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改變想法提升睡眠品質

作者： 【記者蘇湘雲／綜合外電報導】 | 台灣新生報 – 2012年4月30日 上午12:28





每天那裡痛、這裡痛，飽受慢性疼痛之苦？美國最新研究建議，慢性疼痛患者只要學著轉換念頭，不要將心思全部聚焦於疼痛，盡量擺脫負面思想，這樣晚上就會睡得比較香甜，疼痛症狀也會獲得改善。


共有兩百一十四位慢性臉痛、慢性下巴痛患者參與研究計畫。研究計畫主持人美國約翰‧霍普金斯大學醫學院精神病學與行為科學副教授路易斯‧比伊納佛表示，研究顯示，常專注於疼痛感覺、對疼痛抱持負面想法的人往往睡不好，因此更加容易受疼痛折磨。這項研究近日已發表於線上版「疼痛」醫學期刊。


參與研究的患者都有顳顎障礙（TMD），這種疾病可能與壓力有關，患者臉部、顳顎部位會感覺疼痛。參與研究者以女性居多，平均年齡為三十四歲。研究人員以問卷評估他們的睡眠品質、憂鬱程度、疼痛程度，以及對疼痛有何情緒反應等。研究結果顯示，對疼痛若有負面思想，患者睡眠品質就不好，疼痛感覺也會越加劇烈。負面思維很容易影響睡眠，睡眠不好，神經傳導也會受到干擾，疼痛感覺就會加劇。研究人員分析，大約八成慢性疼痛患者有睡眠障礙，過去研究發現，當一個人睡眠習慣改變，對疼痛就會變得更敏感。患者若常專注於疼痛現象，對疼痛抱持負面想法，疼痛感覺就會越加明顯。


研究人員指出，如果使用認知行為療法，或可幫助患者改變想法，讓患者對疼痛改觀，如此就能打破惡性循環，患者感覺會舒服一點，不一定非得吃安眠藥、止痛藥。


安眠藥、止痛藥可幫助改善睡眠、舒緩疼痛，但效果未必比認知行為療法來得好。像有些壓力引起的疼痛、頸痛，或大腸激躁症等壓力相關病症患者可能都面臨相似的情況。研究人員表示，這或許聽起來很簡單，只要改變想法，就能改變感覺，或可幫助擺脫疼痛糾纏。


鄭醫師補充：


慢性疲勞的患者經常出現纖維肌痛症的困擾，這種疼痛甚至會影響當事人的入睡，造成睡眠障礙。心理感受會影響當事人對疼痛的忍受度，這是經過臨床研究證實的事實，因此若能藉由有效的心靈技術來改變想法當事人的認知，相對來說揮之不去的疼痛感也會減輕很多。上述研究的引用來源為：


Evidence for indirect effects of pain catastrophizing on clinical pain among myofascial temporomandibulardisorder participants: The mediating role of sleep disturbance


Luis F. Buenaver,Phillip J. Quartana,Edward G. Grace,Eleni Sarlani,Mpepera Simango,Robert R. Edwards,Jennifer A. Haythornthwaite,Michael T. Smith


相關研究也可以參閱：


http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304395912000504


類似研究也可以參閱：


http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304395912000504


 


 


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安眠藥突然戒 整夜噩夢





【記者韋麗文/台北報導】
 
 
一名30多歲的女子，因為丈夫外遇婚姻觸礁，夜夜難眠的她，只好吞服大把的安眠藥，一晚至少吃20多顆，兩年來過著與安眠藥共枕眠的日子。醫師呼籲，即使是安眠藥成癮者，也應循序漸進戒癮，突然戒斷會出現晚上噩夢連連，白天焦慮、手汗等戒斷症候群。

振興醫院精神科主治醫師李光輝說，戒斷安眠藥的方法很多，「假日戒除法」是星期日、一、二、三、四，隔天要上班的日子吃安眠藥，星期五、六不吃安眠藥，臨床效果不錯。

此外，也可將短效安眠藥，逐步換成中效(如Imovane等)、長效安眠藥(FM2)。也可以採用間斷戒除法，每周一、三、五吃安眠藥，二、四、六不吃。

李光輝說，很多吃安眠藥上癮的病患，自行採用遞減法減藥，本來吃一顆，自行減藥為半顆，結果還是睡不著，隔天反彈需要吃一顆半才能入睡，導致藥物效果越吃越差。

戒安眠藥的手段也不能過於激烈，否則會出現戒斷症候群，晚上睡覺時噩夢連連，不斷驚醒，白天則會焦慮、手汗、呼吸急促，整個人感覺不對勁，全身的協調變差，甚至有少數人會出現胃痛、胃痙攣。

精神科門診經常遇到「騙」安眠藥的病患，一天內掛多個精神科門診，初來乍到的病患一開口就要醫師一天開四、五顆使蒂諾斯，若是藥量超過二顆，可能都已經是成癮病患。

李光輝說，安眠藥成癮的病患很多，若是短效型的藥物已經無效，可以改用中、長效型。但病患往往對某種藥物執著，一旦一次吃到二、三十顆，藥物對病患已經沒有幫助，應該改用別種藥物。
聯合晚報


 


在台灣健保這麼發達的地方，藥物取得一點都不是問題，我們有的是藥物氾濫的狀況，因而我們在健保體制下，面對的是藥物過多引發的腎功能不全，慢性腎衰竭甚至是洗腎的問題。另一方面，肝功能也需注意，因為絕大部分的藥物，必須藉助肝臟來分解，而且分解的化合物，如果是不自然的化學製劑，那麼身體在分解過程中，得花身體更多的力氣來處理，常有醫師安慰病人，藥物並不會傷腎，換句話來說，藥物一定會造成腎臟的負擔（大部分藥物經腎排除）。


面對安眠藥的問題，常會讓許多人陷入兩難，一來擔心睡不好會影響白天的情緒及工作效率，同時，對免疫力及心臟血管也有直接的影響，長期下來的藥物依賴的結果，很多人反而藥物是越吃越多，甚至到頭來都覺得沒睡著，只是吃藥之後昏迷而已。


如果照報導上的建議來減藥，也許可以減少一點藥量，但對真正想停藥的人而言，幫助不大。我建議過渡期可以考慮一些助眠的營養品來輔助，如此配合減藥與停藥，不但能減少戒斷期的不適，同時還能增加斷藥的成功率，當然接下來就是要考慮源頭在哪裡了。我想提醒大家，您不會無緣無故失眠，必然是生理上有些狀況或者功能有些衰退，再則是一些生活的壓力與困惑所導致，至於嚴重精神狀況引發的比例較少，但不管如何，對於根源的處理如果是有效的技術，那麼並不需花很長的時間，因為真正能幫助人們的技術就是簡單又有效。


願大家都能擁有安適的睡眠，長懷千歲憂及秉燭夜遊能免則免，不是嗎？


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長期睡眠不足　會讓人喪命

有些人經常熬夜甚至不睡覺，以為睡眠不足沒關係。但英國調查顯示，長期睡眠不足不但有害健康，還會讓人喪命。


據路透社報導，英國〔華維克大學〕長達十七年追蹤調查顯示，如果一個人把每天七小時的睡眠縮短到五小時甚至更短，他們因為各種疾病死亡機率會比正常睡眠的人，高出一點七倍；其中心血管疾病的死亡機率，會比正常睡眠的人高出一倍。


這份報告目的是提醒人們，繁忙的現代化生活方式隱藏危險，長期睡眠不足危害健康。


 


很多人長期失眠或睡眠品質不佳，面對這種狀況有不同的處理與認知：有些人覺得習慣就好，所以長期下來 每天即便如此，也不以為意。而其實大家都瞭解，睡眠時數不夠或品質差，白天注意力較難集中，思考也會差些，打瞌睡，易怒，工作效率差更不在話下。所以有人 為了好睡，自力救濟的方法從運動，作瑜珈，泡澡，製造負離子環境（包括衣服，負離子產生器，負離子床），整脊，拔罐針灸，服用助眠營養品，進而服用安眠藥 或喝酒，甚至有些人會藉毒品來強迫入眠，顯然睡眠真的很重要，不然我們也不會把人生三分之一的時間用來作這件事。


其實睡的好不好，是一種身體或心靈的健康指標，我們不會無緣無故睡不好，睡不好代表我們的身體或心靈或二者間而有之有狀況，不去處理根本問題，一昧地依賴酒精或藥物只會造成更複雜的狀況。


以身體而言，睡眠直接牽涉到身體的修補，所以大家若有陣子睡不好，精力必定差，當然免疫力也不好，也 有研究顯示睡不好與老年失智也有明顯的相關，年輕人或小朋友與生長激素的分泌直接關係，俗語說一眠大一吋就是這個道理。而睡的不好也常與內分泌不平衡有 關，這又是老化與抗老化很重要的關鍵。


以前我曾接觸一個個案，他是個二十來歲的年輕人，因為工作需要，有半年日夜顛倒，結果血糖從正常值飆到5百多（正常參考值是70-110），所以提醒大家睡眠的時間點也很重要，因為我們都有自己的生理時鐘，常常顛倒打亂也容易出狀況。


針對失眠，我在光能身心診所提供了一系列的處理對策，主要就是希望大家遠離酒精藥物，針對根本問題作直接處理。長期依賴這些物質，弊多於利，類似的討論請大家參考我部落格裡的討論，祝大家每天都能安安穩穩一夜到天明。


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顧心臟 睡眠6到8時恰恰好

法新社 – 2012年3月26日 下午3:05





（法新社芝加哥25日電） 根據美國今天公布的研究，每晚睡眠時間少於6小時，或是超過8小時的人，比睡眠時間介於6至8小時者更容易罹患心臟疾病。


這項研究的結果與過去較小型研究所得相符，但研究人員表示，他們是基於3000人的全國性代表樣本，一共涵蓋5種不同的心臟疾患，以及它們與睡眠時間的關聯。


研究對象為45歲以上成人，都是美國全國健康營養研究調查（National Health and NutritionExamination Survey）的受試者，目的是調查美國家庭的健康問題。


受試者需描述他們的睡眠習慣，且會被詢問過往是否有充血性心臟衰竭、心臟病發作、冠狀動脈疾病、心絞痛或中風等病史。


研究人員指出，晚上睡太少的受試者，與每晚睡6至8小時的受試者相比，中風或心臟病發作的機率為2倍，充血性心臟衰竭的機率則是1.6倍。


另一方面，每晚睡超過8小時的受試者，出現心絞痛機率為2倍，冠狀動脈疾病機率為1.1倍。


首席研究員、芝加哥醫學院（Chicago MedicalSchool）醫學教授艾若拉（Rohit Arora）表示：「現在我們有跡象顯示睡眠可以影響心臟健康，而且必須被優先列入考慮。」


「根據這些研究結果，看來在長期上來說，每晚睡眠6至8小時帶來的心血管疾病風險最少。」（譯者：中央社楊盈）


鄭醫師補充:


1.睡得少，身體修復不足，壓力賀爾蒙也容易隨之升高，心臟病及中風風險容易升高。


2.睡得多的人，在解讀上應該是結果，也就是身體本身有問題的人，需要睡眠的時間會比一般人來得長，而且有些睡眠呼吸中止的患者的睡眠時間往往比一般人長，但因為睡眠時間缺氧，因此白天也容易累，心血管壓力以及失智風險都會增加。


3.這篇調查研究的原文可以參閱:



American College of Cardiology (2012, March 26). Sleeping too much or too little can be bad for your heart. ScienceDaily. Retrieved March 27, 2012, from http://www.sciencedaily.com­ /releases/2012/03/120326113805.htm

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美官方研究證實吃安眠藥可能夢遊失憶


記者:　楊明暐、黃庭郁／綜合報導


美國聯邦食品暨藥物管理局（ＦＤＡ）十四日宣佈，包括Ambien（中文的商品名稱叫使蒂諾斯）、Lunesta在內的十三種安眠藥，須在外包裝和仿單加註「可能導致怪異夢遊行徑」等強烈警語，藥廠也須印製說明手冊，提供赴藥房購買處方安眠藥的病患。


ＦＤＡ表示，服用安眠藥導致怪異夢遊的案例很罕見，但有關失眠病患服用安眠藥後，出現不尋常副作用的報導愈來愈多，包括夢遊駕車、夢遊飲食和夢遊交歡等。


我國衛生署昨天也宣佈跟進，共有七種成分、五十九種安眠藥將加註警語，包括全球使用量第一的「使蒂諾斯」。


包裝須加註警語 台灣跟進


ＦＤＡ經過近一年研究，認為夢遊副作用未嚴重到需要禁售安眠藥的程度，但有必要對這種藥品加註新警語。


ＦＤＡ並未說明究竟發生多少起安眠藥引起的夢遊駕車事件。該局神經藥理類用藥主管拉索．凱茲博士表示，他們得知這類案例有十幾起。夢遊駕車非常危險，ＦＤＡ決定採取幾項新措施。


首先，十三種安眠藥製造商須在外包裝和仿單加註警語，服用這種藥物可能會出現兩種罕見卻很嚴重的副作用：一、夢遊駕車及其他較不危險的夢遊行為，如打電話、烹煮和吃下食物，還有在睡眠狀態下與人交歡；二、出現可能致命的過敏性休克（anaphylaxis）或臉部腫脹。這兩個情況可能首次服藥即出現，也可能服用多次後才發生。ＦＤＡ第二項措施是，本周起致函有 關 醫師，告知他們該局已發出上述警告。接著，今年稍後，病患向藥房購買處方安眠藥，都將獲得一本用藥指南手冊，以淺顯易懂的文字說明服用這些藥物有哪些危險。


美國每年開出數以百萬計安眠藥處方箋，在藥商廣告攻勢下，二○○○年迄今，美國人的安眠藥用量增加了六○％。僅去年一年，Ambien和Lunesta銷售額便超過卅億美元。


隨著安眠藥銷量大增，安眠藥導致怪異副作用的案例也增加。不少服用者透過網 路或向 醫師抱怨，他們出現夢遊，產生幻覺、暴怒、在睡眠中進食以及最糟糕的夢遊駕車等。


夢遊駕車飲食 闖禍猶不知


有些夢遊進食者宣稱，他們醒來時，發現床上有墨西哥玉米片或巧克力包裝紙，要不就是食物無故失蹤，廚房洗碗槽水滿為患，甚至爐子的火還在燃燒。夢遊駕車者說，他們記得自己明明上床睡覺，醒來時卻發現自己身穿內衣褲或睡衣，在路邊被警察銬上手銬。


早在去年三月，美國媒體就曾報導，服用Ambien後會出現夢遊、甚至夢遊駕車，不少交通事故肇事者在意外發生前曾服用Ambien。


ＦＤＡ神經藥理類用藥主 管凱茲 博士說，並非只有Ambien才會造成服用者夢遊駕車，任何具鎮靜和催眠作用的藥物，都可能導致這一結果。ＦＤＡ至今未接獲夢遊駕車致人於死的案例。


 


    今天的報紙與網路頭條都是寫關於吃安眠藥物可能會導致失憶夢遊。以精神科醫師的臨床經驗來說，這是「舊聞」。因為有些人在吃了安眠藥物後，往往就像喝酒一樣，有一段記憶空白，英文我們叫」black out」，其實酒和安眠藥物一樣都屬於中樞神經抑制劑，此外，有不少人的「犯罪行為」都會怪罪「喝酒」、「服藥」，然而，以法律來說，要以此卸責還是蠻困難的。


    「To be or not to be, that’s the question.」要不要吃安眠藥？這個問題的確困擾許多人，我們也知道，睡不好對於腦部的記憶、認知學習、免疫力的抑制都有關係，但為了「不擇手段」地睡著，而不管失眠的原因為何？這就有待商確。以營養品來說，鈣鎂因為都能舒緩神經，所以其功能較為大家所熟悉，奇異果就富含這二種成份，所以有人睡前二顆，可以幫忙提昇睡眠品質。另外，全穀物營養品中富含GABA(r-氨基丁酸)，補充這類的食品也可達到不錯助眠的效果。像是發芽玄米麩就是蠻方便的產品，味道也還不錯。


    此外，還有在牛奶中提煉出來的十胜肽也有幫助：這是法國科學家發現嬰兒在喝完奶後比較放鬆甚至想睡都是因為嬰兒的消化機制不同於孩童與大人，嬰兒的胃中特殊的消化酶能把牛奶迅速分解成能與GABA受體結合的十胜肽，所以衹能說大自然的機制真是美妙。


    當然草藥有助眠效果，或者棗類的提煉物質也都有安神效果，不少人是藉助這些療方。


    然而，身體還是要好好檢測一下，排除呼吸道、荷爾蒙或其他身體狀況，若是因那些狀況引起，必須先對症處理。如果有心靈上的困惑，還是得靠有效的技術來處理。祝大家都能一眠到天亮，最重要的是不要一直依賴藥物；即使不會夢遊，但您會發現，自己的記憶力、思考力及介斷力愈來愈糟。


    最後，「散步援助法」可以幫助不少有睡眠困擾的人，透過散步看東西，衹要大約半小時，有不少患者都藉此減少安眠藥物的使用而一夜好眠，詳細的內容可以參考羅恩．賀伯特所著的「工作的問題」這本書。

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點醒4迷思，朝氣十足

作者： 出處：Cheers雜誌第138期 作者／吳永佳、吳佳珍　圖片／廖祐瑲 | Cheers雜誌 – 2012年3月10日 下午4:55





早起就是剝奪睡眠時間？早餐只要有吃就好？打破小迷思，清晨會變得更有吸引力！


1.睡覺都不夠，還要我早起？


早起的前提，一定是睡好。會做事的人通常都善於掌控睡眠時間。長年研究睡眠、著有《一定睡得好！黃金4.5小時深層熟睡法》、《積極人生晨起術》等書的日本醫學博士遠藤拓郎，相當推薦「進攻型睡眠」，也就是自我控制睡眠時間；研究發現，每天睡4.5小時的效果最好。


睡眠是由淺眠（快速動眼期）與深眠（非快速動眼期）交替循環出現，約每90分鐘一次，所以睡眠時間最好以此為倍數，理想時間是6小時。忙碌的上班族恐怕很難達成，因此遠藤拓郎根據成長荷爾蒙、可體松及黑色素的分泌，得到最佳數字：上班期間睡4.5小時，週末則可睡7.5小時。


也就是說，睡眠的關鍵不在時間長短，而是「高品質睡眠」。同時，適時小睡15分鐘也不可或缺，不妨利用通勤或午休時間打個小盹。良好的睡眠能有效修護並再生腦細胞，彷彿讓大腦「重開機」。也因為睡眠中會進行記憶重組及強化，若有疑難雜症待解決，可以晚上稍微思考後再睡，隔天早上通常能獲得答案。


2.陽光真的能讓心情變好？


早晨5點半起床，並曬到足夠的陽光，就能消除壓力，遠離憂鬱。


美國國家精神衛生研究院（NIMH）1984年針對「冬季憂鬱症」患者的醫學實驗，證明「光線」有助於治療憂鬱症；晚期的研究更證明，光療法對一般憂鬱症同樣具有效果。


因此，若利用早晨時光走出戶外，多曬點太陽，尤其是長期背負業績壓力的業務人員，不僅能舒緩心理壓力，更能排解憂鬱！


3.吃早餐可以提升工作效率？


遠藤拓郎指出，腎上腺皮質素是儲存於身體的營養素，具有幫助脂肪及葡萄糖固態物質肝醣代謝，並轉換成熱量的功能。受生物時鐘支配，腎上腺皮質素在深夜3點左右開始大量分泌，在你睡著時，將儲存於體內的脂肪及肝醣轉換成熱量，提供夜晚睡覺時所需能量。


所以當你週末熬夜，睡到隔天中午才起床時，是否常感覺：「明明睡得很夠，身體卻還有氣無力？」那是因為中午起床，腎上腺皮質素的分泌已經降低，血糖值也降低了。


因為腎上腺皮質素所製造的葡萄糖通常到上午10點左右便會耗盡，如果想在上午完成一天的重要工作，就必須趁腎上腺皮質素還在分泌、熱量仍大量運作時，補充熱量，攝取早餐，才能持續充滿活力。


【全文未完，完整內容請見《cheers》138期，http://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5030795】


鄭醫師補充:


1.第一點根據睡眠週期理論來說，可以那麼解釋，但如能質量並重，也就是睡對時間以及睡夠時間最好，反之退而求其次，睡對時間，最低需求睡眠長度，根據過去發表的研究，睡眠至少6.5的小時左右應該足夠，除非有短眠基因，也就是某些人因為體質使然睡3到4小時就夠，否則最好睡到四個睡眠周期左右為宜，也就是至少六個半小時左右。睡對時間對睡眠質為關鍵，有人提倡早睡，八、九點就可以準備上床睡覺。根據上面報導的理論，皮質醇到凌晨三點開始大量分泌，因此，如果九點睡，三點多醒來，腦袋最清楚。中午補眠建議15-30分鐘的活力小憩，根據研究幫助腦力效果最佳，而且不會進入深度睡眠，讓自己更累甚至影響到睡上的睡眠周期。


2.自然的陽光的確是健康活力的來源，睡眠品質與心情也跟陽光是否充分照射有關，然而以本地來說，冬天常常難得看到陽光露臉，就算春夏，許多人怕曬黑長斑，怎麼辦?幸好現在有照光機，不僅能幫助心情提升，還能讓晚上睡更好，至於紫外線幫助維他命D產生也至為重要，不想曬黑，最好也規律補充。但提醒大家，最省錢經濟的方式就是接受陽光的洗禮。


3.腎上腺皮質醇的確是早上分泌多，下使四點左右就會大幅降低，一般被稱之為壓力荷爾蒙，像樂器的弦一樣，不能太緊也不能太鬆，很多人對的時間即使睡足時間起床後還是很累，這時最好檢視腎上腺皮質醇是否充足。適量的腎上腺皮質醇能讓我們睡眠時，幫助大腦做修復，太多難以放鬆，太少則無法讓大腦修復，功能性醫學評估及處置可以直接了解，不需費疑猜。


相關文章可以參閱:


http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=26246


http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=25385


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什麼是失眠？


失眠是因為：1.入睡困難、2.半夜醒得太多而難再入睡、3.太早醒來、或者是：4.即使晚上睡了七、八個鐘頭，也得不到良好的休息，而導致太少，或者品質不佳的睡眠？


不論如何，失眠在白天會造成許多的問題：像是睡過頭、倦怠、無法清晰思考或持續注意力、感覺沮喪或者易怒，的確帶給人非常大地影響。那麼，我們現在來看看有關失眠的問題。


失眠的種類可大致分為：


l      暫時性失眠：失眠從一個晚上到幾週。


l      間歇性失眠：失眠期不長，偶爾才會發生。


l      慢性(持續性)失眠：每周至少三個晚上，時間超過一個月或者更久。


也有人分為：


l      原發性失眠：沒有與任何其他健康問題有關的失眠(這個歸纇基本上是偷懶的分法)。


l      次發性失眠：由於身體狀況引起，像是癌症、氣喘、關節、藥物、壓力或者心理衛生的問題(例如憂鬱)或者是不良的睡眠環境(例如光線太強或者噪音太大) 。


專業省思


身為一個身心科醫師，最難過的是看到患者一直拿藥，睡眠時數越來越少，品質越來越差，但藥卻得越吃越多，怎麼辦？


失眠代表的意義為何？


一般而言，失眠是一種狀況，而非一種疾病。如果您的失眠不明原因，只是您的醫師尚未找到原因而已。沒有人會無緣無故失眠。如果你有失眠的問題，其實代表你有某種必須處理的狀況。以下，都是您可以去檢視的失眠原因：


另類的失眠解讀：


l      您是否吃了某些導致難以入睡的藥物？


l      您是否有便秘的情形，或是腸道問題？


l      您是否有內分泌不平衡的問題(包含停經症候群)？


l      在您的身上是否有某些藥物殘留，或物質依賴的情形？


l      您有呼吸道的問題嗎？(這是胸腔內科或耳鼻喉科醫師會特別注意的事。)


l      您的脊椎是否不平衡？


l      您對於某事務感到困惑而導致無法入眠？


l      您有身體疼痛的狀況未處理，而影響睡眠？


l      一些營養素的缺乏也極易導致失眠的狀況。不只鈣鎂會導致這種情況；若缺乏維他命A、維他命D、葉酸等等，也會造成失眠的狀況。


l      即使怎麼休息也睡不飽的人，像是慢性疲勞症候群的人，更須注意是否有內分泌不平衡的狀況。


l      過敏症狀之中也可能導致失眠，尤其是慢性食物過敏的影響。


結論


l      事出有因，您不會無緣無故失眠。


l      身體的？心靈的？請您務必找到！


l      藥物幫助一時，依賴藥物，雪球越滾越大。


l      失眠只是提醒：狀況沒處理！


l      您可以為您的失眠做點事。

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更年期婦女睡眠障礙　酸棗仁湯助好眠

優活健康網 – 2012年3月10日 上午9:00






許多婦女進入更年期容易出現失眠、睡不好等睡眠障礙，臨床上中醫師常使用加味逍遙散來改善婦女更年期不適的症狀。臺北慈濟醫院中醫科吳炫璋醫師針對60位主訴有失眠困擾的中年婦女(40-60歲)研究發現，酸棗仁湯比起加味逍遙散更能有效改善睡眠效率與延長睡眠時間，且一般更年期婦女平均3-4成有睡眠障礙，其中1成有使用安眠藥的習慣，長期使用恐怕造成依賴性。


在健保資料庫分析中，中醫治療更年期症狀使用劑量最高的方劑是加味逍遙散，而酸棗仁湯是最常用來治療失眠的方劑，為了比較酸棗仁湯和加味逍遙散對於治療更年期失眠的效果，研究團隊採取嚴謹之雙盲隨機對照的研究方法，選取60位40-60歲於過去一個月內有失眠主訴的更年期婦女，分為酸棗仁湯和加味逍遙散兩組，每位婦女服用酸棗仁湯或加味逍遙散一天三次，每次四公克，為期一個月，再以匹芝堡睡眠品質量表、生活品質問卷評估療效。


最後共有54位更年期婦女完成研究，結果顯示，兩種方劑均有高度的安全性和有效性，酸棗仁湯比起加味逍遙散更能有效改善睡眠效率與延長睡眠時間，而加味逍遙散的功效比較偏向於使人身心舒暢。一名55歲的陶女士表示，這幾年每天都睡不好，不但不易入睡，而且半夜還會醒來2-3小時，血壓偏高，服用安眠藥雖然可以入睡，早上起床卻感覺莫名的疲累；而服用酸棗仁湯一個月後，睡眠品質明顯改善，可以從晚上12點持續睡到早上7點，血壓也降下來了，整個人精神飽滿。


此外，研究結果顯示，服用酸棗仁湯的婦女在治療後，血清中的膽固醇有顯著的下降，值得進一步研究探討。這項研究發現已發表在歐洲地區權威性的另類醫學期刊《歐洲整合醫學雜誌》（European Journal of Integrative Medicine）。


鄭醫師補充:


酸棗仁是中醫常用來幫助患者改善失眠的處方，目前坊間也有一些營養補充品複方會加入酸棗仁成分，至於成效是否良好，還是看個案反應，臨床觀察常常看到若是沒有安眠藥物依賴的失眠患者，比較能靠這類天然安眠藥物來幫助睡眠品質提升，反之，若已經有安眠藥物依賴的人想要靠這類中藥配方來取代，難度較高，最好還是把失眠的原因找出來，針對失眠的原因來處理，再配合這類自然營養品來助眠效果會更好。


上述這篇研究來源為:


http://www.europeanintegrativemedicinejrnl.com/article/S1876-3820(11)00138-7/abstract


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1月2次 安眠藥 害人罹癌早死

作者： 江靜玲╱倫敦廿八日電 | 中時電子報 – 2012年2月29日 上午5:30






中國時報【江靜玲╱倫敦廿八日電】


根據《英國醫學月刊》發表的一項最新研究報告，使用安眠藥會增加提早死亡及罹患癌症的機率。每月服用安眠藥兩次，提早死亡的機率，比一般未服用安眠藥者，平均增加四倍；罹患癌症的機率則比未服用者，平均高出三五％。這項研究再次喚起安眠藥泛濫和服用問題。


這項發表在英國醫學刊物《British Medical Journal Open》的報告指出，美國加州的一家睡眠醫療中心以一萬五百名服用不同種類安眠藥，及二萬三千五百名未服用安眠藥的成人進行追蹤調查後，顯示習慣服用高劑量安眠藥Temazepam的人，未來兩年半內，提前死亡的機率是一般人的六倍。


Temazepam屬於較早一代的安眠藥，需要經由醫生開處方簽，才能購買。另外兩種比較新一代的處方安眠藥Zolpidem和Zopiclone，也包含在這項調查研究中。報告指出，經常服用前者的提早死亡機率，是一般人的五點七倍；後者是英格蘭地區目前使用最廣泛的安眠藥，二○一○年紀錄顯示，醫生共開出了五百三十萬張Zopcilone的處方簽。而在台灣，迄至二○○六年，Zolpidem，則是最普遍的安眠藥，佔台灣安眠藥處方簽的半數以上。


這項研究調查，安眠藥劑量愈高，危險性愈大。一年服用十八顆安眠藥提早死亡機率是未服用者的三點六倍；服用十八顆到一百三十二顆提前死亡機率為四點四倍；一百三十二顆以上者，提前死亡機率為未用藥者的五點三倍。


至於服用安眠藥的致癌機率，這項調查顯示，服用安眠藥者罹患癌症的機率平均比未服用者，高出三十五％。其中使用Temazepam者患癌症的機率為未服用者的六點六倍； Zolpidem則為五點七倍。


根據英國國家健康服務（NHS）服藥準則，低劑量的Zolpidem，最多只能服用四個星期；Zopiclone則為兩星期。


針對這項研究報告，英國藥劑學會發言人表示，這項報告足以提高公眾對安眠藥的警惕。


此間醫學和心理專家呼籲大眾多運動，保持身心平衡，並選擇以心理咨詢和行為認知療法，取代服用、依賴安眠藥的習慣。




有靠安眠藥助眠習慣的人的人請留意，根據美國Scripps Clinic 研究人員研究發現有安眠藥依賴的人跟沒有服用安眠藥的人相比較，其死亡率高出4.6倍，包含癌症的罹患風險也明顯增加。研究人員提醒安眠藥物之所以增加死亡率的原因，主要也是因為癌症以及心臟病等其他疾病會一起存在，增加健康風險。


即便一年之內只有被開立1-18顆安眠藥物，死亡率仍比那些從未服用安眠藥物者增加3.6倍，這項研究的參與者都大於18歲，研究顯示安眠藥物服用增加的健康風險存在於所有的年齡層。


在癌症風險方面，每年被開立超過132顆安眠藥的人比那些未服用者的癌症罹患風險增加35%，上述研究數字的統計的研究分析對象超過40000人，其中10531人有安眠藥物使用平均使用時間為2.5年，23674人則屬未用安眠藥物的控制組。


研究人員建議失眠患者最好透過藥物以外的替代療法來幫助睡眠，減少健康風險，有些患者如果產生憂鬱症狀導致失眠，醫療人員應該針對憂鬱的來源來處理而非直接開上安眠藥物，因為直接開立安眠藥物已被證實是有害的。遺憾地，大部分的醫療系統會先開立安眠藥物來控制失眠，沒有處理失眠的根源往往淪為長期安眠藥物依賴。我常提醒失眠只是現象，治療失眠應該找出失眠的根源，建議大家最好透過有經驗的專業協助，找出失眠的真正原因，正本清源才是真正的保健之道!


上述研究的引用來源為:


Kripke DF, Langer RD, Kline LE. Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study. BMJ Open, 2012;2:e000850 DOI: 10.1136/bmjopen-2012-000850


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睡不夠 影響腦細胞

記者:編譯陳世欽／報導

英國廣播公司（BBC）十日報導，美國普林斯頓大學研究人員發現，長時間不睡覺，可能使大腦停止生出新細胞。


研究人員在「美國國家科學院期刊」發表的報告中指出，他們以老鼠為實驗觀察對象，發現缺乏睡眠會使皮質酮濃度增高，從而影響職司形成記憶的腦部海馬迴。


研究人員比對被剝奪睡眠七十二小時的動物和睡眠正常的動物後發現，前者的皮質酮濃度高於後者，海馬迴區的新生腦細胞數量也大幅減少；如果皮質酮濃度保持不變，細胞增生的功能會受到影響。這意味因缺乏睡眠而導致皮質酮濃度提高，可能是成熟大腦的新細胞生成量減少的原因。


研究人員指出，儘管神經細胞生成在成熟大腦內扮演的角色仍然有待探討，「但與長時期剝奪睡眠有關的認知功能受損，可能就是因為成熟神經細胞受到壓抑」。


 


 


  


很多醫師會強調睡不著，會導致很多的問題，這篇普林斯頓大學的研究是以皮質酮濃度對腦部海馬迴(記憶的中樞，會將短期記憶轉變為長期記憶。自身的經驗也會儲存在這裏)的新生細胞的抑制來提醒大家睡眠很重要。

    在提及健康的道理，有人試圖一語道盡：「吃得下，排得出，睡得著。」來表示。其實，如果您真正健康，這些都不是問題，但是您如果不是，一定是那裏有狀況，我們才看不到這些健康的「現象」。


    「睡不著」不只是影響腦細胞的新生，之前研究還顯示早期的睡眠剝奪還會導致腦細胞的死亡，造成不可逆的傷害。所以小朋友睡不飽，除了白天不穩定造成過動或注意力缺乏的現象，甚至長大以後，腦細胞的死亡也難以恢復。當然，學習、免疫力等也都和睡眠是有關的。


    有些醫師會因「一定要睡得著」而強調藥物的使用，甚至專業人員亦長期藉藥來助眠。但是造成睡不著的原因，我在部落格也多次提及像是：呼吸道問題、藥物影響、內分泌、腸道功能不佳、飲食不當、過敏、脊椎、困惑造成的心理壓力或者其他心理健康問題等等都會造成睡眠品質不佳，短期不得已，找助眠的藥物作一時控制無可厚非，但長期下來如果須依賴這些安眠藥物，則衍生的問題，會像滾雪球一般愈來愈複雜。


    而以「過渡時期」的作法而言，除了安眠藥物，其他營養方面，多注意鈣、鎂的補充，適時的補充褪黑激素，或是助眠的草藥，都有明顯的效果，而近十幾年來研發的新產品，從牛奶中提煉出來胜肽由於可以和腦中的GABA，也就是助眠的細胞受體結合，在臨床的應用上效果不錯，鼓勵大家盡量使用一些「Do no harm」，也就是沒有傷害性的作法來解決問題。當然，如果是心靈的問題還是得藉有效的技術來處理。


祝大家天天都能一眠到天亮。

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睡得少也沒問題？　科學家發現少睡基因


優活健康資訊網╱uho新聞中心 2011-12-04 08:00


幾年前，曾經有一位女明星在廣告上，號稱一天只睡一個小時，被人罵到翻，沒想到在國外的研究發現，真的有少睡基因。根據研究團隊表示，過去有許多名人，像是拿破崙、佘契爾夫人、達文西等，都是一天只睡4到5個小時就可以，這是個人的意志力還是其他因素，引起研究團隊的好奇。經過研究後，他們發現到在人體當中有一個ABCC9的基因，可以影響睡眠時間。


研究人員徵求7個國家，總共4千多人參與研究，透過觀察被研究者的睡眠，研究人員找出那些睡眠時間較短的受試者，對他們進行相關的研究，結果發現到這些人的身體當中具有兩個一模一樣的ABCC9的基因。而過去的研究發現，ABCC9這個基因，可以影響到心臟疾病與糖尿病，而透過這個研究，可以對於心臟與睡眠的關係，有越來越多有力的證明。


這篇論文的主要作者卡拉博士（Karla Allebrandt）表示，透過這個研究我們可以發現到，睡眠對於心臟疾病、糖尿病而言，是一件非常重要的事，會影響到基因的調變，進而影響到身體的狀況，因此我們相信睡眠對於人體的健康，是非常重要的事情。


ABCC9基因的既定作用在果蠅身上也得到了證實。該研究小組能修改果蠅的這種基因並縮短其睡眠時間。

鄭醫師補充:


1.這項研究的原始來源為:


A KATP channel gene effect on sleep duration: from genome wide association studies to function in Drosophila
Karla V. Allebrandt et.al.
Molecular Psychiatry online, 22. November 2011
Doi: 10.1038/mp.2011.142


2.部落格相關資料請參閱:


http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=23440&prev=25114&next=22815&l=f&fid=29　　

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阻塞性的睡眠呼吸中止(Obstructive sleep apnea syndrome ，簡稱OSAS)會導致患者在睡眠時呼吸經常停止，根據統計，大約有2-4%的成年人有此困擾，如果肥胖的話，罹患機率會增加到20-40%，此時減重是治療建議的第一步。我在門診不時會有患者問我究竟有什麼飲食療法或者營養補充可以改善OSAS，過去因為缺乏相關研究，因此我的回答都是沒有相關研究證實飲食或者營養療法可以改善。直到我最近看到一篇相關的研究才有了答案。


今年11月發表於歐洲呼吸期刊(European Respiratory Journal)的研究，希臘的CRETE大學的研究人員針對40位罹患有肥胖困擾同時有OSAS困擾，20位給予精緻食物，另外20位給予地中海飲食，兩組都鼓勵他們增加體能活動，大部分都是每天只少步行30分鐘。


兩組患者同時都接受持續陽壓呼吸道療法(continuous positive airway pressure ，簡稱CPAP)，這是睡覺時戴著產生氣流的面罩，在睡眠時持續維持呼吸道暢通。研究人員也透過多導程睡眠檢測做監控，了解睡眠時腦波的變化(監視熟睡及淺睡程度變化)及打鼾的狀況，睡眠檢測分別在研究開始即療程進行六個月之後分別記錄，比較患者前後變化。


結果顯示地中海飲食明顯降低睡眠呼吸中止的頻率，研究同時也發現地中海飲食這組，不管在熱量控制、增加體能活動及腹部脂肪減少，效果都比較好。儘管這是小型的研究，也呈現了睡眠周期中快速動眼期的改善，但還未呈現全面性的改善。研究人員建議可以透過更大型的研究來進行深入的了解。


研究來源請見:


C. Papandreou, S. E. Schiza, I. Bouloukaki, C. M. Hatzis, A. G. Kafatos, N. M. Siafakas, N. E. Tzanakis. Effect of mediterranean diet vs prudent diet combined with physical activity on OSAS: a randomised trial. European Respiratory Journal, 2011; DOI: 10.1183/09031936.00103411


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睡眠一般而言分為非快速動眼期(NREM，Non-rapid eye movement)以及快速動眼期(REM，Rapid eye movement)，顧名思義，就是睡覺時，眼皮是否沒有快速跳動或者快速跳動，REM約占成人睡眠的20-25%，出現REM時就是當事人正在做夢(事後可以回想起來的夢)。此時腦波活要，但肌肉卻是完全鬆弛，沒有張力。一般人通稱的鬼壓床，醫學上的正式名詞為睡眠麻痺，也就是明明是睡眠而且正在作夢的腦波，但卻醒過來了，然而醒過來，肌肉卻完全無張力，不聽使喚。根據研究顯示，REM的腦波表現，跟人們清醒時差不多，因此有學者稱這階段為矛盾睡眠(Paradoxical Sleep):





 Myers, David (2004). Psychology (7th ed.). New York: Worth Publishers. p. 268. ISBN 0716785951. http://books.google.com/?id=oYuBwPDsQZoC&lpg=PP1&dq=0716785951&pg=PA268. Retrieved 2010-01-09.


很多失眠或者自覺睡不好的人常會抱怨整晚做夢，睡眠很糟，但研究發現REM時，牽涉到膽鹼及正腎上腺的神經調節，同時在REM期間在海馬迴釋放的高濃度乙醯膽鹼會抑制從海馬迴(主管記憶)到新大腦皮質neocortex的回饋，而在新大腦皮質的低濃度的乙醯膽鹼和正腎上腺會促進新大腦皮質相關活動的散布，同時抑制從海馬迴來的控制，換句話說，快速動眼期時身體會處理記憶，尤其是會影響認知思考的記憶:


Cai, DJ; Mednick, SA; Harrison, EM; Kanady, JC; Mednick, SC (2009). "REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks". Proc Natl Acad Sci U S A 106 (25): 10130–10134. doi:10.1073/pnas.0900271106. PMC 2700890. PMID 19506253. http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?tool=pmcentrez&artid=2700890.


Hasselmo, ME (September 1999). "Neuromodulation: acetylcholine and memory consolidation.". Trends in cognitive sciences 3 (9): 351–359. doi:10.1016/S1364-6613(99)01365-0. PMID 10461198.


根據外電報導，刊登於最新一期當代〈生物學期刊〉的研究發現，在快速動眼期階段，壓力系統、壓力化學物質就會停止作用，大腦會開始處理一些情緒記憶，讓傷心的回憶不再那麼沉痛、難熬。研究計畫主持人美國加州大學柏克萊分校心理學與神經醫學副教授馬修‧沃克表示，到了睡眠作夢階段，大腦神經化學成份會出現變化，為身心創傷帶來療癒效果，就好像鎮痛軟膏般舒緩記憶中的痛楚。研究顯示，做夢與記憶有關。有些人在生命遇到重大創傷時，產生「創傷後壓力症候群」，情緒飽受困擾。研究人員認為，這項研究讓人對做夢有進一步的了解，或許可以幫助「創傷後壓力症候群」患者身心獲得平衡。


研究人員招募三十五位自願者，將他們分成兩組，研究人員用核磁共振攝影觀察其大腦活動狀況。大腦杏仁核主掌情緒反應，大腦前額葉皮層則是負責理性思考。研究人員發現，好好睡覺的人杏仁核活動量較低，而大腦前額葉皮層則較為活躍。沒有睡覺的人第二次看照片時情緒反應較大。研究人員相信，大腦在快速動眼期會產生化學變化，使身體可以適應情感打擊，以撫平身心創傷。


這個研究引用來源:


REM Sleep Depotentiates Amygdala Activity to Previous Emotional Experiences

Els van der Helm, Justin Yao, Shubir Dutt, Vikram Rao, Jared M. Saletin, Matthew P. Walker

Current Biology - 23 November 2011


10.1016/j.cub.2011.10.052


原文研究摘要可以連結參閱:


http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(11)01248-6



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今年7月14日發表於PoLS遺傳學的研究發現，不寧腿症候群患者的基因有兩處呈現變異。不寧腿症候群的患者在睡覺時，腿部容易發生不舒服的感覺，例如癢、刺及麻木感等感覺，患者為了減輕不適，必須去挪動、抖動甚至是走動身體來調整，因而導致睡眠更加惡化，嚴重的話甚至會導致憂鬱症。


這項跨國研究，蒐集了4867位患者與超過7000位非患者進行基因比對，研究人員發現，在染色體的兩個新區域擔任重要的角色，其中一個是控制大腦活動，稱之為TOX3基因。


TOX3主要負責腦細胞的保護，但為何和不寧腿症候群有關，目前還不清楚。這樣的研究結果對於未來治療方向應該可以提供一些新的治療處理方式。


以上研究引用出處：


Winkelmann J, Czamara D, Schormair B, Knauf F, Schulte EC, et al. (2011) Genome-Wide Association Study Identifies Novel Restless Legs Syndrome Susceptibility Loci on 2p14 and 16q12.1. PLoS Genet 7(7): e1002171. doi:10.1371/journal.pgen.1002171


對研究有興趣深究的人可以連結原文網址：


http://tw.search.yahoo.com/search;_ylt=A8tUwY1B8b1Oey4AyTtr1gt.?ei=UTF-8&rd=r1&fr=yfp&p=%2BPLoS&fr2=sp-qrw-orig-top&norw=1


臨床上統計，其罹患率會隨年齡而增加，年逾65歲的罹患率高達十分之一，不過仍有機會在年輕族群出現。這個疾病是在1945年由瑞典的神經學專家Karl-Axel Ekbom所提出。目前主要的治療都是針對多巴胺不足來調整，一部份患者與鐵甚至是鎂的缺乏有關：


Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, Berger M, Riemann D (1998). "Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study". Sleep 21 (5): 501–5. PMID 9703590.


女性在懷孕的最後幾週容易出現相關症狀（可能是懷孕壓迫腿部循環有關），孩童若出現，容易和生長痛混淆，其症狀通常隨年紀而惡化。飲食建議上，建議建議少喝咖啡及酒精，睡前適當的緩和運動能夠伸展肌肉，舒緩症狀。


不寧腿患者常合併有性功能障礙，請參考部落格的討論文章：


http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=37134&prev=37134&l=a&fid=29

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根據最新發表的英國研究建議：有失眠的困擾的人不妨睡前來杯櫻桃汁，幫助增加睡意及提升睡眠品質。根據英國東北的Northumbria大學的研究人員發現，在睡前喝櫻桃汁，可以增加褪黑激素的濃度，提升睡眠品質。這項研究發現對於因輪班工作或者是長途飛行引發的入睡困難都有幫助。


這項研究的領導人Glyn Howatson博士讓20個志願受試者每天喝兩次30CC的櫻桃汁，以及不含櫻桃汁的安慰劑一週，所有受試者在研究前及研究後都收集尿液來測量褪黑激素的濃度，眾所周知，褪黑激素是影響生理時鐘及左右睡眠品質最關鍵的荷爾蒙。


同時受試者在戴上特製的研究監控儀器actigraphy watch sensor，直接監控他們睡眠及清醒的週期，並記錄他們每天睡眠的型態。


分析發現受試者喝了一週的櫻桃汁，跟安慰組相比，尿液測到褪黑激素濃度增加15-16%。


用actigraphy的紀錄也發現喝櫻桃汁的受試者增加15分鐘的睡眠，總睡眠時數增加25分鐘，睡眠效率提升5-6%，喝櫻桃汁受試者跟控制組相比，報告他們在白天打瞌睡時間比受測前減少，根據研究人員表示這是第一個研究顯示，補充濃縮的櫻桃汁可以提升褪黑激素，幫助健康者睡眠品質提升。


研究小組原本是研究櫻桃汁對於重量訓練運動後的恢復的研究有興趣，但後來卻發現櫻桃汁可以幫助健康成人睡眠提升，幫助失眠、因輪班或者長途飛行所造成睡眠干擾的大眾都可改善睡眠，受益的不只運動員而已，由此也提醒我們，我們睡得如何跟我們吃什麼是有直接相關的。


這個研究刊登於歐洲營養期刊European Journal of Nutrition，有興趣的人也可以參閱原文報導:


 http://www.northumbria.ac.uk/browse/ne/uninews/cherryjuice


原文研究內容可以連結參閱：http://www.springerlink.com/content/7754280q80247g61/fulltext.pdf


其實早在2010年已有另一個研究，針對15個年長者以櫻桃汁來提升睡眠品質的改善，證實櫻桃汁對睡眠品質提升明顯是有幫助的。引用出處為:


Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Effects of tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. Journal of Medicinal Food. 2010;13:579-583.


此外痛風患者也可以考慮喝櫻桃汁來幫助尿酸降低及痛風關節炎改善:


Jacob, Robert A., et al. June, 2003 Consumption of Cherries Lowers Plasma Urate in Healthy Women. Journal of Nutrition 133, pp 1826 1829.


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未成年值夜班易罹多發性硬化症

法新社 – 2011年10月19日 上午1:35






（法新社斯德哥爾摩18日電） 今天發表的瑞典研究報告顯示，青少年值夜班不僅容易疲累，往後罹患多發性硬化症（MS）的風險也顯著增高。


領導卡洛林斯卡研究所（Karolinska Institute）研究團隊的海德斯特洛姆（Anna Hedstroem）發表聲明說：「我們的研究分析披露，在年輕時值夜班與罹患多發性硬化症之間有明顯關連。」


研究報告刊登在「神經學年報」（Annals ofNeurology）。研究人員仔細調查兩項瑞典研究的資料，其中一項的研究對象包括自2004年起新診斷出罹患MS的1343人以及無此疾病的控制組2900人；另一項研究的對象為先前已確診罹患MS的5129人以及控制組的4509人。


所有研究對象的年齡都介於16歲至70歲，且詢問他們有關工作生涯以及是否曾於不正常時段工作。


研究團隊比較不同年齡值夜班（定義為晚間9時至清晨7時的任何時段）研究對象與未值夜班者的MS罹患率。結果令人大感驚訝：研究人員發現，20歲前曾值夜班越長期間者，罹患MS的風險是從未值夜班者的兩倍。


研究人員指出，擾亂人體的畫夜節奏，加上喪失睡眠，可能與罹患MS有關。


海德斯特洛姆告訴法新社：「擔任輪班工作，人體的生理時鐘會紊亂，且睡眠品質較差，這些都已證明會影響免疫系統。」


她又說，他的研究團隊把其他已知風險因素列入考量，且研究的假設是輪值夜班可能會升高罹患MS的風險，但令研究人員大感驚訝的是，似乎只有在20歲以前值夜班才會影響到罹患MS的風險。


她還指出，其他研究同樣顯示，只有年輕時期的肥胖才會增加罹患MS的風險，如果是成年後肥胖，則根本毫無影響。


先前的研究顯示，值夜班或從事輪班工作，會增加罹患心血管疾患、甲狀腺毛病及癌症的風險，也是由於擾亂生理節奏和睡眠而影響到免疫系統。1



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在2008年有一篇研究提到：由於具有相互關聯的基因發生變異，證明糖尿病和高血糖病患比起一般人，更易出現睡眠失調的問題，反之亦然。研究證明，睡眠品質不佳的人，愈容易體重超重。這項刊登在「自然遺傳學（Nature Genetics）」雜誌上的研究論文則進一步指出，生理時鐘和睡眠模式異常，與第二型糖尿病發生的風險有相互的關係。




　　這項研究以1萬5464 名法國、丹麥和芬蘭三國不同人群為研究對象，證明基因rs1387153 發生變異時，會使罹患第二型糖尿病的風險，增加達兩成。rs1387153靠近MTNR1B基因，MTNR1B正是具有控制褪黑激素訊號通路的基因。


　　研究指出，褪黑激素扮演著控制生理時鐘的角色，它可調解人體的睡眠、飲食，以便適應晝夜的節奏；而血糖則是受胰島素控制，胰腺在24小時身體自然週期的不同時段，分泌不同量的胰島素。其中，胰島素分泌在白天達到高峰，以便處理攝入食物中的糖，並在夜間降至最低點；相反的，褪黑激素在白天分泌少，而夜間最多。


　　據稱，當影響褪黑激素和睡眠模式的基因出現異常時，血液中的胰島素也會受到干擾，血糖也就無法控制。原文研究摘要請見：


http://www.nature.com/ng/journal/v41/n1/abs/ng.277.html


過去我還在花蓮的區域醫院服務時，有位二十來歲的年輕人奉派支援急診大夜班的掛號職務，歷經半年的時間日夜顛倒，導致空腹血糖一下子飆升到五百多（之前完全無糖尿病史），從這篇研究報告的結果來分析，不難解釋其中的關連。根據外電報導：最近1期《糖尿病照護》(Diabetes Care)期刊登載美國糖尿病協會(the American Diabetes Association)最新研究，顯示缺乏睡眠與高血糖呈現正相關，這會產生罹患第2型糖尿病的風險。



研究人員發現，夜間沒有好好休息的人有高血糖的現象。他們在1所第3級兒童照顧醫院的臨床轉化研究中心以及睡眠實驗室，針對62名平均14歲的肥胖青少年進行連續36小時的觀察研究。檢查的項目包含口服葡萄糖耐受測試(OGTT)、體位測量、整夜多功能睡眠檢查，以及減少樣本量的靜脈葡萄糖耐受量測試(FSIGT)等。每個人的睡眠時間和胰島素與血糖的數據都被加以計算、比較。



研究顯示，缺乏睡眠會降低身體製造胰島素的量。



這篇論文的執筆者中Dr. Dorit Koren在結論中指出，他們的研究發現顯示，青少年要想維持血糖穩定，就必須每天睡上7.5到8.5個小時。



Koren醫師說，這項研究證實了1個觀點：讓青少年有充足的睡眠，可以幫助他們抵抗第2型糖尿病的侵襲。相關原文研究摘見請見：



http://care.diabetesjournals.org/content/early/2011/09/19/dc11-1093.abstract?sid=25441f78-a4d3-4c6c-8324-0df27c61e79b

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根據國內的媒體報導：有研究顯示，夜間輪班人員的褪黑激素僅正常班人員的一半，調查也顯示褪黑激素濃度與乳癌有顯著相關，輪班者罹患乳癌的危險性是未輪班者的二．三九倍。醫師強調，褪黑激素分泌與外界光線變化有關，晚上喜歡開燈睡覺、熬夜、生理時鐘混亂者，都會干擾其分泌。



國際癌症研究機構（ＩＡＲＣ）將輪班作業列為「2A類之致癌職業」，即已有動物實驗證明夜晚期間暴露光照具致癌性。我國約有八十萬名「輪班族」，其中製造業佔四成、醫療保健業一成五；若就職業別來看，醫療保健業有三成員工必須輪班，是輪班人員最多的行業。


光照與褪黑激素如何產生關連？透過眼睛接受到特定波長的光源，就能有效地讓視網膜上的節細胞將此特殊的訊息送給腦內的視叉上核（SUPRACHIASMATIC NUCLEUS，SCN），SCN再將光線訊息傳給腦中的及其他控制睡眠週期的部位如松果腺（PINEAL GLAND），因而達到有效、正確地影響褪黑激素（MELATONIN）的分泌，來達到睡眠困擾地改善。白天有光線的刺激，對松果腺製造褪黑激素是抑制的效果，到了傍晚黃昏，光線刺激慢慢減弱，松果腺的光抑制效果減弱，開始製造及分泌褪黑激素，所以日出而作、日入而息的自然定律，由此掌控。夜班工作者的光源刺激不足以讓身體自然產生足夠濃度的褪黑激素，長期下來對身體一定會有不良影響。


在2005年曾有一項系統性的臨床研究，針對643位癌症患者使用褪黑激素的追蹤分析，結果發現對於死亡率的降低有幫助：


Mills, Edward; Wu, Ping; Seely, Dugald; Guyatt, Gordon (2005). "Melatonin in the treatment of cancer: a systematic review of randomized controlled trials and meta-analysis". Journal of Pineal Research 39 (4): 360–6. doi:10.1111/j.1600-079X.2005.00258.x. PMID 16207291.


在2007年的研究也發現，女性在夜班工作的女性，照明來源只有白熾燈泡，跟在光亮環境工作的女性相較，其褪黑激素分泌減少50％，罹患乳癌風險相對提高：


Navara, Kristen J.; Nelson, Randy J. (2007). "The dark side of light at night: physiological, epidemiological, and ecological consequences". Journal of Pineal Research 43 (3): 215–224. doi:10.1111/j.1600-079X.2007.00473.x. PMID 17803517. http://www.psy.ohio-state.edu/nelson/documents/JPinealRes2007.pdf.


因此在2004年的報告早就提醒：夜班工作的女性，因為褪黑激素的下降，乳癌風險增加：


Schernhammer, ES; Rosner, B; Willett, WC; Laden, F; Colditz, GA; Hankinson, SE (2004). "Epidemiology of urinary melatonin in women and its relation to other hormones and night work". Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 13 (6): 936–43. PMID 15184249.


一般營養補充品，不建議大家亂吃，想要提高褪黑激素，還可以考慮照光療法，目前有隨身型的照光儀器，只要經過生理時鐘的調查及評估，可以在工作時的某些時段來照光，改善褪黑激素分泌不足的狀況。對褪黑激素及照光調整相關內容有興趣的人可以參考我部落格的相關文章：


http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=11054


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纈草的英文名字Valerian源自拉丁文valere，其意思為「使強壯或健康」，通常認為是指其藥物用途，雖然也有很多人認為也可能是指其強烈的香味；而按照《牛津英語詞典》第二版（1989年）所述，valerian出自人名Valerius的拉丁文形容詞形式。纈草的德語俗名Baldrian源自北歐神話中的神，意為「巴德爾之光」。纈草至少是在古希臘和古羅馬時期就被當作一種草藥使用。希波克拉底描述了纈草的特性，之後蓋倫指出其可作為治療失眠的藥物。


纈草主要作為鎮靜、抗驚厥、治療偏頭痛和止痛的藥物，因此基礎醫學研究致力於纈草各成分與GABA神經遞質受體系統間的相互作用，發現發現可以用來取代傳統安眠藥物使用：


Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W (December 2006). "Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis". Am. J. Med. 119 (12): 1005–12. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026. PMID 17145239. http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002-9343(06)00275-0.


Hadley S, Petry JJ (April 2003). "Valerian". Am Fam Physician 67 (8): 1755–8. PMID 12725454. http://www.aafp.org/afp/20030415/1755.html.


Schmitz M, Jäckel M (1998). "[Comparative study for assessing quality of life of patients with exogenous sleep disorders (temporary sleep onset and sleep interruption disorders) treated with a hops-valarian preparation and a benzodiazepine drug]" (in German). Wien Med Wochenschr 148 (13): 291–8. PMID 9757514.


根據外電報導，對於更年期婦女引發的失眠困擾，纈草治療效果反應良好：



「更年期」（Menopause）期刊報導這項最新研究中，伊朗研究人員隨機指定100名有失眠症狀更年期婦女，每天服用2顆纈草膠囊或沒作用的安慰劑，長達1個月。


德黑蘭大學學者塔沃尼（Simin Taavoni）及其同僚寫道：「纈草對有失眠困擾的更年期婦女睡眠品質，有改善效果。」「這項研究新發現，更加支持臨床使用纈草治療失眠據報有效的說法。」


原文研究摘要請見：


http://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2011/09000/Effect_of_valerian_on_sleep_quality_in.6.aspx

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記得我還在大學念書時，有一次和室友周末聊天，室友到外面買了幾瓶啤酒，大夥一邊聊天一邊喝酒，平時不常喝酒的我，只記得第一個動作是爬上床睡覺，第二個動作就是張開眼睛，但是已經天亮，而且整晚感覺沒做夢，醒來精神好得不得了。我想對於喝過酒的人來說，這是不陌生的經驗，因此在臨床門診常會聽到許多人幫助自己入眠的方法:用酒把自己灌睡，但根據臨床的研究提醒大家，喝酒幫助入眠，也許短期可以見效，但長期下來，睡眠結構會被壓縮及破壞，品質會越來越差，而且睡眠時間也會越來越短，結果就是越早醒來，精神越差。相關的學術研究說明請參考:


http://alcoholism.about.com/cs/alerts/l/blnaa41.htm


http://www.sleepdex.org/barbituates.htm




最近刊登在《Alcoholism: Clinical and Experimental Research》期刊的最新研究也提醒喝酒不利睡眠品質的維持，日本研究人員利用心跳變異率(HRV)檢測，進行小型實驗發現，睡前飲酒會傷害心臟，也會影響睡眠品質，研究人員認為長期睡前飲酒，可能會讓失眠等副作用更明顯。



日本秋田大學醫學院研究人員邀請10位男大學生參與實驗，睡覺前40分鐘前分別給予低量、高含量與不含酒精的飲料飲用，並觀察其腦部活動與心跳，結果發現酒精影響副交感神經活動而容易出現失眠，喝進酒精成分較高飲料的民眾，後半段的睡眠品質明顯變糟。若是長期睡前飲酒，所帶來的副作用可能會更加明顯。



研究人員提醒:雖然飲酒後，前半段的睡眠狀況似乎很好，不過整體評估結果顯示，喝酒並不會帶來一夜好眠，反而會導致失眠。



史丹佛大學醫學院教授西野誠司也表示，「這次的研究已指出，睡前喝酒會產生副作用，因此，如果民眾一直保持這種習慣，等於讓副交感神經活動降低的情況一直發生，可能更容易出現各種疾病。」


原文研究摘要請參閱:


http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1530-0277.2011.01558.x/abstract


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