【華人健康網記者羅詩樺／台北報導】說到抒壓、消除疲勞，大家腦中第一個念頭肯定是狂吃垃圾食物吧？舉凡炸雞、薯條、漢堡、披薩，吃了覺得好滿足，不過你的身體可不是這麼想！根據研究，蔬菜除了高纖熱量低，還含有多種有益於人體的礦物質、維生素等營養成分，現在研究更發現，蔬菜竟然還有幫助抒壓、抗壓的效果！真的假的？

澳洲雪梨大學的研究，涵蓋6萬名45歲以上的澳洲人作為研究對象，計算受試者從2006~2008還有2010年的蔬果攝取量、生活型態以及心理壓力狀態，測量值是根據「凱斯勒心理量表」（Kessler Psychological Distress Scale）為基準。結果發現，每天吃足3~4份蔬菜的人，會比吃0~1份蔬菜者，減少12%的壓力程度，而每天吃5~7份蔬果的話，更能降低14%。更特別的是，若以性別來作區分，女性只要每天攝取3~4份的蔬果就能降低18%的壓力，攝取5~7份更是顯著降低23%的壓力程度。

此外，研究也指出，生活中容易出現壓力指數過大的危險族群包括：女性、年紀較輕的人、收入、教育程度較低、肥胖/過重、癮君子以及不常運動的人。

很多人一定都想知道，要吃哪類蔬果，抒壓效果最好？蔬果中的深綠色葉菜類例如菠菜，因為含有葉酸（folate）能夠增加我們大腦中的血清素和多巴胺分泌，兩者都是幫助穩定情緒的物質。此外根據「營養」期刊（Journal of Nutrition）所刊載的研究指出，飲食中缺乏葉酸的話，相較於攝取充足者，會增加67%的憂鬱症機率。

在家吃飯意外好處：無形中攝取更多份蔬果！

美國華盛頓大學一項最新研究指出，在家煮飯時，人們傾向於攝取更多的蔬菜與水果，在一份用來檢視健康飲食習慣的測量表上「healthy eating index」(HEI)，發現每週在家吃飯三次以上的人，在量表上得到67分，但每週6天在家吃飯的人，得到74分。研究作者表示，在家煮飯的人普遍較注重健康意識，因此飲食上也會比一般人多注意到營養均衡。

抒壓消除疲勞，多吃這些營養素

想要消除疲勞、紓解壓力，以下這些營養素不可錯過：

●維生素B群：富含B群的食物來源為全穀類（糙米、小麥胚芽、燕麥等）、酵母、內臟、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜。

●色胺酸：色胺酸會在我們大腦中生成血清素，血清素可以稱作「幸福分子」，可促進積極正面的想法，食物來源包括香蕉、乳製品、豆腐皮、堅果類等。

●膳食纖維：疲勞壓力大會造成交感神經活躍，抑制腸道蠕動，長期容易發生便祕。此時，多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀類，且補充適當的水分，可幫助腸道蠕動、預防便祕、消除疲勞。

鄭醫師補充:

所以，蔬菜水果攝取量，小孩、女性以及男性的比例分別為579。男性比女性更需要攝取蔬果來減少身體的壓力，提高抗氧化力。除了，B群、色胺酸以及膳食纖維外，必須脂肪酸的攝取也能幫助身體降壓甚至助眠，維持好心情。

寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式，讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

http://bmjopen.bmj.com/content/7/3/e014201

 

既然我盡所能貢獻有關新陳代謝和飲食方面知道的一切，我希望也能具體的分享讓你減重成功的技巧或者準則。 
大致上，有關新陳代謝和營養的資訊隨時都在改變，但是接下來告訴你的，可說是一種接近定律的方法，而且都有研究報告可以證明。 
最重要的是這件事｜注意，沒有什麼所謂的「奇蹟飲食法」，只有努力和渴望能讓你減重成功，一切都要付出代價。最有效的是「少吃多動」，瘦身不是要你去敵視一種食物，或者只吃另一種食物，而是小小動作的總和。看看你是否能達到以下幾點：

 

 

1.到外面跑、跳，多活動身體。 
日常的活動和計畫性地運動都很重要。坐著不動是肥胖的主要原因，所以常常要提醒自己「放下書本、放下工作，稍微動動身體」。 
2.戒喝清涼飲料或改喝低糖飲料 
如果你已喝了兩杯可口可樂，接著再喝咖啡改加「代糖」實在沒意義。你看過罐裝飲料的成分嗎？一罐可口可樂含六顆糖（三十六公克）。因此，一頓餐點配兩罐可口可樂相當於十二顆糖。改喝健怡可樂和微糖咖啡吧，你可以少吃進十一顆糖（六十六公克）。 
3.不要隨心所欲 
遺傳性的肥胖非常少見，相信這一定不是你肥胖的主因。你曾注意跟大家一起吃飯時，你是唯一吃不停的那個？或者拿起餐廳的菜單，你點的是炸牛排或醬汁肉丸，而不是鐵板皇帝魚？這就是你變胖的原因，不是新陳代謝或遺傳問題。你沒有生病，只需要改變一些習慣。 
4.改吃輕量食品，但不要因此把食量加倍 
號稱「輕量」的食品比起正常食品，含大約減量百分之三十的熱量或鹽份。但是如果你買了輕量香腸卻吃下二份，等於多攝取百分之四十的熱量，一定會變胖。 
而且，小心美乃滋比蔬果本身的熱量還高，享用沙拉時，請不要添加太多美乃滋和調味料。所謂的「輕量」，是指油脂和鹽糖等調味添加較少的食物，雖然萵苣挺厚實的，重量上不算「輕量」，卻比前面提到的香腸更不容易讓人發胖。相信你一定知道該如何選擇才是對的。 
5.戒吃袋裝零食和薯片 
一顆油炸過的馬鈴薯大約百分之三十是油脂，這是熱量最高的食物之一，換其他開胃菜吧。為什麼不選擇乾果？含有基本脂肪酸和多樣的營養素，吃這種食物對健康有益，尤以核桃最優。 
6.遠離成分含有不明蔬菜油的食品 
常見的是棕櫚油或可可油，富含飽和脂肪，因此不推薦。 
7.初嚐第一次的瘦身成果後，千萬不要因此掉以輕心 
不要在體重稍微變輕後，以為這太容易了，又回到之前的習慣。很多人透過激烈的途徑減重，比如手術，但是後來又復胖。我再強調一遍｜這不是短短幾個禮拜或幾個月的抗戰，而是長時間每天都需要遵照的規則。但這也不是什麼費力的事，一旦你習慣了，就會不知不覺做下去。 
8.改吃全麥麵包和全麥麵粉製品 
現代飲食中一個常見的問題，就是含過量易吸收的糖分（技術上來說，這是血糖高的指標），如桌上的糖包或白色麵粉製品，這類糖的問題是以容易吸收著稱，會刺激胰島素分泌，很快消化，直接堆積成脂肪。過量攝取這種糖，會傷害胰腺，並導致肥胖。尤其是隨著年歲增加，一些碳水化合物來源多選擇如水果和蔬菜，消化吸收的速度比較適當，有益你的新陳代謝。此外，飲食還有一個問題是我們攝取的纖維質過少。纖維能降低胃口，增加排泄物量，同時具有益生菌效果（有益腸道健康）。因此，吃全麥麵包一舉兩得，不過要注意全麥跟白麵包的熱量一樣，所以也不要吃太多。 
9.讀清楚加工食品標示 
我不喜歡有人只因為某物經過加工，就妖魔化一種食品，但是，多數製造商的確會添加過量的鹽巴、糖或者飽和脂肪，讓食品更可口，這確實是你應該避免的陷阱。飽和脂肪會導致膽固醇升高和發胖，鹽巴對高血壓很糟糕，這兩種現代人都攝取過多，應該要設法減少。糖有時是原本樣貌，或者以葡萄糖、右旋糖、澱粉，或者玉米糖漿面貌出現，但都會導致血糖值升高。正如我前面提過，最好不要過度攝取。很多食物加工冷凍的比較好，譬如冷凍蔬菜中的波菜、甜菜或是豌豆，在菜園就地冷凍，如果沒中斷冷凍，就能保存原有的營養。而現採的新鮮蔬果，反而會在從菜園到超市上架，以及從超市到消費者餐桌的過程中流失養分。 
10.多吃蔬菜水果和魚肉，減少肥肉和香腸類 
11.沒有神話，沒有神奇食物或能保證變瘦的食物 
沒有神奇食物或藥丸，但是的確有些食物的營養價值比較高。比如森林裡的黑莓或水果，以富含抗氧和許多有益的成分聞名，儘管功效有時被過度誇飾，但它們的確有益健康。 
那亞麻籽呢？它含纖維，能降低膽固醇，富含必要脂肪酸。我們或許可以說它集合好幾種有益的特性。如果偶爾吃一湯匙還不錯，或最好每天都吃。沒錯，也可以看看超市有沒有賣，但不要去草藥店或有機食品店，那裡的價格會讓你咋舌。 
12.盡可能每一口都攝取優質營養的食物 
每天都吃到優質營養的食物非常重要，但它並不是一張金剛不壞的保證書，讓你可以在角色遊戲中做你想要的事情。 
不要吃完亞麻籽後卻大啖奶油麵包，應該是「整天改吃健康食物」，而不是「除了吃健康食物之外」又再吃喜歡的其他食物。 
13.遠離能量棒、等滲透壓飲料和運動選手吃的食物 
這些是給大量消耗體能，和因為規律練習某種運動而特別耗損某處機能的人。如果你吃了卻沒大量運動，除了熱量外，不會得到任何好處。吃能量棒不會讓你變成運動選手，也不會賦予你運動選手的體格。 
說到這裡，你怎麼還在看書，不去運動？現在就一鼓作氣抬起你尊貴的臀部，起來動一動吧！

 

 

健康瘦身的祕訣其實就是幾個字:少吃多動吃對食物。這篇文章的建議非常中肯，值得想瘦身以及維持身材的人貫徹實踐。

【華人健康網文字提供／ELSEVIER全球醫藥新知】《Cell Host & Microbe》刊登美國聖路易斯華盛頓大學(Washington University in St Louis)的最新發表，研究團隊指出，腸道內的細菌和宿主的飲食習慣可能相互影響；吃下大量的加工食物可能降低腸內菌的多樣性，並可能因此造成宿主控制體重上的困難。

研究中作者分析食用習慣較不健康(典型西方飲食)的受試者、以及具有健康飲食習慣(經常食用富含蔬菜的卡路里限制飲食)的受試兩者腸內菌的樣本。實驗結果發現，具有健康飲食習慣的受試者，平均而言體內腸內菌菌種多樣性較為豐富。

隨後作者將飲食不健康的受試者之腸內菌植入實驗小鼠體內，並讓小鼠採取健康飲食；結果發現雖然採用健康飲食，這些小鼠的身體健康狀況短期內仍難以獲得顯著改善。

作者表示，根據實驗結果，平時飲食習慣不健康而具有較差腸道微生物相的人，就算開始了健康的蔬食飲食，其減重成果仍可能因腸內菌影像而效率較低。而對於那些飲食不健康的人，益生菌優格飲料則可能有助體重控制。

研究刊登在《Cell Host & Microbe》第21卷第1期 第84-96頁

鄭醫師補充:

吃錯東西真的影響深遠，不只會影響大腦還會改變腸道菌叢，造成肥胖風險增加。類似的研究這幾年發表越來越多，錯誤飲食一旦形成，要先恢復的便是腸道菌叢，優格與益生菌的介入是可以考慮的調整方式。以功能醫學來看，更嚴重的腸道菌叢失衡，可能還得藉由滅壞菌補好菌的調整方式來進行，效率比較高。

參考文獻:

Prior Dietary Practices and Connections to a Human Gut Microbial Metacommunity Alter Responses to Diet Interventions

【華人健康網文字提供／ELSEVIER全球醫藥新知】我們知道運動可以增進健康，為身體帶來不少好處，但對於肥胖的人通常運動量也較少的原因卻還不是很清楚。日前《Cell Metabolism》刊登美國國立衛生研究院(National Institute of Health)的最新發表，科學家發現體重增加讓人提不起勁去運動的原因可能和多巴胺受體(dopamine receptor)數目的改變有關，而並非只是因為肥胖的體態讓人較不方便行動。

研究中，作者餵食實驗組小鼠高脂肪飲食(high-fat diet)長達18週；自第2週起，實驗組小鼠體重開始較控制組為高。到了第4週，高脂肪飲食的實驗組小鼠運動時間及運動時的速度皆出現顯著下降。研究結果顯示，採用高脂肪飲食的小鼠活動量的確出現減少，然而活動量的減少卻是在牠們實際達到肥胖之前即發生，並非在肥胖之後才減少，顯示多餘的體重單獨並不足以造成運動量的減少。

作者表示，活動量減少和小鼠的多巴胺系統(dopamine systems)失能可能有關，根據實驗結果，這些實驗組小鼠腦部的D2多巴胺受器(D2 dopamine receptors, D2Rs)數量減少，可能和其肢體活動量的降低有關。

研究刊登在《Cell Metabolism》的網頁

鄭醫師補充:

去看看原始的期刊資料，開宗明義就告訴我們:大腦控管動作的區域基底核的多巴胺受體數量減少，讓老鼠不想動。這項研究的重點是以高脂肪食物來餵食一段時間，造成老鼠的多巴胺受體降低，多巴胺除控制動作之外，也和動機以及愉悅感(快感)有關，大腦的獎賞中書也要靠多巴胺才能啟動。

儘管只是動物實驗，但仍提醒我們:體重控制必須兼顧飲食以及運動，飲食不當，會降低大腦神經傳導物質的受體數目，最後也會讓身體更不想動。因此吃錯東西，將啟動肥胖的惡性循環。寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式，讓你可以改善你的健康。

參考文獻:

Basal Ganglia Dysfunction Contributes to Physical Inactivity in Obesity

http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(16)30596-4

 

 

 

 

想要降低膽固醇指數，光靠運動，並不會發揮效果。過去美國一項研究分析數項控制性實驗數據，研究含括好幾百名男女，結果發現，光靠運動，無法降低低密度脂蛋白（LDL-俗稱壞膽固醇）、總膽固醇指數，只有改變飲食習慣，才能讓膽固醇下降，加點有氧運動，更可增強心臟健康飲食效果。

 改變飲食　才能幫助降低膽固醇

在這項研究當中，研究人員分析地中海飲食、低脂飲食、低熱量飲食等各式飲食法，不過研究人員發現，最有效的方式還是用降膽固醇食物取代升膽固醇食物。

 研究學者美國布萊根婦女醫院營養部主任凱西‧瑪克瑪努斯表示，高血脂病友想降低低密度脂蛋白指數，不一定非得完全捨棄喜歡的食物，但對於少數零食、點心、速食類食物，最好還是和這些食物「說掰掰」！

 反式脂肪、飽和脂肪　少吃為妙！

舉例來說，像遇到含反式脂肪的食物，便盡量不要吃，若是含飽和脂肪的食物，攝取份量則要減少，像紅肉、蝦子、龍蝦、高脂起司、奶油、內臟等食物，一次只能吃一小份，最好數星期吃一次，以免影響膽固醇指數。

 雞蛋因為含有豐富營養素，因此一星期最多可吃4次蛋黃，蛋白攝取量可以寬鬆一點。

 攝取脂肪　需要仔細計算熱量

醫學專家也提醒，不管是好脂肪，還是壞脂肪，所有脂肪都是每公克含9卡熱量，一桌匙的油，約含有100卡熱量，如果想轉化為健康飲食模式，還是要仔細計算熱量攝取。

 減重也有助降低LDL指數

另外，根據美國克里夫蘭醫學中心資訊，一個人若體重過重、有肥胖問題，減重也可以降低壞膽固醇指數，就算只減去10磅到20磅重（4.5公斤到9公斤），對於降壞膽固醇，也會形成正面效益。

鄭醫師補充:

這篇文章說了半天，提到如何降膽固醇就是兩大要點:忌口配合有氧運動。

至於積極面，活著總要吃，到底有哪些食物可幫助降膽固醇?我們不妨參考哈佛的資料:

http://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

其中提到燕麥、全穀類、豆類、茄子(水溶性纖維)、堅果、植物油(忌高溫烹調)、果膠(例如蘋果、莓類及葡萄等等)、植物固醇、魚類(油)、黃豆以及纖維等等，建議大家在平常飲食中不管膽固醇高不高，也可以多攝取。寫這些文章不是叫大家不要看精神科或服用精神科藥物⋯而是提供您一些除了吃藥以外的其它各種方式，讓你可以改善你的健康。

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】偏頭痛要人命，而且經常發作，的確是非常棘手，根據國外實驗研究報告指出，假使能避免吃到常見的「嫌疑食物」，有20%到50%的人能夠降低或完全消除頭痛。而適度補充富含「鎂」的食物，包括：全穀類食物、綠色蔬菜等，能降低偏頭痛的發生機率。

偏頭痛快抓狂！吃糙米、綠花椰菜趕走疼痛

少碰12種頭痛通緝犯食物

「偏頭痛」是一種中重度的搏動性頭痛，有3大特徵，包括：痛起來好像有東西在腦袋裡敲的感覺(敲痛的速度與心跳同步)，多數患者會痛到噁心、嘔吐，以及有怕光、怕吵等症狀，只要符合上述3項條件中的其中2項，就有9成以上可能是「偏頭痛」。偏頭痛常於青少年期發作，女性偏頭痛盛行率多於男性，也好發於女性經期期間。

健康暢銷書作家、責任醫療醫師委員會主席兼創辦人尼爾．柏納德（Neal D. Barnard）醫師，在其新書《這樣吃，全身疼痛都消失：終結一輩子的不舒服，三週吃出抗痛力》中表示，12種頭痛通緝犯食物包括：乳製品、巧克力、雞蛋、肉類（包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉或魚等）、小麥（麵包或義大利麵）、堅果和花生、番茄、洋蔥、玉米、蘋果、香蕉。

補充「鎂」對抗偏頭痛

以上「嫌疑食物」要少碰之外，許多研究都顯示，鎂能對抗偏頭痛，沒有人知道鎂抗偏頭痛的機制為何，但若是飲食中富含鎂，偏頭痛的確比較少發生。精神壓力之所以會導致偏頭痛，可能就是因為壓力會耗損體內的鎂。

研究員發現，每天除了從食物攝取鎂之外，若能補充200毫克鎂錠，將能幫助預防偏頭痛。在3,000位用鎂治療偏頭痛的受試者當中，有80%的人至少得到部分緩解。

其實，光靠食物就能輕易攝取足量的鎂。假如飲食中鎂的含量低到需要考慮用補充品，代表必須多吃些蔬菜、豆類和穀類。

適度補充富含「鎂」的食物，包括：全穀類食物、綠色蔬菜等，能降低偏頭痛的發生機率。

富含鎂的食物：

1.全穀類食物：像是糙米、大麥和燕麥。

2.非柑橘類的乾燥水果與綠色蔬菜：像是無花果以及綠色蔬菜，特別是綠花椰菜、菠菜和瑞士甜菜，這些全都是安全食物。

堅果和小麥的鎂含量都很高，但對某些人來說算是問題食物，所以你在尚未確認其安全性前，我們仍不建議食用。大豆也是一樣情形，其他豆類則比較少會造成問題。值得注意的是，肉類和乳製品不只鎂含量很低，而且經常會引起偏頭痛。

至於鎂的一般建議食用量，若是將食物來源和補充品一併計算，男性是420毫克，女性則是320毫克，然而，這樣少量的鎂只能避免身體出現缺乏症狀。研究員相信，成年人若想達到最佳的健康狀況，理想服用量應該是每天400至700毫克。

提醒，在服用鎂時，若能搭配50至100毫克的維他命B6，對經前發作的頭痛特別有效。每天這樣搭配服用就會有療效，在經期前5天再服用亦可。每天切勿服用超過200毫克的維他命B6，因為高劑量有可能會造成神經問題。

鄭醫師補充:

這裡提到的飲食禁忌值得偏頭痛的人參考，此外，一部分人的偏頭痛，可能與當事人的過敏體質有關，因此透過過敏原檢測，找出過敏來源，降低過敏原的攝取，有些人的偏頭痛可以不藥而癒。

偏頭痛，以營養學的療法，高劑量B2是首選，搭配鎂效果更佳，此外，B6可以改善的偏頭痛，和經前症候群引發的偏頭痛比較相關。服用高劑量的B6配足夠劑量的鎂，對神經不會有不良的影響。在分子矯正醫學應用上，高劑量的B6經常搭配鋅的使用。

參考文獻:

1.

Why all migraine patients should be treated with magnesium.

2. 

Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):79-87. doi: 10.1024/0300-9831/a000225.

Supplementation with Riboflavin (Vitamin B2) for Migraine Prophylaxis in Adults and Children: A Review.

 

 

 

 

 

 

健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

十幾年來，美國的窮人、富人壽命期望值一直有差距，過去很多人認為，這是醫療照護資源，以及抽菸、運動、飲食等習慣所造成。最近有一項研究發現，有上進心、社會地位改變這件事本身就會影響免疫細胞裡的基因調節，進而影響免疫力強弱。

 處於社會底層　免疫系統易受影響

研究人員以恆河猴為觀察重點，結果發現，處在社會底層的猴子常承受慢性壓力，即使沒有其他風險因子，這種慢性壓力也會改變免疫系統。過去有動物研究顯示，社會地位會影響免疫細胞中的基因調控，這項研究更證實這項論點。研究成果已發表於〈科學〉期刊（Science）。

 美國埃默里大學葉克斯國家靈長類研究中心團隊先以45隻沒有親屬關係的恆河猴母猴做研究，這些母猴過去從來沒有見過面，研究人員將這些母猴放在一起，形成一個新的社交團體，並觀察哪些猴子會欺負其他猴子、哪些猴子行為較退縮。接著，研究團隊將新的母猴放進這個群體當中，先進來母猴的地位比晚進來的母猴來得高。

 地位高低不同　免疫基因表現也會有差

研究人員測量猴子免疫細胞中近9000組基因活動，地位較低與地位較高的母猴，約有1600多組基因有不同表現，特別是白血球中的自然殺手細胞，更是明顯。自然殺手細胞是身體對抗感染的第一防道線。

 在研究第二階段，研究人員將這些母猴分成9個新社會團體，這些猴子又依先來後到順序訂立彼此社會地位。有些猴子原本地位較低，經過重新分組，地位有所提升，但也有猴子地位下降。

 地位提升　免疫力就會增強

研究分析發現，原本在團體底層的猴子在地位提升後，基因情況也會產生變化，基因表現與地位高的猴子變得很相似。研究人員進一步分析發現，團體中地位較低的猴子一遇到感染，免疫細胞很容易過度活躍，導致發炎反應；但猴子地位一提升，或得到社會支持，情況就會有所改善。

 研究作者表示，從研究結果來看，如果可以幫助民眾提升社會地位，減少階級現象，或許就能促進民眾健康、增進人民福祉。

鄭醫師補充:

人往高處爬，原來認的社會地位會影響到壓力系統，進而影響免疫力。這也可以解釋社會階層造成壽命的差異，原來對多數人而言，社會階層是肯定自我的主要指標之一。較高的社會階層代表較少的壓力，也比較不會發炎而壓抑免疫系統。

 

(健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

 

有些人認為，好膽固醇指數越高越好。加拿大一項大型研究分析近32萬2千人數據發現，高密度脂蛋白（HDL-俗稱好膽固醇）指數並非越高越好，當HDL超過90mg╱dL，死於非心血管病因風險反而較高。

 

 

HDL超過90 mg╱dL　反而不好

研究顯示，HDL指數最低的人，不但五年內心臟病、中風死亡率較高，也較容易死於癌症與其他疾病。不過HDL指數也不是越高越好，與HDL指數在40-60mg/dL的人相比，HDL指數在90mg╱dL以上的人，反而較容易死於非心血管疾病。這項研究成果近日已發表於〈美國心臟病學院期刊〉（Journal of the American College of Cardiology）。

 

 

重點在於生活、飲食習慣

研究學者認為，HDL指數只是一個指標，可能代表這人的生活習慣不健康，或代表這人的身體原本就不健康，真正重要的是生活習慣，與其將重點放在這些指標，還不如好好審視自己的生活習慣、改變生活習慣。

 

 

研究首席作者加拿大臨床評估科學研究院資深科學家丹尼斯․柯表示，高密度脂蛋白指數偏低，與死亡風險息息相關，但這並不代表高密度脂蛋白偏低直接造成心臟病。研究也發現，高密度脂蛋白高於90mg╱dL，死於非心血管病因機率反而升高，這與傳統想法背道而馳。

 

 

高密度脂蛋白　不要低於40 mg/dL

不過好膽固醇指數還是非常重要，研究發現，高密度脂蛋白指數一旦低於40mg╱dL，死於心臟病風險就會增加。國外學者表示，不運動、抽菸、飲食不健康、體重過重等，都會造成高密度脂蛋白指數偏低，可能是這些因素導致心臟病、中風風險上升，罪魁禍首不是只有高密度脂蛋白，這些生活、飲食習慣才是重要關鍵。

鄭醫師補充:

高密度膽過醇，簡稱HDL，含大量的磷脂類及少量的膽固醇，可以移除血液中過多的膽固醇，預防堆積在血管壁中，因此高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-Chol)俗稱為「好的膽固醇」。但HDL太高，提醒我們一件事:體內膽固醇太高，才需要這麼高濃度的HDL幫忙清運。因此，HDL過與不及都是身體健康警訊，提醒大家務必透過改變飲食以及培養健康的生活型態，幫助身體健康代謝，避免隨之而來相關慢性疾病上身。

參考文獻:

 

Ko DT, Alter DA, Guo H, et al. High-Density Lipoprotein Cholesterol and Cause-Specific Mortality in Individuals Without Previous Cardiovascular Conditions: The CANHEART Study. J Am Coll Cardiol. 2016;68(19):2073-2083. doi:10.1016/j.jacc.2016.08.038.

(健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

 

對於第二型糖尿病患者來說，散步時機很重要。紐西蘭一項研究發現，每天三餐飯後花10分鐘散步，比每天其他時間花30分鐘散步更能幫助降血糖。

 

 

三餐飯後散步　降血糖效果最好

 

這項研究含括41名18歲到75歲成年人，患者平均年齡60歲，糖尿病病史時間平均約10年。研究人員發現，第二型糖尿病患者若在三餐飯後馬上散步，血糖下降幅度會比一天其他時間花30分鐘走路更下降12%，這代表散步時機點在三餐飯後，且散步時間縮短、散步頻率增加，對降血糖較有幫助。

 

 

碳水化合物吃較多　更需要散步

研究人員更進一步發現，晚餐若攝取較多碳水化合物，晚餐後散步，降血糖效果更好，這樣的族群，平常運動量往往也較少。研究成果已發表於〈糖尿病學〉期刊（Diabetologia）。

 

 

研究作者並沒有解釋為什麼飯後散步可幫助降血糖，不過研究作者認為，每餐飯後散步，有助患者控制、管理體重，進而減少注射胰島素需要。

 

 

飯後運動　應納入運動指南建議

研究作者認為，目前的運動指南應做點調整，飯後運動這部分應納入指南當中，特別是攝取麵包、米飯、義大利麵、馬鈴薯等碳水化合物食物後，更需要運動一下，幫助控制血糖。

 

 

研究作者表示，糖尿病患者更應規律運動，目前建議糖尿病患者一星期花150分鐘進行快走、騎腳踏車等中度運動。參與研究患者在30天休息後分成兩組，一組一天花30分鐘走路，另一組是三餐飯後花10分鐘走路。研究人員測量患者飯後血糖濃度，並了解參與研究民眾的飲食狀況，研究人員也請這些民眾戴上運動紀錄儀器，測量研究14天當中這些民眾的運動量，因而得到上述結論。

鄭醫師補充:

這研究對於不想花很多時間運動或者抱怨運動太累的糖尿病患者是一大鼓舞。在對的時間動一下身體，比另外挪出時間花更長時間運動效果要好。時間不是重點，時機才是關鍵。

 

參考文獻:

Andrea D. Smith et al. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies, Diabetologia (2016). link.springer.com/article/10.1007/s00125-016-4079-0

Andrew N. Reynolds et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study, Diabetologia (2016). link.springer.com/article/10.1007/s00125-016-4085-2

 

 

(健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

 

壓力不只造成自己壓力肥，還會導致另一半發胖。美國密西根大學一項研究發現，對於老夫、老妻來說，若其中一人長期承受壓力，另一半體重容易上升，並產生肥胖問題。  

婚姻品質、壓力　導致體重上升

美國密西根大學以50歲以上夫妻為研究對象，研究人員認為，婚姻品質不佳，可能導致體重上升、引發肥胖問題，結果發現，男女所受影響不太一樣。 

研究團隊特別將重點放在經濟困境、工作瓶頸或長時間照護等慢性壓力。研究人員以美國縱向性「健康與退休研究」為基礎，研究含括2042名已婚成年人，這些人平均結婚34年。研究人員在2006年、2010年時，以問卷詢問他們有關腰圍、婚姻品質、壓力程度等問題。 

夫妻兩人有壓力　會互相影響

研究發現，如果先生感覺婚姻品質較差，這會讓另一半更感壓力，在這種情況下，先生、太太腰圍都會變粗大、變胖。研究成果已發表於〈高齡醫學：社會科學期刊〉（Journals of Gerontology:Social Sciences）。 

研究學者美國密西根大學社會研究所調查研究中心副教授奇拉․波狄特表示，相較之下，太太感覺婚姻品質不好，就算程度較輕微，也會增加伴侶壓力，造成先生腰圍粗大、變胖。 

研究第一次評估時，約59%的先生、64%的太太有肥胖症風險，研究結束時，先生肥胖症風險增加至66%，太太肥胖症風險則上升至70%。參與研究的民眾中，約有9%的人4年腰圍平均增加4英吋（約10公分）。

 

兩人共同面對　較能解決問題

波狄特指出，婚姻對健康有重大影響。伴侶雙方若承受壓力，這種壓力並非只有一人承受，而是兩人都會受到影響，此時腰圍就容易變粗大，兩人如果是配偶關係，壓力更會造成腰圍粗大。 

波狄特分析，先生通常對婚姻較不會感到不滿，當負面感覺增加，對身體的傷害就會加劇。研究作者認為，伴侶、夫妻雙方最重要的是要共同面對、處理壓力，伴侶兩人共同面對同一目標，會比各自面對難題，更能有效解決問題、減輕壓力傷害。

鄭醫師補充:

不只是婚姻的品質不好會造成壓力型肥胖，其他人際關係或者工作壓力若沒有好好應對，長期壓力累積下來，也容易產生壓力型肥胖。

壓力是可以檢測的，不管是抽血或者做自律神經檢測，都可窺一二。壓力不只導致肥胖，其他像心管管疾病、中風或者腦部退化疾病都可能和壓力有關，萬不可輕忽。

提醒大家:減重必先減壓，身體有壓力會經常處於戰或逃的狀態，以至於身體會拼命囤積脂肪來備戰。唯有減壓讓身體放鬆，減重才能事半功倍。減重不處理壓力之影響，往往事倍功半甚至徒勞無功!

參考文獻:

• Kira S. Birditt,
• Nicky J. Newton,
• Jim A. Cranford,
• and Noah J. Webster

Chronic Stress and Negative Marital Quality Among Older Couples: Associations With Waist Circumference J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci gbw112 first published online September 24, 2016 doi:10.1093/geronb/gbw112

http://psychsocgerontology.oxfordjournals.org/content/early/2016/09/24/geronb.gbw112.abstract

 

 

 

暴怒、心情沮喪時，千萬不要上健身房拼命運動，或在外面做激烈運動，以免心臟受不了。一項大型國際研究發現，當暴怒、心情差時，拼命、瘋狂做運動，一小時內心臟病風險會是平常三倍之多。

運動時機點　影響心臟病風險

規律運動可以促進健康、紓壓，也可幫助預防心臟病，但最大問題在於，很多人平常幾乎不運動、運動量太少。最新研究發現，運動時機點很重要，有些時機點還不錯，但有些時機點就不太適合，錯誤時機點，加上運動太猛烈，就會造成傷害。

上述研究由加拿大麥可馬斯特大學研究團隊主導，研究成果已發表於美國心臟協會所出版的〈循環〉醫學期刊（Circulation）。這項研究含括12461名初次心臟病發作患者，患者資料來自52個國家，平均年齡58歲，其中四分之三為男性。

暴怒+猛烈運動 = 心臟病風險暴增

研究團隊進行問卷調查，詢問這些人在心臟病發作前一小時是否暴怒、心情沮喪，或耗費大量體力運動、活動，研究人員也詢問他們過去幾天同一時段的狀況，以比較不同時機點的心臟病發作風險，並釐清哪些可能是誘發心臟病潛在因素。

研究數據顯示，當暴怒、心情沮喪時，一小時內出現心臟病風險會翻倍，如果心情很差，又加上大量運動、活動，一小時內心臟病發作風險就會是平常三倍之多。此外，研究也發現，下午六點到半夜，心臟病發作風險最大，無論有沒有抽菸、高血壓或肥胖問題，結果都一樣。

暴怒、心情不好　運動適可而止

研究計畫主持人安德魯․史密斯認為，情緒壓力、暴怒、猛烈運動等，都會讓血壓上升、增加心跳速率，這會改變血流，也會減少心臟血液供給，如果動脈已有斑塊，一遇到這些誘因，血管斑塊就可能堵住血管，引發心臟病。

史密斯表示，目前還是建議所有民眾養成規律運動習慣，平常習慣以運動紓壓的民眾，還是可以繼續運動，但如果暴怒或心情很差，就不建議猛烈運動，此時運動量最好不要超過平常運動量，以免增加心臟負擔。

鄭醫師補充:

激烈運動，必然伴隨交感神經興奮，而暴怒或者生氣，交感神經也會跟著提升，這些都會對心臟血管系統造成壓力。因此建議在暴怒或者生氣的狀態下，最好減少激烈運動的機會，不妨出去散步或者快走，把注意力放在外面，打開感知，轉移注意力，比起激烈運動應該更能紓壓。

參考文獻:

The INTERHEART Study