一輩子不衰老的肌肉養成法!運動、睡前吃這食物

 

2016-08-09 H2U CLUB

 

【早安健康/H2U CLUB編輯部】隨著年歲的增加,很多事情會開始不一樣,像是填問卷的時候會發現要打勾的格子從右邊找回來會比較快,這還只是心靈上的衝擊,相較之下,覺得身體狀況大不如前就是很直接的體會了。 

其中,肌肉量變少,或說合成新肌肉蛋白的能力下降是直接與體能衰退有關的老化現象,原因在於身體在把外來蛋白質同化成自身肌肉蛋白質的效率下降,使得全身的肌肉量會越來越低。 

面對這自然發生的事情,我們能否做出一些抵抗呢? 

我想答案是肯定的,在營養學期刊(The Journal of Nutrition)上有篇以年長者為對象的研究,就在探討晚上運動、睡前補充蛋白質與夜間肌肉合成之間的關係。 

運動、睡前吃蛋白,增加肌肉合成率 


研究者們找來 23 位平均 71 歲的年長者,分成晚上有運動和沒有運動兩組,且在睡前都要吃經過標記的酪蛋白 40 公克。研究者們從血液樣本得知所攝取蛋白質的消化與吸收率;從肌肉樣本測得肌肉纖維的合成狀況。 

結果發現晚上運動能確實增加年長者肌肉纖維的合成,他們吃下的蛋白質有更多的比例被用來合成新的肌肉蛋白質。 

想要試試嗎?請先等一下! 

或許看到這樣的結果,或許你會想要試試看,不過要注意一下,可別馬上就跟隨實驗的份量去吃。 原因在於 40 公克的蛋白質其實還滿多的,接近 6 顆雞蛋的蛋白質量或 1.2 公升的鮮奶,平常沒在練身體或是腎臟不好的人突然這麼吃可能會給身體帶來不好的影響。先從睡前有吃到良好蛋白質食物開始即可,一顆蛋、一杯牛奶、一杯豆漿、無糖優格、起司…等都是可以考慮的選擇。

鄭醫師補充:

酪蛋白不等於支鏈胺基酸,兩者都可以在牛奶中找到,但卻是不同的東西。有些產品會把兩者做一個比例的混合。

酪蛋白適合睡前服用,但若沒有配合適當的重量訓練,單單補充酪蛋白,也幫助不了肌肉量的增加。

在此,我把乳清蛋白和酪蛋白的不同之處從相關網路報導找出來給大家參考:

乳清蛋白是最常聽見的一種蛋白質,同時也被譽為健身大師。它能夠非常快速的消化,並且直接替肌肉提供一塊非常好的蛋白質養分。它的作用到底有多快啟動呢? 根據研究顯示,如果你空腹時吃下30克的乳清蛋白,大約在一個小時候血液中的氨基酸能達到巔峰,並須要花上3至4個小時才能回到餐前的血液水平值。 乳清蛋白不僅能使你的身體迅速的吸收它也包含了必須胺基酸(EAA,Essential Amino Acids),其中最重要的還是在乳清蛋白裡的BCAA,Branched Chain Amino Acid中文名叫支鏈氨基酸。乳清蛋白的總蛋白量是牛奶的20%。

酪蛋白為主要蛋白質,佔了牛奶蛋白80%。當你吸收酪蛋白後它將會你的胃中變成固體,這個蛋白質塊在接下來的幾個小時,會開始供應身體養分。這就是為什麼酪蛋白也被稱為『長時間釋放的蛋白質』『蛋白質之床』。在上面有提到乳清蛋白的相同實驗中,乳酪蛋白顯示,在空腹後食用乳酪蛋白約1至2小時,血液會達到一個巔峰並持續8小時之久。

由於乳清蛋白效用啟動的較快,可以在健身運動前後食用,裡面含有BCAAs,它可以在運動期間使蛋白在肌肉中穿梭,或是讓它立即成效,當然因為消化的較快,所以在身體裡也不會保持太久。 另一方面,酪蛋白是一個消化較慢的蛋白質,比較適合睡前飲用或是白天當點心食用。若是在鍛鍊後食用,因為它消化速度非常的慢,對於身體並不會有任何的有效影響。但如果你能將它當作睡前的飲食習慣,那將會得到非常好的結果。

 

最新參考文獻:

http://jn.nutrition.org/content/early/2017/08/30/jn.117.254532.abstract

 

  • Imre WK Kouw
  • Andrew M Holwerda
  • Jorn Trommelen
  • Irene Fleur Kramer
  • Jacqueline Bastiaanse
  • Shona L Halson
  • Will KWH Wodzig
  • Lex B Verdijk
  • and Luc JC van Loon

Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled TrialJ. Nutr. jn254532first published online August 30, 2017doi:10.3945/jn.117.254532

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加拿大研究:運動滿__分鐘降心臟病風險!

 

早安健康
Elsevier全球醫藥新知
2017年10月15日 下午1:00

 

【早安健康/ELSEVIER全球醫藥新知】要活就要動,運動對身體帶來的好處不僅止於維持良好的體態,還對健康有許多幫助。但想運動就一定得去健身房嗎? 

《The Lancet》日前刊登加拿大西門菲莎大學(Simon Fraser University)的最新發表,研究團隊表示,不論是爬樓梯或在通勤時提早一站下車用走的,這些增加的肢體活動量皆有機會能夠降低心臟疾病的罹患風險。 

研究中不同社會經濟結構的國家皆被作者納入,並且比較來自17個不同國家、共130,843人的相關資料,分析結果發現全世界每20位心臟疾病患者當中,就有1位可以透過稍微增加的肢體活動量來避免疾病的發生; 

而在每12位過早死亡的案例當中,就有1人可藉由肢體活動量的增加避免過早死亡的情形。 

作者表示,想降低心臟疾病及相關死亡風險,你需要的僅是一週5天、每天30分鐘,或是每週共150分鐘的運動量,即能達到增進健康的效果。 

鄭醫師補充:

 

這項研究結論,之前有其他研究也做過類似建議,給予大家比較明確的運動方向指引,瞭解到底要運動多久才夠。

除此之外,運動強度也很重要,建議大家至少要用快走到輕微會喘或者流汗的狀況,效果較佳。

參考文獻:

The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study

Lear, Scott A et al.

DOI: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31634-3

 至於憂鬱症的預防,每周需要多少時間運動量?根據最新研究,每周一小時,也不須太激烈,即可降低12%的憂鬱症發生率:

Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study

, F.R.A.N.Z.C.P., Ph.D., , Ph.D., , Ph.D., , F.R.C.Psych., M.D., , Ph.D., , F.R.C.Psych., Ph.D.
Received: November 07, 2016
Accepted: June 12, 2017
 
Published online: October 03, 2017  |  https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2017.16111223

最後,讓我不禁想起營養醫學的一句名言:對心臟有益的,對大腦也有益。規律運動即是如此。

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史丹佛超人氣課程特別推薦!5分鐘輕鬆駕馭疲勞昏沉

早安健康
編譯/張維庭
2017年10月15日 下午2:00

【早安健康/張維庭編譯】總是感到昏昏沉沉、有氣無力,打從起床就感到疲勞,以陰鬱的心情開始一天的挑戰?雖然知道運動對身體有諸多好處,可是只要想到必須長期花心力實踐,就寧願轉身走進超商多買一杯咖啡,繼續打著哈欠上班?其實,只要用對方法,根據國外的研究顯示,只需要五分鐘的時間,就能讓人重拾活力! 

最適合現代人的綠色運動 5分鐘改善昏沉、提高效率


給予97%學生極大影響、史丹佛大學的超人氣課程出版了實體書籍《史丹佛的改變自我教室》中介紹了「綠色運動」,只要實際嘗試看看,就能得到令人驚豔的效果。 

無論是工作還是上學,甚至是準備著證照、國考,現代人時時處在壓力當中,常常苦於注意力無法集中、嗜睡等等的情況,昏昏沉沉的度過白天,讓想達到的工作效果成效不彰。而書中介紹了英國艾塞克斯大學的研究,研究者指出,只需要在公園等等的戶外,活動身體5分鐘,就能達到增進心靈健康的效果。 

對於改善心情、自尊心,長期的心理衛生狀態,都有很大的助力,有助於減少壓力、讓心情變開朗,提高集中力,自我控制力也變得良好。 

比在室內運動效果增2倍 短時間就有效果


研究者讓使用運動器材的14名男女,分別戴上了綠色、黑白、紅色濾鏡,觀看著自然風景進行運動,而在綠色的自然風景中,相較於其他顏色,較不容易產生疲勞感,而所有顏色中,紅色則會產生憤怒的情緒。 

而研究者們指出,當實驗對象們一邊看著郊外和田野的風景一邊運動時,比起單純運動的人說,血壓以及心跳的狀態都更加良好。而實際進行時,只要在被綠意包圍的公園散步十分鐘,就能讓大腦變得煥然一新,讓下午的工作效率大增,並不需要進行會流汗、疲勞的激烈運動,單只是散散步、騎腳踏車,短短的時間裡,就能獲得提高身心健康的效果。 

除此之外,即使是認真的進行運動,比起在健身房裡,在屋外進行運動對於心靈的健康也更佳,效果是在室內進行運動的兩倍! 

鄭醫師補充:

綠色治療,本來就能幫助身體放鬆,增加身體恢復力,因此建議大家如果時間有限,不妨到附近有綠樹的環境中活動五分鐘,根據這項英國研究,相信能幫助自己更快消除疲勞。

此外,若有聰明的健身房業者,不妨在健身房內多擺些綠樹,相信也能幫助前來運動的人不僅享受運動的好處,也能帶來綠色神奇恢復力。

參考文獻:

Green Exercise: Complementary Roles of Nature, Exercise and Diet in Physical and Emotional Well-Being and Implications for Public Health Policy

Jules Pretty1, Murray Griffin2, Martin Sellens2, Chris Pretty3 1 Centre for Environment and Society, Department of Biological Sciences, University of Essex 2 Centre for Sports and Exercise Science, Department of Biological Sciences, University of Essex 3 Suffolk College,

Ipswich CES Occasional Paper 2003-1, University of Essex March 2003

http://www.outdoorfoundation.org/pdf/GreenExercise.pdf

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說到大腦的海馬迴,許多人(包含專業)知道這是主管記憶所在的大腦區域,然而根據相關研究發現對海馬區與癲癇發作有直接相關。海馬區在腦中為發作閾值低的部位。因為幾乎所有癲癇患者的發作皆由海馬區所起始,像這類以海馬區為主的發作,有許多時候是很難以藥物治療的。而且,海馬區中有一部分,尤其是內嗅皮質,為阿爾茲海默氏症最先產生病變的地方,海馬區也顯示出容易因貧血、缺氧狀態而受傷害。

最近一篇美國阿拉巴馬大學研究發現:給退化性關節炎患者建議服用的葡萄糖胺(Glucosamine),可抑制海馬迴的細胞過度放電,降低癲癇的發生率,因此葡糖糖胺可以做癲癇患者的輔療補充品。

補充足量的葡萄糖胺可以降低癲癇,又能減少癲癇藥的使用種類及劑量的話,既擁有好的療效,又減少藥物副作用,實不失為是一個好的治療策略。

參考文獻:

 

  1. Luke T. Stewart, Anas U. Khan, Kai Wang, Diana Pizarro, Sandipan Pati, Susan C. Buckingham, Michelle L. Olsen, John C. Chatham, Lori L. McMahon. Acute Increases in Protein O-GlcNAcylation Dampen Epileptiform Activity in HippocampusThe Journal of Neuroscience, 2017; 37 (34): 8207 DOI: 10.1523/JNEUROSCI.0173-16.2017

 

 

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對於葷食者而言,美國國衛院(NIH)最近發表一篇針對超過9千6百位男性的研究發現,素食者的憂鬱症罹患風險較高。

在憂鬱症量測指數上,素食者超過10分的機率,也就是輕度到中度的憂鬱症傾向的人明顯比葷食者來得高。

研究人員及主筆者認為素食者容易出現的營養缺乏,例如B12,這種幾乎都是動物性來源的營養若攝取不足,的確有較高機會形成憂鬱。

因此,一旦在日常飲食中,術取較少的肉類或者不吃肉,就必須確認體內B12是否充足,否則應該額外補充B12的營養來源。

過去素食被推廣的保健原因,不外乎降低心血管疾病、肥胖以及糖尿病的風險等等,但鮮少有研究提出素食來對心理健康的影響。

 

過去研究發現缺乏B12以及葉酸,憂鬱症風險提高,因此某些憂鬱症族群可以透過補充B12以及葉酸來改善。

除此之外,純素食者的飲食較難攝取到完全蛋白,也就是食物中包含完整的必需胺基酸,胺基酸是大腦合成神經傳導物質不可或缺的主要營養元素。

國外的素食者有時會吃魚或者吃蛋,這可以解釋研究數據中,兩者(素食與非素食者)即使有差別但相差有限,研究人員特別注意到,當素食者比較沒有攝取蛋或者魚的時候,憂鬱傾向比較容易發生。

無論如何,素食者應該留意跟葷食者之間可能出現的營養缺乏,藉由相關檢測監控以及營養補充來解決營養缺乏可能帶來的身心健康威脅。

參考文獻:

http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)32391-6/abstract

Vegetarian diets and depressive symptoms among men

Hibbeln, Joseph R. et al.
Journal of Affective Disorders , Volume 225 , 13 - 17

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特定的腸道菌種可以幫助癌症患者癌症免疫療法反應更好。這是根據轉移的黑色素癌患者們研究的發現。

在過去40年,黑色素瘤這種非常惡性的皮膚癌罹患率持續增加,近六年的研究發現免疫療法對於轉移的黑色素癌治療效果佳,儘管如此,也只有一半的患者能緩解。

UT Southwestern癌症中心研究人員分析39位黑色素瘤患者的腸道細胞,,結果發現某些特定的腸道細胞對於免疫療法反應良好有特定關連。

研究人員提醒特定的好菌最好能理想化(個人化),因為這些好菌能強化免疫系統幫助殺死癌細胞,這類療法既無副作用又安全。

經過這次研究分析,有三種人類腸道的菌種被發現可以協助免疫療法提升療效:

  • Bacteroides thetaiotaomicron
  • Faecalibacterium prausnitzii
  • Holdemania filiformis

 

根據以上的研究報導,我建議癌症患者不妨透過相關功能醫學檢測,針對免疫系統失衡的部分,由實驗室調配量身訂做益生菌來提升免疫力,幫助抗癌,這是利用身體自身免疫系統來協助抗癌,比傳統的化療或者放射治療甚至是標靶療法,更無副作用與破壞性,不妨當作一種癌症輔助療法來協助抗癌。

參考文獻:

  1. Arthur E. Frankel, Laura A. Coughlin, Jiwoong Kim, Thomas W. Froehlich, Yang Xie, Eugene P. Frenkel, Andrew Y. Koh. Metagenomic Shotgun Sequencing and Unbiased Metabolomic Profiling Identify Specific Human Gut Microbiota and Metabolites Associated with Immune Checkpoint Therapy Efficacy in Melanoma PatientsNeoplasia, 2017; 19 (10): 848 DOI: 10.1016/j.neo.2017.08.004

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自閉症罹患風險越來越提升,目前尚無預防之道,根據一項大規模的歐洲研究分析發現,孕期服用綜合維他命,胎兒罹患自閉症風險降低。研究人員應用三個分析方法對居住於瑞典斯德哥爾摩的273,107對母親--孩童做分析,孩童追蹤期間是從4到15歲,研究截止分析時間是2011年的12月31日,這些孩童出生時間是介於1996年到2007年。

孕婦在他們第一次產前訪視時報告他們使用葉酸、鐵以及綜合維他命等等,然後於日後的國家健康紀錄中辨別孩童是否罹患自閉症。

過濾調整了七項可能母親以及孩童影響因素後,研究人員發現綜合維他命的使用者,不管是否額外再增加鐵或者葉酸的服用,小孩罹患智力障礙的自閉症風險較低,相對於那些未服用的母親而言。

研究人員建議孕婦於懷孕初期便可以藉由綜合維他命的使用來降低孩童日後罹患智力障礙的自閉症風險。

參考文獻:

  1. Elizabeth A DeVilbiss, Cecilia Magnusson, Renee M Gardner, Dheeraj Rai, Craig J Newschaffer, Kristen Lyall, Christina Dalman, Brian K Lee. Antenatal nutritional supplementation and autism spectrum disorders in the Stockholm youth cohort: population based cohort studyBMJ, 2017; j4273 DOI: 10.1136/bmj.j4273

 

 

 

 

 

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你的力氣大嗎?德國研究:握力越高,死亡率越低!

早安健康
早安健康編輯部
2017年10月9日 下午2:00

【早安健康編輯部綜合外電】每個人力氣大小都不同,先前有研究顯示,握力竟與心臟病、中風機率有關,現也有德國研究指出,握力越強也連帶影響死亡率! 

握力影響死亡率

德國一份研究調查了來自俄羅斯、英國、丹麥,不同教育背景、經濟水準的人,研究發現握力越強、死亡率越低!以俄羅斯人來說,握力每強1公斤,男性死亡率降4%、女性降10%;英國男女也有2%、3%的降幅,丹麥男女也分別降低6%及8%。 

握力與疾病機率可能息息相關,2015年佛羅里達大學的研究就說明,糖尿病或高血壓患者的握力都會退化,且過去也曾有美國研究發現,4年內若握力下降5公斤,則死亡機率竟會增加16%,不僅如此,心臟病與腦中風機率也會各增加7%、9%。 

鄭醫師補充:

握力容易測,做為健康指標的一種提醒,有研究背書,建議大家平時務必透過規律的身體鍛鍊來協助自己保持握力,降低健康風險,降低死亡率。

按照國民體質測試標準,通常是用握力計來測量數值,一般成年男性的握力正常範圍是43.5-49.5公斤,女性是27-31公斤。為了更精確,也用握力體重指數來換算,公式是:握力體重指數=握力(Kg)÷體重(Kg)×100,正常握力指數應大於50。

原文網址:https://kknews.cc/zh-tw/health/nprgmb5.html

網路上也有販賣電子握力測量器,需要的人可以購買,自己測測看,購置費用也不高。

參考原文報導:

https://www.docsopinion.com/2017/10/02/muscular-strength-longevity-strength-training/

http://www.telegraph.co.uk/journalists/laura-donnelly/11603129/Handshake-strength-could-predict-heart-attack-risk.html

相關研究參考:

  1. Leong DP, Teo KT, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study.Lancet 2015; DOI:10.1016/S0140-6736(14)62000-6. Abstract

  2. Sayer AA, Kirkwood TBL. Grip strength and mortality: A biomarker of aging? Lancet 2015; DOI:10.1016/S0140-6736(14)62349-7. Editorial

  3. Association of handgrip strength with hospitalization, cardiovascular events, and mortality in Japanese patients with type 2 diabetes

    • Scientific Reports 7, Article number: 7041(2017)
    • doi:10.1038/s41598-017-07438-8

Muscular Strength and Longevity - The Role of Strength Training

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戀愛會變瘦!實驗:10天減脂15%

 

早安健康
日文編譯/陳建甫
2017年10月7日 上午9:00

 

【早安健康/陳建甫編譯】不論是電視劇裡或是現實生活中,常常都可以看到一些朋友在談戀愛後身材越來越好,這時大家都會調侃他們是受到了愛情的滋潤,現在有份科學研究顯示,談戀愛確實能讓人快速燃燒脂肪,關鍵就在於讓人感到快樂的愛情荷爾蒙。 

有親密互動就能刺激腦部產生催產素 
日本研究減壓荷爾蒙的腦生理學專家有田秀穗表示,一般醫學上稱為幸福荷爾蒙的激素有三種,分別為血清素、催產素及褪黑激素,其中由腦下垂體分泌的催產素是因為女性在戀愛、懷孕、生產以及授乳時,濃度會大幅度提升,且具有刺激子宮、乳腺收縮而得名的。 

早期的醫學研究中因為催產素多半伴隨著愛情現象分泌,而又有愛情荷爾蒙的稱號,但其實不論在母子、情侶、寵物與飼主之間的親密互動之間,都能發現雙方會互相刺激對方分泌大量催產素。 

另外,在自閉症治療或是輔導受到監禁、社會隔離等社會適應不良者回歸社會時,服用或注射催產素藥物也能提高這些患者的社交技巧,讓他們更能有效地融入社會當中。 

肥胖鼠持續注射催產素 10天體脂減10~15% 
而本次由日本福島縣立醫科大學與知名醫療集團高須診所共同進行的研究,將食用高脂肪飲食而導致肥胖,體脂肪率達36%的實驗鼠,與正常體型且體脂肪率只有10%的實驗鼠進行對照,接著連續10天從牠們的皮下持續注射催產素。 

結果在電腦斷層掃描攝影下,發現肥胖組的老鼠在短短10天內,每隻都平均減去了10~15%的體脂肪,而且不論是皮下脂肪跟內臟脂肪的堆積都大幅減輕;相對之下,體型正常的組別,就只有雄鼠體脂率降低3%、雌鼠體脂率則幾乎沒改變。 

不只降低食慾 還能提高內臟代謝、加速燃脂 
主導研究的下村健壽教授表示,催產素對於腦部的實際作用仍在初期研究階段,但是目前已有科學證據觀察到,這項激素具有影響親密關係、社交技巧、進食取向,甚至是抑制體重增加的效果。而且催產素不單單只是會減少食慾,更會讓內臟消耗的能量增加,所以就能提高身體代謝、加速燃燒體內脂肪。 

與寵物對視、接受按摩就能產生大量催產素 
下村教授更表示,其他先行公布的研究中也曾發現,光是與家中寵物對視、接受按摩等讓人感到愉悅的行為,就能促使腦部大量產出催產素。雖然現階段還沒有發現任何飲食手段能夠增加催產素分泌,只能透過外部藥物及腦部刺激來補充攝取,未來也期望能往這方面開發減肥的特效藥物。 

但是現階段,下村教授更建議民眾,可以透過維持親密的社交活動,不論是多跟伴侶約會、三五好友、家人聚會閒聊,甚至是跟家中貓狗散步、嬉鬧,都能有效幫助身體增加代謝、降低食慾。

鄭醫師補充:

這應該是戀愛的甜蜜期才會有的效應。不吵架,有說不完的話,天好蔚藍,空氣無比清新,路邊的花朵都在對我微笑等等。過了甜蜜期,愛的賀爾蒙,也就是催產激素回到正常範圍,類似效應便難以持續。當然,愛不只發生於情侶間,親子、寵物與主人、同學、同事甚至是陌生人的扶持,都可能引發愛的賀爾蒙分泌。愛的賀爾蒙又稱擁抱的賀爾蒙,跟你喜歡的人(甚至是寵物)擁抱也能刺激產生。

基本上,減重必先減壓,愛讓人感到安全,沒有壓力。這篇研究文章報導再次證明減壓對於減重非常重要。壓力則導致肥胖,因此,包含消脂減重,最好透過不要讓當事人壓力太大的運動或者生活改進模式,否則一直處於壓力下,真的很難瘦。

參考文獻:

 

Sci Rep. 2017 Aug 17;7(1):8599. doi: 10.1038/s41598-017-09318-7.

 

Impact of sex, fat distribution and initial body weight on oxytocin's body weight regulation.

 

 

https://www.nature.com/articles/s41598-017-09318-7

 

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90歲奶奶重訓8個月,從此丟掉拐杖、走路不跌倒

 

2016-09-03 林昕潔/整理編輯

 

【早安健康/林昕潔整理編輯】每周兩次的重量訓練,就能大幅減少高齡者跌倒的風險!美國一位超過90歲的女士,經過八個月的重量訓練之後,不但身體狀況有所改善,還能不再依靠枴杖、自行行走。 

現年高齡92歲的Virginia Gustafson Rizan在朋友介紹下加入健身房課程。在此之前,她的身體狀況非常脆弱,需要依靠枴杖行走,走路時總是需要輔具、拐杖或任何能夠抓握的幫助。朋友認為,容易跌倒是由於身體不夠強壯,因此邀請Virginia加入健身房。 

一開始,Virginia能夠靠自己的身體完成的事非常少。不過,經由訓練,Virginia的身體變得更加強壯、平衡感也變好。自從加入健身房的訓練以來,Virginia就不曾在家中跌倒過,即使跌倒也有足夠的力量自行站起來,甚至漸漸能夠不需依靠枴杖行走。 

研究證實:90歲以上的高齡者,也能藉由訓練變得更強壯 

事實上,在此之前就已有研究顯示,運動鍛鍊能夠顯著改善高齡者的身體狀況。「美國老年協會」(American Aging Association)刊物中的一項研究指出,經過12周的特殊訓練後,90歲以上高齡者的身體狀況就有所改善。 

這項研究由西班牙納瓦拉公立大學物理治療教授Mikel Izquierdo-Redín領導,共有24位受試者參與,年齡介於91至96歲之間。在12周的期間內,受試者每周兩天接受特別設計的訓練課程,訓練內容結合了重訓和增進平衡感的練習。 

研究結果顯示,12周後高齡者的肌肉質量和強壯程度都有所增加。這些進步反映在多種生活能力上,包括行走速度提高、更能自行從椅子中站起來、平衡感進步、跌倒發生率減少,以及下肢的肌肉力量和質量增加。 

Mikel Izquierdo-Redín認為,讓高齡者進行運動計畫,發展肌肉力量、平衡感和走路的能力,能夠防止高齡者受到老化的影響、增進整體健康,並幫助高齡者適應他們所居住的社會。 

鄭醫師補充:

這篇研究是2013年的研究報告。提醒年長者要提高生活品質,避免跌倒,延緩老化,不妨透過重量訓練,份量不必太重,養成習慣幾個月就有效果。

參考文獻:

 

  1. Eduardo L. Cadore, Alvaro Casas-Herrero, Fabricio Zambom-Ferraresi, Fernando Idoate, Nora Millor, Marisol Gómez, Leocadio Rodriguez-Mañas, Mikel Izquierdo. Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenariansAGE, 2013; DOI: 10.1007/s11357-013-9586-z

 

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讓狗在你的臥房裡一起睡覺是個好主意嗎?

 

華人健康網
文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知
2017年10月3日 上午11:30

 

【華人健康網文字提供/ELSEVIER全球醫藥新知】晚上睡覺時你會讓寵物狗與你在同一間房間睡覺,還是讓牠睡在房間外面的狗窩?根據《Mayo Clinic Proceedings》日前刊登美國梅約診所(Mayo Clinic)的最新發表,讓寵物狗和你一起在房間裡睡覺可能讓你睡得更好,前提是不要讓牠爬到你的床上。

研究中作者招募40位不具睡眠問題的健康成人以及他們的寵物狗作為受試者,所有狗的年齡皆大於6個月。受試主人與狗被要求配戴睡眠監控儀器,並追蹤其睡眠品質達5個月的時間。實驗結果顯示,不論狗的品種,與狗在同個房間睡覺可使部分受試者睡得更好;然而,需要注意的是不要讓狗在你的棉被下動來動去,數據顯示,與狗依偎在同張床上的主人反而可能犧牲掉睡眠的品質。

作者表示,雖然人們往往認為讓狗與自己在同個房間睡覺可能干擾睡眠品質,然而根據實驗結果,人和狗在同個房間睡覺有機會能增進睡眠品質。

研究刊登在《Mayo Clinic Proceedings》第92卷第9期 第1368-1372頁

鄭醫師補充:

我想前提是狗不會半夜亂叫,神經質。還有,就是不讓狗上床和主人同床睡覺,不知有多少狗可以做到?

至少有狗同寢室的陪伴,總會讓主人更放鬆好入眠,前提是狗夠乖。

參考文獻:

The Effect of Dogs on Human Sleep in the Home Sleep Environment

Patel, Salma I. et al.
Mayo Clinic Proceedings , Volume 92 , Issue 9 , 1368 - 1372

http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30486-X/fulltext

 

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癌細胞死對頭是它!美研究:天天2杯降50%腸癌風險

早安健康
編譯/張維庭
2017年10月3日 上午9:00

【早安健康/張維庭編譯】根據衛生福利部國民健康署資訊指出,近年來國人罹患大腸癌人數逐年快速增加,高居癌症發生率第2名、死亡率第3名,癌症登記統計資料也顯示,大腸癌罹患率已於95年超越肝癌,成為最多國人罹患的癌症,死亡人口也逐年攀升!而國外研究發現,許多人喜歡飲用的咖啡,其實就有預防大腸癌的作用! 

腸癌罹患人口逐年攀升 喝咖啡可預防大腸癌、直腸癌



每天一早醒來、工作時頭腦昏沉,總喜歡來一杯咖啡醒醒神?美國南加州大學研究發現,一天飲用幾杯咖啡,就具有預防大腸癌與直腸癌的效果! 

美國癌症研究學會指出,光只是2016年一年,就有95000人以上罹患結腸癌,39000人以上診斷出直腸癌,腸癌的罹患率仍有增加的趨勢。而研究者們以過去六個月接受腸癌診斷的5100名男女,以及過往沒有腸癌病史的4000名男女,進行了比對調查。 

一天飲用2杯以上咖啡 腸癌風險下降50% 

研究者們調查參加者們一天當中飲用的濃縮咖啡、無咖啡因咖啡以及濾掛咖啡等等飲品飲用習慣,以及癌症患者的家族病史、飲食生活,還有是否有運動和抽菸習慣等等。調查結果顯示,飲用咖啡能讓腸癌的風險下降。只要一天飲用1~2杯咖啡,能讓腸癌的風險下降26%,一天飲用2杯以上甚至能下降到50%。(注意:對咖啡因敏感者請謹慎飲用。) 

此外,研究發現,無論是有咖啡因還是無咖啡因咖啡,都具有降低風險的作用。咖啡除了咖啡因和多酚具有抗氧化作用,能夠阻礙潛在的結腸癌細胞生長,研究者們認為,咖啡似乎還有著其他物質能夠促進人類腸道的健康。 

例如咖啡在烘焙過程中產生的類黑精(melanoidin),可促進腸胃蠕動,此外咖啡的萃取物中也還有能夠預防人體氧化的物質,可避免癌症的發病。 

而除了適量飲用咖啡之外,衛生福利部國民健康署宣導建議,養成良好飲食習慣,多吃蔬果、避免高油脂食物與肉類,並保持運動習慣,是防治大腸癌的一大要點。此外,由於大腸癌好發於50歲以後,早期發現及早治療,治癒率極高,因此可每1~2年進行一次篩檢,預防並及早發現疾病。

鄭醫師補充:

這是2016年四月發表的研究,建議大家選好的咖啡一天兩杯,最好不要過量,過量的咖啡因往往會成為身體的負擔。如果可以,選擇低度烘培,富含咖啡最重要的抗氧化物質綠原酸的精品咖啡來幫助身體健康最理想。

參考文獻:

  1. S. L. Schmit, H. S. Rennert, G. Rennert, S. B. Gruber. Coffee Consumption and the Risk of Colorectal CancerCancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 2016; 25 (4): 634 DOI: 10.1158/1055-9965.EPI-15-0924

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過度鍛練以及情緒激動 心臟病發風險增

 

台灣新生報
 
2017年9月29日 上午12:00

 

最新研究指出,過於劇烈的鍛鍊及情緒激動都有可能對心臟產生負面影響,特別是當兩者同時發生時。

這份來自加拿大麥馬士達大學的研究,針對一萬兩千名剛經歷生平第一次心臟病的男性和女性,研究人員詢問了他們心臟病發前的狀況,百分之十四點四的人表示自己當時感到憤怒或不悅,另外百分之十三點六的人表示自己正在從事肢體運動,研究人員發現那強迫自己運動的人,心臟病發的機率是其他人的兩倍,而那些情緒激動又劇烈鍛鍊的人,心臟病發的機率更是其他人的三倍,出乎意料外的是,不同年齡及體能,未有顯著差異。

研究的負責人Andrew Smyth表示,問題在於改變習慣去做比平常強度更高的運動,「重點是,當一個人做了超出自己平常習慣的運動時,就會產生相對的風險。」他說:「譬如一個每週都會固定幾天騎自行車十六公理的人,騎十一公里可能不算什麼,可是對很久沒有騎自行車的人來說,負擔就相當的重。」

鄭醫師補充:

想藉身體的鍛鍊或者運動來健身,最好考量身體的承受程度,慢慢增加訓練量。平常沒有鍛練,突然激烈運動,當然會對心臟造成莫大的負擔。這是身體的壓力。

心理的壓力也會造成自律神經以及壓力系統的調是改變,導致血壓增高。因此,察覺自己的情緒,誠實面對自己,讓情緒可以安然度過,透過一些深呼吸訓練、靜坐冥想或者深層溝通,也能了解自己,為自己的情緒找到出口,轉變壓力系統的警戒狀態,幫助心臟血管壓力降低,進而減少心臟病發的機會。

 

參考文獻:

 Physical Activity and Anger or Emotional Upset as Triggers of Acute Myocardial Infarction

 

Andrew SmythMartin O’DonnellPablo LamelasKoon TeoSumathy Rangarajan and Salim Yusuf On behalf of the INTERHEART Investigators

 

 

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合成大麻吸上癮 美帥男定期癲癇成喪屍

風向新聞
Kairos
2017年9月27日 下午5:00

美國愛荷華州德梅因一名27歲已婚人夫長期吸食合成大麻傷到腦,導致癲癇經常發作。去年底他再次發作,倒在地上抽蓄9分鐘。他的岳母將這段影片上傳到youtube,希望能提醍網友毒品的危險性。

據《每日郵報》報導,27歲的埃默里克(Coby O’Brien-Emerick)原本就有吸大麻的習慣,6年前,他用價格較便宜的合成大麻「K2」代替大麻吸食,當時沒想到竟產生嚴重的副作用。幾個月後,埃默里克之後每3、4個月就會固定發生嚴重的癲癇,嚴重到有時要住在醫院4週,他還因此丟了飯碗。

埃默里克表示,K2價格低廉也取得容易,很快就養成每天吸食的習慣。「起初我覺得很正常,但它其實把我變成了喪屍。我經常在半夜盜汗醒來,渴望吸個一兩口。」

此後,他決心要戒除毒癮,他請身旁的人把他癲癇發作的樣子拍攝下來,放在網路上讓更多人看到毒品的可怕。這支影片是去年12月拍攝,當時埃默里克倒在地上抽蓄9分鐘,他的岳母見狀立即拍下他發作的過程。

埃默里克也警告,不要以為只有長期服用才有事,他也看過第一次吸食K2的人就癲癇發作。「這個人在我眼前抽蓄,我知道這可能會發生在我身上,但我仍無動於衷,因為我已經上癮了。」他表示,雖戒除了毒癮,但副作用仍伴隨著他,最後一次發作是在今年3月,他很開心已經有6個月沒發作,希望可以能維持下去。

日本筑波大學研究團隊日前發表新的研究報告,可能推翻「大麻可以治療癲癇」的說法。過去大麻中的成份「四氫大麻酚」(tetrahydrocannabinol, THC)通常用來解決舒緩噁心及頭痛症狀,另一項大麻二酚(cannabidiol, CBD)則是拿來治療嚴重癲癇。報告指出,THC成份可能誘發癲癇發生。

黑心商人為要增加回客率,將大麻改良為合成藥物,裡面甚至沒有大麻成份。加拿大約克大學(York University)大麻研究者漢密斯頓(Ian Hamilton)指出,合成藥物是以大麻當做原料,先將大麻的CBD成份去除,留下讓人感覺會「嗨」的THC成份,再混入稱為JWH-018的香料製成。他再將這些合成藥物餵食白老鼠後,意外發現牠們產生類似癲癇的症狀。

娛樂性藥物(legal high),通常指的是大麻、搖頭丸等亢奮劑,即便美國食品藥物管理局(FDA)並未批准販售,但美國某些州允許商家合法掛牌經營,也因此許多「成份不明」的合成大麻近幾年愈來愈流行。(謝婷婷/綜合外電報導)

鄭醫師補充:

您週邊的人有使用過毒品而導致癲癇的案例嗎?這篇報導是很好的說明,主要是提醒我們合成大麻的危險性。大麻裡面可以控制癲癇的大麻二酚(cannabidiol, CBD),若是在製作合成大麻時被拿掉,留下讓人會感到興奮的THC成分,那麼癲癇危險性激增,因為根據研究,THC是大麻成分中導致癲癇的原兇。

此外,K2的主成分JWH-018也會導致癲癇,和大麻二酚一樣都作用於cannabinoid CB1受體而引發癲癇。因此若合成大麻以THC和JWH-018當主成分來製作,導致癲癇的風險當然更高。

有興趣可以連結原文報導,其中可以看到YOUTUBE的連結,有影像有真相:

http://www.dailymail.co.uk/health/article-4917100/Smoking-super-strength-cannabis-trigger-seizures.html

參考文獻:

https://www.nature.com/articles/s41598-017-10447-2

 

Natural (∆9-THC) and synthetic (JWH-018) cannabinoids induce seizures by acting through the cannabinoid CB1 receptor

 

 

  • Scientific Reports 7, Article number: 10516(2017)
  • doi:10.1038/s41598-017-10447-2

 

 

 

 

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罹患憂鬱症的患者,會出現腦部小膠質細胞活化(microglial activation)的指數升高的情形,這是一種發炎的徵兆。根據一項發表於生物精神病學期刊的最新英國研究,研究人員發現當患者出現這種腦部發炎的狀況時,特別容易經歷自殺意念或想法,因此研究人員提醒:導致憂鬱症患者產生自殺念頭的原兇其實是腦部發炎。

這是第一項証實憂鬱症患者的自殺念頭來自於腦部小膠質細胞活化的發炎有直接相關,之前都是憂鬱症患者往生後的遺體研究。

研究人員也提醒:有自殺意念得憂鬱症患者在治療過程中應該設法控制大腦的發炎,控制大腦發炎往往有抗憂鬱的效果。

這項研究蒐集14位罹患中度到重度的憂鬱症當時未服抗憂鬱劑控制的患者,大腦的免疫細胞是小膠質細胞,一旦活化表示大腦處於發炎狀態,研究人員用大腦影影像技術來測量患者的小膠質細胞活化會產生的一種物質的偵測來確認。

結果發現免疫反應最常出現的部位是前扣帶迴(anterior cingulate cortex),這部分的大腦是情緒調節以及憂鬱症生理最直接相關的部位。結果與之前研究相符,但卻是第一次以未接受治療的憂鬱症患者用大腦發炎影像偵測確認的研究。此外腦島(insula)以及前額大腦皮質(prefrontal cortex)也有少量反應。

之前2015年一篇多倫多的研究也證實同樣的研究結論,有大腦發炎,小膠質細胞活化以及當事人正處於憂鬱症的階段。

這樣的關連,讓研究人員提醒大家:大腦發炎是導致憂鬱症患者的自殺意念以及行為的原兇,因此治療以及控制自殺意念及行為的主軸應該放在抗發炎的方向上,效果才明顯。

參考文獻:

 

  1. Sophie E. Holmes, Rainer Hinz, Silke Conen, Catherine J. Gregory, Julian C. Matthews, Jose M. Anton-Rodriguez, Alexander Gerhard, Peter S. Talbot. Elevated Translocator Protein in Anterior Cingulate in Major Depression and a Role for Inflammation in Suicidal Thinking: A Positron Emission Tomography StudyBiological Psychiatry, 2017; DOI: 10.1016/j.biopsych.2017.08.005
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