每周做1事，沒減肥成功也能戰勝脂肪肝！
克里斯丁・柯爾派翠克、易普欣・漢諾納
【早安健康／克里斯丁・柯爾派翠克Kristin Krikpatrick（營養咨詢專家）、易普欣・漢諾納Ibrahim Hanouneh（美國明尼蘇達大學附設醫院胃腸專科）】
為你的肝臟好好鍛鍊
最新的研究指出，日常生活中有規律運動習慣的人，不論做的是有氧運動或是阻力運動（resistance exercise），他們得到非酒精性指肪肝的風險都會顯著降低。
許多研究也顯示， 想要增加胰島素敏感度或是增進減重的效率（這兩者都有助治癒肝臟的損傷），大量的運動是必備條件。由於脂肪肝常被視為是代謝症候群的臨床表徵之一，而代謝症候群囊括了肥胖和胰島素阻抗的問題，因此多運動除了有機會降低發生脂肪肝的風險，還有助戰勝代謝症候群。
事實上，胰島素阻抗和脂肪肝總是形影不離，它們之間的關係就像是《芝麻街》（ Sesame Street）裡的伯特（Bert）和恩尼（Ernie）、美國二重唱團體
「賽門與葛芬柯」（Simon&Garfunkel）和諧星團體「艾博特與科斯蒂洛」（Abbott and Costello）一樣，總是焦不離孟、孟不離焦，很難想像他們單獨存在的樣子。
胰島素阻抗與血糖、血脂濃度上升有直接的關係，而這兩項數值的升高，又會對肝臟產生直接傷害。 換言之，若想要掌握脂肪肝的發展，就必須控制好胰島素阻抗的狀況。
運動是對抗脂肪肝的對策之一
，因為它能降低胰島素阻抗，這有助於防堵脂肪堆積在肝臟，或是削減脂肪堆積在肝臟的能力。另外，運動會增加肌肉細胞的氧化能力、提高肌肉將脂肪轉變為能量的機會，因此就 不容易有多餘的脂肪被儲存在肝臟。二○○六年，印度的研究發現，定期做中強度有氧運動，能幫助非酒精性脂肪性肝炎患者的丙胺酸轉胺脢恢復正常值，並降低天門冬胺酸轉胺脢的數值。
另外，即便已經過重，或是已經有非酒精性脂肪肝，多活動還是能受益良多， 運動永遠不嫌晚。二○一五年，澳洲雪梨大學一項以過重和肥胖者為受試對象的研究就發現，不論他們進行有氧運動的強度和頻率為何（共有三組，分別為：每週四次六十分鐘的中低強度運動；每週三次四十五分鐘的高強度運動；以及每週三次四十五分鐘的中低強度運動），在經過一段時間的規律運動後，他們 所有人的肝臟脂肪量都降低了，就算是體重沒什麼減輕的人也不例外。也就是說，只要願意動一動身體，不論是什麼形式的運動都可以促進肝臟的健康。
二○○九年雪梨大學還發現，在肥胖者進行四週的單車有氧運動後，他們的體脂肪少了十二％，而肝臟的三酸甘油酯（另一種形式的脂肪）含量則降低了二十一％。不僅如此，最近日本筑波大學（University of Tsukuba）進行的研究也有類似的結果。該研究召集了一百六十九位患有非酒精性脂肪肝的肥胖中年男性，請他們一起參與為期十二週的減重計畫。
實驗過後，研究人員發現，每週做二百五十鐘以上中高強度運動的人，肝功能的狀態獲得顯著改善，主要是因為運動降低了他們體內的發炎反應、氧化壓力和肝臟的脂肪含量。不過， 要每週做二百五十鐘的運動，相當於每週要進行五次為時五十分鐘的運動，這樣的運動量一般人恐怕不容易達成，但別擔心，因為該研究也發現， 就算是每週只運動一百五十分鐘的人，他們的肝臟狀態也能得到改善。
做什麼運動都行，重點是持之以恆
就促進肝臟健康來看，任何體能活動都有正面幫助。這個理論深獲肝臟專科醫師的認同，他們認為規律運動是管理和反轉非酒精性脂肪肝的關鍵要素，同時運動也能預防健康者的肝臟發生病變，讓肝臟保持在最佳的運作狀態。不過有一點必須知道，想要讓肝臟因運動受惠，「持之以恆」才是關鍵。
動物實驗發現， 中斷運動一個星期不僅會讓它的好處大打折扣，且若將中斷運動的時間拉長（大約四個星期）就會破壞動物整體的代謝狀況，並導致肝臟健康變差。為了肝臟和整體健康好，最好養成規律運動的習慣，而且運動的項目要涵蓋有氧運動和阻力訓練（或是重量訓練）。
因為 有氧運動和阻力訓練必須相輔相成才能發揮最大效能，幫助降低肝臟脂肪的含量、提升身體燃燒脂肪的能力，並且讓血糖獲得更好的控制。除了上述優點外，規律運動還能紓解壓力、改善睡眠品質、提振心情，甚至緩解憂鬱症和躁鬱症的病況，進而提升整體健康狀態。因此多動一動能讓你每天更有活力，擁有更多能量將生活調整到健康的道路上。
本文摘自《28天消除脂肪肝》／克里斯丁・柯爾派翠克Kristin Krikpatrick（營養咨詢專家）、易普欣・漢諾納Ibrahim Hanouneh（美國明尼蘇達大學附設醫院胃腸專科）／采實文化
鄭醫師補充:
之前我曾在部落格分享過一篇研究，提到許多脂肪肝患者，飲食的大忌，其實是醣類攝取過多或者不當，長期下來直接影響的就是這篇書摘提到的胰島素敏感度的降低。
提升胰島素敏感度，是治療脂肪肝羧根本且直接的方式，提高胰島素敏感度靠運動，最好兼顧有氧以及無氧(重量訓練)運動，一週至少運動150分鐘，能達到250分鐘，效果更佳。
