鄭醫師的部落格

根據將在 2022 年美國心臟協會流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康研討會上提交的初步研究，作為獲得更好睡眠的一種方式，重量訓練可能優於有氧運動，而睡眠對心血管健康很重要。會議將將於 2022 年 3 月 1 日星期二至 3 月 4 日星期五在芝加哥舉行，並提供與促進心血管健康和預防心臟病和中風有關的最新人口科學。

“人們越來越認識到，獲得足夠的睡眠，特別是高品質的睡眠，對包括心血管健康在內的健康很重要。不幸的是，超過三分之一的美國人沒有定期獲得足夠的睡眠，”研究作者 Angelique Brellenthin 說，博士，愛荷華州艾姆斯愛荷華州立大學運動機能學助理教授。“通常建議進行有氧運動以改善睡眠，但對於重量訓練與有氧運動對睡眠的影響知之甚少。美國衛生與公眾服務部的 2018 年體育活動指南諮詢委員會科學報告確定了需要進行更多研究重量訓練和睡眠結果。

先前的研究已經證實，睡眠不足（成年人的建議睡眠量是每天 7 到 8 小時）或睡眠品質差會增加罹患高血壓、膽固醇升高和動脈粥樣硬化的風險，當脂肪沉積在動脈中時就會發生這種情況。睡眠不足與體重增加、糖尿病和發炎有關，所有這些都會加重心血管疾病。睡眠過多或過少也被證明會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。

在這項研究中，研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準的成年人，即體重指數為 25-40 kg/m²。參與者不活動，血壓升高，收縮壓為 120-139 毫米汞柱和舒張壓 80-89 毫米汞柱。參與者被隨機分配到不運動組（用於比較）或三個運動組之一（僅有氧、僅重量訓練或有氧和重量訓練相結合），為期 12 個月。運動組的每個人都參加了有監督的 60 分鐘訓練，每週 3 次，組合運動組進行 30 分鐘的有氧運動和 30 分鐘的重量訓練。

各種鍛煉包括：

有氧運動參與者可以在每次訓練期間選擇跑步機、直立式或臥式自行車或橢圓機來進行有氧運動。研究人員監測他們的心率，以使他們持續保持在規定的心率範圍內，以進行中等至劇烈強度的運動。
重量訓練組在 12 台阻力機器上完成了他們的組合動作，以在一個療程中鍛鍊所有主要肌肉群。這些機器包括腿部推舉、胸部推舉、背闊肌下拉、腿部捲曲、腿部伸展、二頭肌捲曲、三頭肌下推、肩部推舉、腹部緊縮、下背部伸展、軀幹旋轉和臀部外展。參與者以單次最大次數的 50-80% 進行了三組 8 到 16 次重複。
聯合組進行了 30 分鐘的中等至高強度的有氧運動，然後在 9 台機器上進行兩組 8 到 16 次重複的阻力運動，而不是 12 台。
研究參與者在開始時和 12 個月時完成了各種評估，包括自我報告的匹茲堡睡眠質量指數 (PSQI)，它測量睡眠質量。研究人員還測量了睡眠時間；睡眠效率（一個人實際入睡的時間除以個人在床上的總時間）；睡眠潛伏期（上床後入睡需要多長時間）；和睡眠障礙（睡眠被太熱或太冷、打鼾或咳嗽、不得不上廁所或疼痛等因素干擾的頻率）。PSQI 得分越低表示睡眠品質越好，從 0 分代表最佳睡眠到 21 分代表可能的最差睡眠。得分大於 5 被認為是“睡眠品質不佳”。

研究發現：

超過三分之一 (35%) 的研究參與者在研究開始時睡眠品質較差。
在研究開始時參與者中沒有獲得至少 7 小時睡眠的有 42% ，重量訓練組的睡眠時間在 12 個月內平均增加了 40 分鐘，而有氧運動組增加了約 23 分鐘運動組，聯合運動組約17分鐘，對照組約15分鐘。
重量訓練和聯合運動組的睡眠效率增加，但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。
僅分配進行重量訓練組的睡眠潛伏期(入睡時間)略微減少了 3 分鐘，而其他參與者組的潛伏期沒有顯著變化。
所有組的睡眠品質和睡眠障礙都有所改善，包括不運動組。
基於這些發現，以重量訓練為重點的干預措施可能是促進更好睡眠和改善心血管健康的一種新方法。

“雖然有氧運動和重量訓練對整體健康都很重要，但我們的研究結果發現，想在夜間獲得更好的睡眠品質時，重量訓練可能更勝一籌，”Brellenthin 說。“重量訓練顯著改善了睡眠時間和睡眠效率，這是睡眠品質的關鍵指標，反映了一個人入睡和整晚保持睡眠的情況。因此，如果您的睡眠在過去兩年壓力很大的情況下明顯惡化，請考慮在您的常規鍛鍊程序中加入兩次或更多的重量訓練，以改善您的整體肌肉和骨骼健康，以及您的睡眠。”

這項研究還要留意限制的是研究人員使用自我報告的睡眠問卷來評估睡眠，而不是客觀地監測睡眠。

參考原文報導:

https://www.sciencedaily.com/releases/2022/03/220303215826.htm