500萬人有便祕困擾！1杯水＋10粒杏仁，刺激腸道大蠕動
【早安健康／李奕璇編譯】在家裡上廁所都很順利，卻會因為趕時間急著出門，或是到了外面嫌棄廁所太髒而忍住便意，最後便意竟然就消失了，好幾天都無聲無息？小心可能會變成便祕體質！據統計，台灣超過500多萬名的上班族有便祕問題，醫師建議日常生活中養成喝水與攝取杏仁的習慣，調整上廁所的姿勢，就能有效改善便祕！
錯過腸道大蠕動，便祕將越發嚴重
台灣營養基金會統計，全台有超過500多萬的上班族4天以上才排便，或是排便時需要用很大的力氣；日本也同樣約有500萬人受便祕之苦，有2成的日本人一到外面就會忍住便意，結果便祕就變得越來越嚴重。
身為模特兒的日本女藝人鈴木奈奈自述有便祕的困擾，情況嚴重時可能一周都沒有排便，日本大竹消化內科診所院長大竹真一郎只是用手觸診其左下腹，就出現明顯的疼痛感，進行腹部超音波檢查發現，其腸道裡已堆積了許多的糞便。
檢視其日常可以發現，原來造成便祕的原因就潛藏於生活習慣之中，她沒有吃早餐的習慣，喜歡吃肉、不愛吃青菜，在外面也會因為嫌馬桶髒而忍住便意。
大竹真一郎醫師表示，習慣忍耐便意，會導致便祕越來越嚴重。大腸會將食物殘渣的水分吸收，使糞便成形，並且藉由反射的蠕動功能，將糞便向肛門擠壓排出。這種腸道的蠕動運動一整天都會持續小幅度的運作，但大蠕動是一天當中只會出現幾次的難得排便機會，如果能把握此機會，就可以順利排便。
下一頁教您把握腸道大蠕動，輕鬆解決便祕問題！
杏仁搭配水、善用小道具，刺激蠕動助排便
如果在外面習慣忍耐而錯過腸道的大蠕動，腸道中的糞便水分漸失變得越來越硬，使排便時伴隨疼痛，又會習慣忍耐，最後將連便意都感覺不到。最好的改善方法就是在家裡吃早餐，好好把握早晨的大蠕動機會，預留充裕的時間在家裡排便。
胃只要有食物或液體進入，腸子就會開始活動，早上若真的騰不出時間吃早餐，光喝水也能刺激腸道大蠕動，再搭配1天10粒杏仁，排便效果更佳。
日本松坂診所院長松坂紀幸表示，杏仁含有豐富的鎂，由於鎂人體不易吸收，因此可以順利到達腸內，鎂具有收集腸道內水分的作用，可以協助糞便變軟，容易排出。鈴木奈奈依此作法，第三天早上終於能順利排便。
此外，調整上廁所的姿勢也能有助解決便祕，大竹真一郎醫師建議，蹲著排便更能讓肛門的肌肉容易放鬆，有便祕問題者，選擇蹲式馬桶會比坐式馬桶好。如果是在家裡坐著上廁所時，腳下不妨放一個小椅凳踩著，讓大腿與腰之間呈35度，可以讓排便更加輕鬆。
鄭醫師補充:
鎂在醫療上，經常被醫師拿來當軟便劑開立，最常見的就是氧化鎂，其實鎂不僅幫助便秘改善，還可幫助神經放鬆，提升睡眠品質，協助憂鬱症改善、思覺失調症患者往往缺鎂、治療心律不整甚至是骨骼強健，建議大家在飲食上多多透過食物來補充鎂，食物來源若不夠，可以考慮透過補充品來加強。換句話說，身心症的患者，絕大部分都需要補充鎂的營養來源。
參考文獻:
鎂改善便秘:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3348737/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042657/
鎂改善失眠:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
鎂改善心律不整:
https://academic.oup.com/ehjcvp/article-abstract/3/2/108/2669829?redirectedFrom=fulltext
鎂協助憂鬱症改善:
Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C (2017) Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS ONE12(6): e0180067. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067
思覺失調症患者缺鎂:
http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.3109/00207459108986275
https://www.hindawi.com/journals/scientifica/2017/4179326/
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