生酮飲食解密 是否真的適合用來減重!?
營養專家一致建議的均衡飲食，應有四十五～六十五％的熱量來自糙米飯、全穀製品等各種類型的醣（碳水化合物）。消化過程中，口腔和小腸會分泌澱粉酶，將食物所含的醣分解成葡萄糖。葡萄糖是身體能量的首要來源，紅血球更是以葡萄糖作為唯一能量來源，正常情況下，每日飲食最少需要一百三十公克的碳水化合物以維持正常生理代謝。
當來自醣的量不足時，貯存在肝臟和肌肉中的肝醣會被轉化成葡萄糖供身體使用，維持正常血糖濃度。然而，人體內所貯存的肝醣只夠兩天使用，當一天中醣攝取量限制在二十公克或是更少時，兩天到七天左右，肝臟會轉向燃燒脂肪以產生酮體，做為生理代謝的能量來源。酮是由脂肪酸形成，大腦和其他器官可以燃燒酮以獲取能量，尤其是腦的能量來源除了葡萄糖，就只有酮體。
因此，生酮飲食法就是杜絶葡萄糖的生理代謝途徑，改以酮體作為身體能量的來源。典型的生酮飲食一日攝取的總熱量當中，有七十五～八十％來自脂肪、二十％（或每公斤體重一公克）來自蛋白質，而僅有二～五％（或是十～二十五公克）來自醣。這也就是非專業人士很極端的以脂肪和蛋白質為主要的熱量來源，將飲食分配比例倒過來吃。
生酮飲食多吃和少吃
食物種類
多吃 動物性肉類、黃油、奶油、蛋黃醬（美乃滋）、椰子油和各種油。
少吃 各種糖、米飯、麵包、麵食、穀物、糖果、甜食等各種精製澱粉類食品。
★營養素對血糖的影響
食物由口腔進入、消化吸收，到形成糞便排出體外，大約需要二十四到七十二小時。三大營養素中，醣由口腔到消化、吸收、血糖上升的時間約十五分鐘至兩小時，時間最短。其次是蛋白質，身體每小時吸收八～十公克蛋白質，飲食中蛋白質量愈多，所需的消化吸收時間愈長，飽足時間愈久。例如一塊一百公克左右的肉排，完全從胃進入十二指腸（胃排空），平均需要兩到三小時，三到六小時完成消化。
油脂的消化時間最長，從胃進入十二指腸所需的時間，平均在三小時以上，甚至長達六～七十二小時。因此攝取大量的油脂，會延緩胃的排空時間，讓人不易餓，飽足的期效較長，可以抑制食慾，也因為嚴格限制攝取醣，血糖濃度也較平穩。
★酮症和酮症酸中毒
一天中醣攝取量超過三十公克就不會生成酮體。當血液中酮體濃度為○．一～十毫摩爾／升（mmol/L）時，稱之為酮症（Ketosis）。飲酒、運動後、飢餓狀態下會產生不同程度的酮體，尤其是空腹狀況下運動會快速產生酮體。
酮症不一定會有酮症酸中毒，當血液中酮體濃度上升高於十～二十五毫摩爾／升，稱為酮症酸中毒，尤其是沒有適度使用胰島素的第一型糖尿病者，會出現酮症酸中毒，這個生理代謝的問題甚至會危及生命。
★生酮飲食的源起和負面影響
生酮飲食始於一九二○～一九三○年代，普遍應用在小兒的癲癇治療上，臨床上顯示可以減少癲癇發生的次數（這些都是回溯性臨床研究，並沒有控制對照組確定其相關性的可信度）。
一九六○年代起，生酮飲食開始被用在肥胖症的治療上。從最初流行的阿特金斯飲食、吃肉飲食、生酮飲食、低醣飲食、斷醣飲食、低醣高脂肪、金字塔倒過來吃到防彈咖啡飲食等……所採用的代謝原理都一樣—攝取相當高量的油脂和蛋白質，而醣的攝取量極低。主要是迫使體內進行非葡萄糖的生理代謝途徑，分解體脂肪產生酮體，當作生理運作的能量來源。
採用生酮飲食短期內體重看似明顯下降，其實是伴隨大量脫水所呈現的假象。酮體首先出現在血液，其次是尿液，一旦出現生酮現象時，必須飲用足量的水分，將酮體經由尿液排出，否則會損害腎臟功能，引發泌尿系統問題。然而當酮體排出體外時，會同時帶走大量的水分，造成細胞脫水。
生酮飲食是一種大多數人無法長期維持的飲食計畫，反而容易使體重快速反彈。這種飲食法因為攝取過多的油脂，對心臟血管造成極大的負擔；同時無法攝取足夠的必需營養素，例如維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化劑、植物化學物質。患有心臟病或糖尿病者最好不要輕易嘗試。
生酮飲食造成身體分解脂肪的同時，肢體肌肉也會被分解消耗，導致肌肉消耗症，例如控制不良的糖尿病患者除了會出現酮症，四肢體肌肉更是會明顯減少。
生酮飲食同時也會導致體內代謝酸中毒，也就是體液及組織內的酸鹼值偏酸性（pH小於七．○）。通常腎臟衰竭、肥胖、脫水、過度服用阿斯匹靈、甲醇及糖尿病患者也會出現代謝酸中毒。當體內偏酸時，會抑制骨骼中的造骨細胞生成，增加蝕骨細胞（加註1），使得骨質流失增加。
信奉、追捧這類特殊飲食策略之前，必須三思個人的長期健康效益，加以分析其潛在的負面影響，再決定是否值得冒險嘗試。
★生酮飲食是糖尿病患者的救命飲食嗎？
糖尿病患者因為體內無法製造或沒有足夠的胰島素功能，身體不能適度使用葡萄糖作為能量來源，因而轉向燃燒體脂肪產生酮體來替代。所以糖尿病患者在治療、追蹤過程中必須定期檢測血液和尿液中的酮體。
然而有少數人以偏蓋全採取生酮飲食來治療糖尿病，藉由減少醣的攝取量使得血糖濃度穩定且不易飢餓。生酮飲食被誤認為可以暫時改善糖尿病，這絕不是正確長遠的改善手法。糖尿病最重要的治療重點是避免酮症酸中毒，建議糖尿病患者採用生酮飲食，是極度危險且不正確的行為。
跟著營養專家這麼做：
即使生酮飲食可以維持血糖穩定、不易飢餓等特性讓減肥的效果顯著，但背後伴隨著高度的健康風險。日常生活中，只要願意修正不當生活習慣、正確保健態度，就能維持理想體重及血糖濃度恆定。健康及理想體重必須長期經營，絶無捷徑，以下介紹正確的途徑：
1.血糖濃度穩定
簡單醣類例如：精碾的白米、麵粉、白糖，容易讓血糖濃度上升，只要減少單醣攝取，增加全穀、膳食纖維含量高構造複雜的醣，就可以讓血糖較平穩而不致於起伏過大。
2.延長飽足感
飲食中增加健康的油脂，例如堅果、酪梨和橄欖油，以及優質的蛋白質，例如蛋、魚、海鮮、黃豆及其製品，以延長飽足感的時間。
3.燃燒體脂肪
運動才是消除體脂肪、增加體肌肉的唯一途徑。不當手法減體重，不僅會使肌肉流失，而且體脂肪會反彈回增，甚至傷及內臟器官。
※ 加註1：骨骼是活的組織，由蝕骨細胞和造骨細胞組成，前者分解舊的骨質組織，後者製造新的骨質組織。
本文選自時報出版《別讓錯誤的營養觀害了你2：你吃進的是營養還是負擔？》一書，營養與日常生活及運動皆習習相關，如何吃得健康、吃得營養從食材的挑選到觀念的建立都需學習正確且良好的習慣，有了健康飲食再搭配運動，才能讓身體更健康。
◎ 書籍資訊：https://goo.gl/UQnWwQ
鄭醫師補充:
高量油脂的攝取，並不是心血管疾病或者是肥胖的風險，精緻的醣類以及反式脂肪才是主要的危險因子，近年來已有許多研究證實脂肪的高量攝取，並不會增加心血管疾病或者是中風的風險。
生酮飲食初期的減重效果在於脫水，想透過生酮飲食來幫助減重的人，務必額外補充足夠的營養，維持一定比例的肌肉量，也是提高代謝不復胖的關鍵，生酮飲食甚至是防彈咖啡到底合不合適，只有親自嘗試才知道。防彈咖啡務必慎選精品咖啡、草飼奶油以及處女冷壓椰子油，對於椰子油有健康疑慮的人，可以考慮椰子油萃取兩次的辛酸(C8，caprylic acid)。
根據一些調查發現，許多自覺執行生酮飲食的人的飲食內容，大部分的人最多只是做到低碳飲食，也就是碳水化合物的攝取比例降低，能夠真正貫徹生酮飲食原則的人，其實不多。第一型糖尿病患者比較不建議生酮飲食。
2018/07/15 11:32
