，也比較容易在肝臟內形成脂肪。另外，果糖代謝後的下游反應，會刺激腦部造成食慾上升，葡萄糖則較無此問題。哪些飲食可能有果糖？包括水果、果汁、蜂蜜、含「高果糖玉米糖漿」的飲食（如手搖杯飲料）、蔗糖（內含葡萄糖及果糖分子）、調味料如番茄醬等都可能有，可以注意產品的營養成分表。

既然果糖不利健康，目前對於果糖攝取有沒有規範或建議值？曾有研究指出，一天若攝取超過50克的果糖，餐後三酸甘油酯的濃度即會上升。但因果糖在很多食物中都有，包括天然的水果，所以很難單獨訂出果糖的建議食用量，但目前可參考醣類的攝取建議來控制。

鄭醫師補充:

看起來，果糖攝取過多，比葡萄糖為害健康更嚴重。建議大家多留意日常生活飲食來源，是否有果糖攝取過多的狀況，如果有，務必加以控制。

參考文獻:

http://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(17)30002-8/abstract

Serum uric acid concentrations and fructose consumption are independently associated with NASH in children and adolescents

健康醫療網

健康醫療網╱記者蘇湘雲報導

2017年8月4日 下午2:32

(健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

當理智線斷掉、心情很沮喪時，該怎麼做，才能重新接回理智線？美國密西根州立大學研究團隊進行大腦影像學掃瞄檢查研究，結果發現，當一個人心情沮喪、情緒大起大落時，若以第三人稱和自己對話，就能幫助控制情緒，重新接回理智線。

多用第三人稱與自己對話 幫助控制情緒

研究人員請自願民眾參與研究計畫，這些人面臨一些沮喪事件、情境時，研究人員請他們接受大腦影像學掃描檢查，因而得到上述結論。舉例來說，有一位男性名為弗瑞德，他最近剛失戀，如果他以第三人稱方式與自己對話，問自己：「為什麼弗瑞德會那麼難過、沮喪？」取代第一人稱問法：「為什麼我會那麼難過、沮喪？」，較能察覺自己情緒變化，也較能控制情緒。

這項研究成果近日已發表於線上版〈科學報告〉期刊（Scientific Reports）。研究作者美國密西根州立大學心理學副教授傑森‧莫瑟表示，基本上，當一個人以第三人稱稱呼自己，就好像在思考別人的問題，大腦影像學檢查便提供很好證據，證明這樣的現象。

在心中拉開一點距離 有助避免理智線斷裂

莫瑟解釋，對於自身經驗，若能稍微拉開一點心裡距離，通常就能幫助控制情緒，避免理智線進一步斷裂。

在研究中，參與研究自願者需接受兩項實驗，其中一項實驗，受試者觀看一些圖像時，需要分別以第一人稱、第三人稱稱呼自己，研究人員運用電腦影像學檢查觀察他們大腦活動狀況。結果顯示，當受試者看到一個男人以槍指著別人的頭等令人不舒服圖像，若以第三人稱稱呼自己，一秒內，大腦情緒區的活動會比較緩和。

用語言、第三人稱描述痛苦經驗 情緒較能平穩

在第二項實驗中，受試者需要以第一人稱、第三人稱方式描述自身痛苦經驗、與自己對話。結果也發現，當以第三人稱稱呼自己、與自己對話，大腦掌管痛苦的區域就會比較平靜，此區大腦活動較少，研究認為，以語言做描述，也能幫助察覺情緒變化，讓情緒平穩下來。

研究作者做出結論，若以第三人稱自我對話，或許就能輕鬆控制情緒，避免情緒大幅失控。

鄭醫師補充:

很多人面對別人的挫折(例如失戀或者考試失敗等等)，常常可以講出一番大道理來解析安慰對方，但一旦發生在自己身上，確會耽溺在負面情緒中，久久走不出來，這其中最大的差別，就是這篇研究提到的關鍵:如果是別人的問題，自然比較不會有太多情緒涉入，自然而然知道如何解套。真正把當事人卡住的不是事情，而是當事人自己的負面情緒，懂得處理或者暫時隔離情緒，解決之道呼之欲出。

這個方法不難，大家下次需要的時候不妨試試:用第三人稱的角度來看自己遭遇的困境。

參考原文報導:

http://msutoday.msu.edu/news/2017/talking-to-yourself-in-the-third-person-can-help-you-control-stressful-emotions/

參考文獻:

https://www.nature.com/articles/s41598-017-04047-3

Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI

• Jason S. Moser, 
• Adrienne Dougherty, 
• Whitney I. Mattson, 
• Benjamin Katz, 
• Tim P. Moran, 
• Darwin Guevarra, 
• Holly Shablack, 
• Ozlem Ayduk, 
• John Jonides, 
• Marc G. Berman & 
• Ethan Kross

華人健康網

華人健康網 文／蔡怡瑄 營養師

2017年8月1日 上午7:30

咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。

咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥

咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。

此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。

不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。

運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗

咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。

除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。

咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點

喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點：

1.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。

2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。

3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。

鄭醫師補充:

簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。

最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。

參考文獻:

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.

The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.

2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651

The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.

WHO世界衛生組織宣布：肥胖是一種疾病

肥胖是一種病，WHO更指出肥胖已是全球流行的現象，此肥胖風潮不僅出現在高收入的國家，甚至低和中等收入國家也廣泛存在這一問題。

依據我國「2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查」，成人過重及肥胖盛行率43%，其中女性比率為38.3%。國人過重和肥胖之比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料比較(2015)，我國成年人及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠，顯示肥胖為必須積極解決的課題。

醫生實驗「高兒茶素綠茶減重法」2個月瘦下6公斤！

最新！高兒茶素綠茶減重！

日前台灣肥胖醫學會醫師鄭鈞云找來十位有體重困擾的受試者進行觀察，透過「高兒茶素綠茶減重法」來管理健康，受試者每天飯後喝一瓶兒茶素含量高的綠茶持續2個月。其中受試者陳小姐配合飲用，三餐均衡飲食並減少澱粉攝取，同時每晚搭配簡單運動健走，在持續喝2個月後，輕鬆瘦下6公斤，從69公斤減到63公斤，整個身形小了一個尺碼，氣色變得更好、更自信。

提升基礎代謝率 更易控制體重與體脂
 

鄭鈞云醫師說減重的原理是利用高兒茶素延緩身體正腎上腺素的代謝，維持交感神經的活性，並提升身體基礎代謝率、幫助熱量消耗和脂肪的分解，幫助到體重控制與降低體脂。

醫師並指出：餐後隔一段時間、待食物稍微消化後，此時飲用便可以透過交感神經的刺激，加強體內熱量的消耗與脂肪的氧化，這就是陳小姐成功減重的原理。

陳小姐也回應，這個減肥法很簡單，每天只要喝茶跟散步，就能快速有感瘦身，過去利用節食、大量運動的方式進行體重管理，但是都沒有辦法長期配合而失敗，因此建議愛健康又愛美的女性一起試試看，讓即使無法配合運動的人，也可打造輕盈體態。

鄭鈞云醫師提醒，民眾在挑選綠茶產品時，可留意外觀的營養標示，選擇產品包裝上標示的兒茶素含量高的對於減重效果較佳。但她提醒，高兒茶素綠茶因為含有較高的咖啡因，對於咖啡飲比較敏感的人，建議加水稀釋再飲用，避免出現頭暈等不適情形發生，至於久坐辦公室的上班族，為避免下半身越來越寬廣，不妨每天飯後一小時飲用。

BOX：早安健康─兒茶素教室

兒茶素(catechin)屬於多酚類(polyphenol)的一種，也具保健功效：

1.具抗氧化作用─研究證實綠茶中所含的兒茶素，具有清除自由基的能力，可以預防脂質過氧化。
2.兒茶素的抗氧化作用可降低血膽固醇值，可以預防血管壁上脂肪乳糜的形成，並有抑制血管平滑肌增生與血栓形成的作用。
3.幫助降低體脂肪─研究發現兒茶素可以提高人體的基礎代謝率，有助於控制體重，降低體脂肪以及改善身體質量指數(BMI)。

鄭醫師補充:

喝綠茶，對於腸胃敏感的人，還是要當心，因為胃酸分泌會增加。攝取兒茶素來降低身體氧化壓力、降低膽固醇以及提升基礎代謝率等等，達到減重消脂的效果，2005年日本有相關的醫學研究報告可以參考對照:

Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):122-9.

Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470

不習慣喝茶的人，可以透過適量飲用好的咖啡，其高綠原酸以及低咖啡因的內含物，同樣也能達到降低氧化壓力及提高代謝率，達到體重控制效果。

中央社2017年6月13日 下午12:2

（中央社華盛頓12日綜合外電報導）根據今天發表的重大國際新研究，現在全球每10人就有1人以上有肥胖問題、22億人過重，肥胖相關健康問題每年奪走數百萬條人命。

法新社報導，從1980年展開這項研究以來，73個國家的肥胖人口成長超過2倍，世界其他地方的肥胖人口也激增。研究刊登在「新英格蘭醫學期刊」（NewEngland Journal of Medicine）。

這份在195個國家執行、長達35年的研究，今天在瑞典斯德哥爾摩的會議上發表，標榜為至今以肥胖為主題最全面性的研究。

研究2015年的結論指出，全球1億770萬名孩童和6億370萬成人被視為肥胖，研究作者形容這是「與日俱增且令人憂心的全球公共健康危機」。

儘管兒童肥胖率一直低於成人，在研究期間仍越來越快地成長，專家形容這項發現「格外令人擔憂」。

研究主要作者阿夫辛博士（Dr. Ashkan Afshin）說：「體重過重是我們這個時代最具挑戰性的公共健康問題，每3人就有近1人受到影響。」阿夫辛博士也是西雅圖華盛頓大學（University of Washington inSeattle）健康計量評估研究中心（IHME）的全球健康助理教授。

截至2015年，全球共有22億人被認定為肥胖或過重，占世界人口30％。

世界衛生組織（WHO）曾在2014年估計全球過重人口為19億，其中超過6億人為肥胖。

體重過重和心血管疾病、糖尿病和某些癌症激增率有關。（譯者：中央社李佩珊）1060613

鄭醫師補充:

肥胖為預防醫學的重大議題，根據這幾年的研究，肥胖是飲食、毒素、代謝、發炎、腸道菌叢失衡、活動量不足(生活型態)以及壓力過荷(包含日常生活壓力、睡眠時數不足或者品質不佳)甚至是能量代謝障礙導致。要處理肥胖，要從飲食以及生活型態著手。不控制肥胖，意味著後續的慢性疾病接踵而至，請大家一定要正視以及處理肥胖問題，為自己以及家人做好最直接的健康管理，從體重控制開始。

參考文獻:

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1614362#t=article

Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years

The GBD 2015 Obesity Collaborators

June 12, 2017DOI: 10.1056/NEJMoa1614362

Global Health Effects of Overweight and Obesity

Edward W. Gregg, Ph.D., and Jonathan E. Shaw, M.D.

June 12, 2017DOI: 10.1056/NEJMe1706095

這個月由一位在美國紐約名校哥倫比亞大學的精神科助理臨床教授 Drew Ramsey ，針對飲食如何影響焦慮甚至是憂鬱，提出過去的研究提醒大家:飲食的確會對精神健康造成一定的影響。以下我把他的回顧相關研究文章的結論以及他的臨床經驗摘錄重點給大家參考:

在2009年有一項大規模的研究發現:飲食型態的確和焦慮有關，特別是西方飲食，或者越現代的飲食，增加焦慮比率為25-29%。

此外，飲食中的膽鹼(B群中的一種營養素)，會作用於甲基化，與葉酸類似，研究發現膽鹼吃的最少的族群，罹患焦慮的比例高出33%。膽鹼可以從蛋以及豆腐還有所有的肉類來攝取。

發酵類的食物因為跟腸--腦軸相關，在一篇2017年的研究主要針對憂鬱部分做探討，而過去幾個研究把焦慮指數評估一併放入，發現益生菌有正面效果，例如2011年一篇研究給健康的人服用益生菌30天，其焦慮指數前後比較明顯下降，跟憂鬱改善的效果相類似。

2013年加州大學的學者發現給患者服用酸奶或者優格，用功能性核磁共振掃描發現，這類食物能夠降低大腦控制體感以及情緒的區域，對於治療焦慮有功效。

2015年的一篇研究亦發現:服用越多優格的社交焦慮患者，病情改善越明顯。研究人員提醒大家:改善大腦健康，腸道的菌相改善最好不要忽略。

Omega-3部分，在2011年針對一項醫學生的研究，給予高劑量的EPA2克以及0.5克的DHA魚油複方，焦慮指數降低20%。

此外，不吃麩質(麵粉類食物)，焦慮也會改善。高血糖也和焦慮有關，血糖控制也是重要一環。

作者主要的臨床經驗是恐慌以及焦慮症患者，主要是她發現他的患者發作時，常是肌餓感發生的時候，尤其是長時間工作，常會有一餐沒一餐的專業工作者，因此他認為適當飲食建議，對於改善焦慮、恐慌或者憂鬱應該有幫助。無法好好吃正餐時，蘋果、優格、起司以及堅果應該可以暫時派上用場。一般憂鬱患者飲食建議多食用綠葉、各種顏色的蔬菜、海鮮以及好的油脂，也就是抗氧化、蛋白質以及好油來改善憂鬱。

參考原文報導:

http://www.medscape.com/viewarticle/879804

研究：運動改變胃口　少磕高脂食物

05月21日(日) 08:33

英國利茲大學主導的一項新研究顯示，大量的活動發揮援衝作用，令人失去對不健康食物的渴求，經常運動可以降低人們對高脂肪食物的渴望。 

研究人員在實驗室對180人進行跟蹤觀察。他們首先對參與者的心肺水平、機體組成成分和代謝率進行了測量，據此將他們的活動水平分為高等、中等和低等強度，跟着又通過他們一整天的飲食來確定其胃口、口味和飽腹水準。 

結果顯示，與很少運動的人相比，運動最多的那部分人對高脂肪食物的欲望要低10%到15%。

研究人員芬利森說：「這是第一項關於人們食欲和食物回報價值的研究。我們發現，中等到高等強度的運動與攝入高脂肪食物的欲望之間有明顯關係，這種運動提高了心率，並且讓你出一身汗。」

他指出，運動量最少的人認為高脂肪食物是最有價值的，而做運動最多的人則覺得這類食物沒有那麼吸引人。

不過，研究人員表示，這項實驗不能證明運動量對胃口有直接影響。

鄭醫師補充:

吃高脂食物，可能造成肥胖風險。為什麼運動可以降低對高脂食物的慾望?

我的個人解釋提供給大家參考:強度夠的運動和高脂食物都會讓人心情放鬆，因此，運動強度夠，心情提升後，自然高脂食物的吸引力會隨之而降。

參考原文報導:

http://nypost.com/2017/05/18/exercise-high-makes-you-crave-healthy-food/

根據美國榮民事務部的統計，大約有8%的人在他們的人生會出現創傷後壓力症候群(PTSD)的狀況，目前對於這種疾病的改善，有效的療法相當有限，因此最近有研究人員，在4月22-26期間，美國芝加哥舉辦的實驗生理年會上發表相關研究，透過橘子精油的動物實驗發現能有效改善PTSD，不禁讓我們想瞭解其中的治療機轉到底為何。

研究人員讓實驗鼠經過溺水的條件反射刺激，再分為讓老鼠被動吸入橘子精油以及沒有經過精油硒入的比較對照組，發現有吸入的，對於恐懼刺激的制約反射，明顯比沒有經由吸入的老鼠減少許多，因此得到這樣的研究結論。

研究人員同時分析這些實驗鼠的免疫細胞，發現精油處理過的實驗鼠期勉易細胞發炎反應較低，因為慢性的壓力以及恐懼，會導致身體發炎，因此細胞發炎指數可作為PTSD的指標。

研究人員希望透過進一步的研究了解橘子精油在中樞如何作用來緩解PTSD，這極可能在人類的PTSD治療上扮演重要的角色。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141354.htm

iStyle2017年4月15日

想要加速燃脂？運動前後的一些小細節都要非常注意啊…… 

對於「運動前能否進食」說法眾說紛紜，有些人認為吃點東西能更有體力鍛練並消耗脂肪，有些人則認為不吃東西減少熱量攝取才瘦得快，到底哪一種說法才正確？根據「DailyMail」報導，英國巴斯大學研究發現，空腹運動燃脂效果最顯著。

該項研究找來一組體重過重的男人，請他們做兩項實驗，其一是空腹健走1小時，另一項則是請他們進食2小時後健走1小時，接著檢驗血糖和脂肪組織，發現能量代謝的丙酮酸鹽脫氫酶激酶同工酶 （PDK4）和燃燒脂肪的激素敏感脂肪酶（HSL）均有上升的跡象，而飯後健走的人，兩者指數卻下滑，由此可知，在空腹下運動，燃脂力會比進食後再運動還要好。

對此，研究人員Dylan Thompson表示，脂肪組織常常面臨互相競爭的挑戰，他進一步解釋說：「當人進食後，身體就會先忙著消化食物，將它轉化為能量來源，此時運動自然就沒有辦法刺激脂肪組織，達到極好的燃脂效果。」所以想要加速減重的人，不妨試試空腹運動，不過，如果你容易感覺到不舒服，血糖偏低的人建議還是先吃點蔬果墊胃，以免運動時發生危險。 

鄭醫師補充:

空腹運動，加速減重效率。飯後去走走路，即使減重效果不好，但過去有研究發現可以幫助血糖維持穩定，也有健康的好處。

這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式，讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

1. Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson. FEEDING INFLUENCES ADIPOSE TISSUE RESPONSES TO EXERCISE IN OVERWEIGHT MEN. American Journal of Physiology - Endocrinology And Metabolism, 2017; ajpendo.00006.2017 DOI: 10.1152/ajpendo.00006.2017

聽說過抗生素可以治療創傷後壓力症候群嗎?不要說一般民眾沒聽過，許多專業人員也是聞所未聞。

最近由瑞士蘇黎世大學針對76位健康的志願受事者所做，有安慰劑對照的雙盲研究發現:一種常用的抗生素多喜黴素(doxycycline)可以擾亂大腦的負面連結的形成。這項研究刊登於分子精神病學期刊(Molecular Psychiatry)。研究過程在第一階段，受試者分別給予抗生素或者是安慰劑，然後學習特定顏色和電擊的連結反應，一週後，再次給他們看同樣的顏色伴隨巨大聲響，但沒有電擊，然後去測量他們的恐懼反應。結果發現吃抗生素的受試者比安慰劑組減少60%。顯示恐懼的記憶明顯被此種藥物抑制。其他項認知量測像是感覺記憶或者是注意力則不受影響。研究人員提到:當我們談論降低恐懼記憶，我們不是要刪除真正發生過事情的記憶，這些受試者在螢幕變紅時他們或許不會忘記曾被電擊過，但當他門下一次看到紅色時，他們忘記了本能的恐懼。對威脅的恐懼學習對於任何生物都是項重要的能力，因可以幫助我們避開危險，例如掠食者等等。然而對於威脅若是過度擔憂，將導致巨大的痛苦與不適，例如大家所熟知的焦慮性疾患:創傷後壓力症候群(PTSD)。

研究人員認為抗生素治療可以當作PTSD的嶄新治療策略，甚至是預防性投藥也可以考慮。

參考文獻:

1. D R Bach, A Tzovara, J Vunder. Blocking human fear memory with the matrix metalloproteinase inhibitor doxycycline. Molecular Psychiatry, 2017; DOI: 10.1038/MP.2017.65