這項研究以1萬5464 名法國、丹麥和芬蘭三國不同人群為研究對象，證明基因rs1387153 發生變異時，會使罹患第二型糖尿病的風險，增加達兩成。rs1387153靠近MTNR1B基因，MTNR1B正是具有控制褪黑激素訊號通路的基因。

最近刊登在《Alcoholism: Clinical and Experimental Research》期刊的最新研究也提醒喝酒不利睡眠品質的維持，日本研究人員利用心跳變異率(HRV)檢測，進行小型實驗發現，睡前飲酒會傷害心臟，也會影響睡眠品質，研究人員認為長期睡前飲酒，可能會讓失眠等副作用更明顯。

日本秋田大學醫學院研究人員邀請10位男大學生參與實驗，睡覺前40分鐘前分別給予低量、高含量與不含酒精的飲料飲用，並觀察其腦部活動與心跳，結果發現酒精影響副交感神經活動而容易出現失眠，喝進酒精成分較高飲料的民眾，後半段的睡眠品質明顯變糟。若是長期睡前飲酒，所帶來的副作用可能會更加明顯。

研究人員提醒:雖然飲酒後，前半段的睡眠狀況似乎很好，不過整體評估結果顯示，喝酒並不會帶來一夜好眠，反而會導致失眠。

史丹佛大學醫學院教授西野誠司也表示，「這次的研究已指出，睡前喝酒會產生副作用，因此，如果民眾一直保持這種習慣，等於讓副交感神經活動降低的情況一直發生，可能更容易出現各種疾病。」

原文研究摘要請參閱:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1530-0277.2011.01558.x/abstract

文／王興耀

近20年來，科學家進行的睡眠相關研究眾多，最值得注意的新發現是「不補眠」有助改善睡眠品質，例如可以讓人入睡較快，且處於熟睡的狀態。

補眠常是淺睡 只會更加倦怠

美國、德國睡眠醫學會出版的「睡眠準則」一致強調「定時、準時起床」的重要，才能保住「生物時鐘」的正常運作。

以下舉兩個常見的補眠時段案例說明如下：

●早晨補眠

張先生失眠多日後，在晚間12點上床，翻來覆去到凌晨4點才入睡。

由於他堅持一天要睡足6小時，因此他改變以往清晨7點起床的習慣，補眠到10點才起床，甚至拖到11至12點才吃「早午」餐。

其實張先生補眠3到4小時，全是淺睡、睡眠效率不佳、醒來，只會更加倦怠。

研究也發現，這樣做會使得體內發炎細胞激素多，細胞粒腺體酵素受損。

假日睡到中午 只會惡化失眠

●週六、週日補眠

美國上班族偏愛在週六、週日上午補眠，台灣上班族也有類似傾向。

這類補眠者通常睡眠品質不佳，「生物時鐘」早已部分受到破壞，如果延遲起床時間，只會惡化失眠現象。

研究顯示，在週六、週日上午補眠不僅會造成細胞的發炎反應，也會產生更多激發氧化作用（oxidative stress）。

臨床上，常見失眠者會用運動、曬太陽、按摩、服藥等方式改善失眠，但效果普遍不彰。

定時準時起床 強化熟睡效果

建議失眠者採取下列「不補眠」策略，能部分強化熟睡效果：

●定時、準時起床

用鬧鐘叫醒自己，初期或許整日疲倦，但絕對不要睡回籠覺，可藉由洗溫水澡、穴位按摩、散步、靜坐及營養攝取等方式改善。

●週六、週日不補眠

按照非假日的時間起床，夜間有睡意時，立即上床，不再刻意保持清醒。遠離電腦、電視，因為螢幕閃光會破壞生物時鐘。

●營養攝取

攝取適量魚油（內含Omega­3多元不飽和脂肪酸）、多種維他命礦物質、SOD、Q10等保健食品，能改善失眠所破壞的酵素，以及緩和激發氧化作用。

●減重

肥胖常合併失眠，也容易有睡眠呼吸中止症、食道逆流、糖尿病、高血壓、血脂症等。

若能有效減重，有科學報告，可一併改善上述疾病及失眠。

失眠已經很累了，為什麼補眠反而更糟?真的完全不能補眠嗎?

要幫助身體能修復的睡眠，關鍵是主管生理時鐘運作的褪黑激素分泌是否適當?很少人了解褪黑激素的製造並不是高等生物的專利，藻類本身就能製造，換句話說，藻類已經開始有白天計夜晚不同運作的機制，遑論更高等的植物也有相關運作系統:

Caniato, R; Filippini, R; Piovan, A; Puricelli, L; Borsarini, A; Cappelletti, EM (2003). "Melatonin in plants". Advances in experimental medicine and biology 527: 593–7. PMID 15206778.

至於固定的生理時鐘運作，是到了更高級的動物演化才有。褪黑激素透過相關受體對體內細胞有直接的作用，以身體保護的觀點來看，褪黑激素是身體強力的抗氧化劑，對細胞核及粒線體的DNA具有保護作用:

 Hardeland, RüDiger (2005). "Antioxidative Protection by Melatonin: Multiplicity of Mechanisms from Radical Detoxification to Radical Avoidance". Endocrine 27 (2): 119–30. doi:10.1385/ENDO:27:2:119. PMID 16217125.

 Reiter, Russel J.; Acuña-Castroviejo, Dario; Tan, DUN-Xian; Burkhardt, Susanne (2006). "Free Radical-Mediated Molecular Damage". Annals of the New York Academy of Sciences 939: 200–15. doi:10.1111/j.1749-6632.2001.tb03627.x. PMID 11462772.

哺乳類的褪黑激素由腦部的松果腺分泌，俗稱黑暗荷爾蒙(晚上才分泌)，分泌之後進入血液影響全身。根據臨床研究報告，癌症、免疫疾病、心血管疾病、憂鬱、季節性情感疾患甚至是性功能障礙與褪黑激素分泌異常都有關係，最近的研究報告也發現褪黑激素有調節藥物濫用的作用，像是古柯鹼等等:

Uz, Tolga; Akhisaroglu, Mustafa; Ahmed, Rehan; Manev, Hari (2003). "The Pineal Gland is Critical for Circadian Period1 Expression in the Striatum and for Circadian Cocaine Sensitization in Mice". Neuropsychopharmacology: 2117–23. doi:10.1038/sj.npp.1300254.

睡眠到底睡多久才夠?這個問題的前提必須建立在是否睡對時間，否則再久都沒用，反而更累，真正健康睡眠的關鍵在於在對的時間睡足時數，因為體內的褪黑激素在睡眠中才會達到最高濃度，才能達到足夠深睡時間，幫助身體修復。相關資料可以參閱我部落格的相關資料:

http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=19121

白天補眠，難以達到夜晚深睡期的修復效果，還會破壞生理時鐘的規律，若前一天真的睡眠品質不佳想補眠，建議大家最長不要超過半個小時，這是一般建議午睡的最佳時間長度。

想透過褪黑激素的調控來幫助睡眠品質恢復正常，可以考慮照光治療來調整，照光治療是透過眼底節細胞的光線刺激，把訊號傳到腦部的視交叉上核，最後訊號傳給松果腺來調節褪黑激素的分泌，白天光線刺激抑制分泌，晚上光線刺激減弱，褪黑激素濃度升高，對於有時差困惱或者生理時鐘失調導致失眠的人來說，這是最直接的治療調整方式:

Buscemi, N. et al. (2004). "Melatonin for Treatment of Sleep Disorders. Summary, Evidence Report/Technology Assessment: Number 108" (Review). U.S. Department of Health & Human Services, Agency for Healthcare Research and Quality. http://www.ahrq.gov/clinic/epcsums/melatsum.htm. Retrieved 2010-05-25.

照光必須經專業的評估，了解自己的約日節律(生理時鐘)失調是哪一種，透過適當的照光時間把生理時鐘調整回來，目前有居家照光設備，而且可以隨身攜帶，不想舟車往返醫院，想省時省錢的人來說是一個值得考慮的選擇。至於褪黑激素補充品，一般建議在睡前30-90分鐘前服用，配合照光治療效果更佳:

Mundey, K; Benloucif, S; Harsanyi, K; Dubocovich, ML; Zee, PC (2005). "Phase-dependent treatment of delayed sleep phase syndrome with melatonin". Sleep 28 (10): 1271–8. PMID 16295212.

目前已有臨床數據顯示，夜班工作者的罹癌比率較高，主要原因之一是褪黑激素本身也抗氧化及癌症抑制效果，長期在人為光源工作環境的人，體內的褪黑激素分泌通常偏低:

Schernhammer, ES; Rosner, B; Willett, WC; Laden, F; Colditz, GA; Hankinson, SE (2004). "Epidemiology of urinary melatonin in women and its relation to other hormones and night work". Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 13 (6): 936–43. PMID 15184249.

有些研究建議長期夜班工作者可以透過褪黑激素的補充品來提高體內濃度，避免相關不利健康的效應:

Straif, Kurt; Baan, Robert; Grosse, Yann; Secretan, BéAtrice; Ghissassi, Fatiha El; Bouvard, VéRonique; Altieri, Andrea; Benbrahim-Tallaa, Lamia et al. (2007). "Carcinogenicity of shift-work, painting, and fire-fighting". The Lancet Oncology 8 (12): 1065–6. doi:10.1016/S1470-2045(07)70373-X. PMID 19271347.

褪黑激素本身也與記憶及學習有直接關係，而失智症患者常常會發生日落症候群(sundowning syndrome)，這是生理時鐘失調明顯的症狀，目前已有研究證實可以改善阿茲海默症:

 Pappolla, M.; Bozner, P; Soto, C; Shao, H; Robakis, NK; Zagorski, M; Frangione, B; Ghiso, J (1998). "Inhibition of Alzheimer beta -Fibrillogenesis by Melatonin". Journal of Biological Chemistry 273 (13): 7185–8. doi:10.1074/jbc.273.13.7185. PMID 9516407.

 Volicer, L.; Harper, DG; Manning, BC; Goldstein, R; Satlin, A (2001). "Sundowning and Circadian Rhythms in Alzheimer's Disease". American Journal of Psychiatry 158 (5): 704–11. doi:10.1176/appi.ajp.158.5.704. PMID 11329390.

對老年人來說，若發生譫妄困擾也可以透過低劑量的褪黑激素來協助穩定:

Al-Aama, Tareef; Brymer, Christopher; Gutmanis, Iris; Woolmore-Goodwin, Sarah M.; Esbaugh, Jacquelin; Dasgupta, Monidipa (2011). "Melatonin decreases delirium in elderly patients: A randomized, placebo-controlled trial". International Journal of Geriatric Psychiatry 26 (7): 687–694. doi:10.1002/gps.2582. PMID 20845391.

對頭痛患者來說，不管是偏頭痛或者是叢發性頭痛的預防性治療，褪黑激素補充都已被證實效果佳:

 Gagnier, JJ (2001). "The therapeutic potential of melatonin in migraines and other headache types". Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic 6 (4): 383–9. PMID 11578254.

憂鬱症(包含季節性情感失調，俗稱冬季憂鬱)患者經常合併有失眠困擾，褪黑激素也被發現能夠有效改善:

http://www.nimh.nih.gov/press/sad-melatonin.cfm

有膽結石困擾的人，不妨也可以考慮褪黑激素的補充，根據研究，褪黑激素對於膽固醇轉化成膽汁'預防氧化壓力、增加膽結石從膽囊排出都有正面的效應:

Koppisetti, Sreedevi; Jenigiri, Bharat; Terron, M. Pilar; Tengattini, Sandra; Tamura, Hiroshi; Flores, Luis J.; Tan, Dun-Xian; Reiter, Russel J. (2008). "Reactive Oxygen Species and the Hypomotility of the Gall Bladder as Targets for the Treatment of Gallstones with Melatonin: A Review". Digestive Diseases and Sciences 53 (10): 2592–603. doi:10.1007/s10620-007-0195-5. PMID 18338264.

由於高抗氧化能力，不管是動物或者人體試驗都發現對於輻射引發身體的自由基傷害，褪黑激素都具有去除自由基的效果，因此擔心日曬產生自由基對身體造成老化、基因變性等後遺症的人可以考慮補充褪黑激素:

 Shirazi, Alireza; Ghobadi, Ghazaleh; Ghazi-Khansari, Mahmoud (2007). "A Radiobiological Review on Melatonin: A Novel Radioprotector". Journal of Radiation Research 48 (4): 263–72. doi:10.1269/jrr.06070. PMID 17641465.

作者：鄭國威（PanSci泛科學網主編）

在他因為打鼾打到睡眠中止死掉、或是你的睡眠因為他鼾聲太大而中止而想要他死掉之前，送他一根「迪吉里杜管」（Didgeridoo）吧！

打鼾可不是可以等閒視之的小事情，有些人打鼾的原因是因為患了睡眠呼吸中止症（Sleep Apnea），患者會因此在睡眠中發生無呼吸或是低呼吸的情形，嚴重可能致死。

這種疾病多半的患者是中年人，患者的喉嚨的軟組織因為鬆弛而阻塞上呼吸道，而由於肥胖會讓軟組織增加，所以體重過重的患者身上更容易發生這種問題。

某些嚴重的患者會因此血液中含氧量不足，醫生會建議使用連續式陽壓呼吸器（Continuous Positive Airway Pressure，CPAP），好以氣壓衝開上呼吸管道，但是對於那些還沒有那麼嚴重的患者該怎麼辦呢？答對了，就是吹迪吉里杜管！

這裡又得介紹一下什麼是迪吉里杜管了。這種樂器是澳洲北部的原住民在起碼1500年前發明出來的，就像是天然的木頭小喇叭，現在在澳洲還有世界上許多地方也都有人演奏；製作者通常會在長長的管子上頭作畫，現在常常在一些民族風演奏場合看見。

因為吹奏迪吉里杜管需要學會循環呼吸法（一種樂器吹奏者一邊靠鼻子吸氣，一邊用嘴巴吐氣的呼吸法，可以讓樂器發出長音，並鍛鍊呼吸道的肌肉，保持暢通），研究者將迪吉里杜管分發給一群志願者，提供免費課程，並要求他們每週起碼練習五天，每天起碼練習20分鐘，結果真的「奏效」了！學會循環呼吸法的受試者睡眠情形顯著改善，枕邊人的睡眠當然也是。

研究者的結論認為這些患者的上呼吸道肌肉受到強化，因此不會鬆弛，阻塞住呼吸道。但這只是假設，畢竟還沒有真的透過外科手術來檢查這些人的肌肉是否真的變結實。不管怎樣，的確是個可喜的發現。

根據這個發現，基本上，只要學會循環呼吸，並且長期固定這麼做，就可以鍛鍊肌肉，讓睡眠時的呼吸道暢通，是否可以換成別的吹奏型樂器呢？如果家裡頭不想擺上那麼一大根迪吉里杜管，小喇叭、長笛或是黑管應該也行。為了彼此的睡眠品質，甚至是性命著想，這應該是個不錯的投資。

資料來源：Friday Weird Science REPOST: Curing your snoring problem with

quick and easy digeridoo lessons!

過去討論到睡眠呼吸中止或者打鼾的治療，都是屬於被動的改善，也就是藉由外力的方式來改變呼吸道在睡眠時因為氣道週邊組織鬆弛而堵塞的狀況。不管手術、止鼾牙套或者是連續正壓呼吸器都一樣。

有一些研究指出藉由訓練呼吸道的肌肉，這種透過主動強化呼吸道肌肉的治療可以改善打鼾的療法，在2006年首度被提出相關的臨床研究報告證實有效，這就是藉由吹奏迪吉里杜管吹奏訓練來改善的正式研究文獻：

Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, Zahn A, Heitz M, Braendli O (February 2006). "Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial". BMJ 332 (7536): 266–70. doi:10.1136/bmj.38705.470590.55. PMC 1360393. PMID 16377643.

在2009年也有類似的療法被提出來，透過語言治療強化口咽部的運動，也可以有效改善輕度到中度的睡眠呼吸中止的症狀：

 Kátia C. Guimarães, Luciano F. Drager, Pedro R. Genta, Bianca F. Marcondes and Geraldo Lorenzi-Filho Effects of Oropharyngeal Exercises on Patients with Moderate Obstructive Sleep Apnea Syndrome American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine Vol 179. pp. 962-966, (2009)

以下摘錄今天報導的部分內容給大家參考：

吹奏迪吉里杜管需要學會循環呼吸法（一種樂器吹奏者一邊靠鼻子吸氣，一邊用嘴巴吐氣的呼吸法，可以讓樂器發出長音，並鍛鍊呼吸道的肌肉，保持暢通）來強化呼吸道肌肉，研究者將迪吉里杜管分發給一群志願者，提供免費課程，並要求他們每週起碼練習五天，每天起碼練習20分鐘，結果真的「奏效」了！學會循環呼吸法的受試者睡眠情形顯著改善，枕邊人的睡眠當然也是。

基本上，只要學會循環呼吸，並且長期固定這麼做，就可以鍛鍊肌肉，讓睡眠時的呼吸道暢通，是否可以換成別的吹奏型樂器呢？如果家裡頭不想擺上那麼一大根迪吉里杜管，小喇叭、長笛或是黑管應該也行。為了彼此的睡眠品質，甚至是性命著想，這應該是個不錯的投資。

今天順便上網查了一下，國內也有販售這種樂器，有興趣的人不妨連結點閱：

http://tw.page.bid.yahoo.com/tw/auction/b62798169

只要科學家能破解基因密碼，未來就可以自己決定，1天到底需要多少睡眠時間！美國科學家從加州一對母女身上，發現了「短眠基因」，她們1天只需要睡4小時，就可以跟普通人一樣生龍活虎，連午睡補眠，還是提神咖啡都不需要。

人一天的睡眠到底要多久才足夠？很多人可能會回答8小時這個標準答案，但是美國科學家卻發現，某些特殊族群只要睡4個小時，一樣生龍活虎！

加州一對母女每天半夜才上床，清晨4點就起床，等於只睡了4個小時，一整天都精力充沛，完全沒有睡眠不足的困擾，甚至連提神咖啡都不需要；經過基因檢驗才發現，這對母女都擁有一種異變基因，讓她們不需要睡太多，精神一樣好。

用基因工程技術將這種基因複製到老鼠身上，發現老鼠需要的睡眠時間真的比較少，這些天生的短眠族，除了瘦、個性會比較樂觀外向、情緒高亢，對疼痛和挫折的忍受度也較高。

在歷史上像文藝復興大師達文西、美國發明家富蘭克林、英國前首相邱吉爾跟柴契爾夫人，都是以睡得少而出名的名人，但科學家說，如果在下午會需要補眠的話，就不屬於天生的短眠族，擁有這樣特殊基因的人，只佔美國人口極少數，只有1至3%的比例而已。

其實所謂的最佳睡眠時間，應該是因人而異，每個人遺傳基因不一樣，所需要的睡眠時間長短也不一樣，因此良好的睡眠品質，比時間長短會來得更重要。

國內已故的睡眠醫學專家李宇宙醫師曾在他的演說中提到睡眠的目的是什麼？

簡而言之，就是可以避免睡不著的不良後果。

若我們把白天清醒時，需要專注、應付壓力時的狀況稱之為放身體在放電，那麼睡眠對身體來說，就是充電時間，睡不好對身體來說，是處於持續放電的狀態，身體自然有許多後遺症來陸續產生。

已經出爐的臨床研究告訴我們，睡眠是身體處於高度合成代謝的關鍵時刻，因此舉凡小孩生長、神經、免疫、肌肉及骨骼系統，皆需要身體在睡眠時來進行或者重建。

許多失眠的患者或者睡眠品質堪慮的人，常會在門診問這個問題：

「到底一個晚上要睡多久才夠？」

其實對一個瞭解睡眠醫學的專業人員來說，這種問題並無實質意義，因為睡眠到底效果好不好，重點不是時間長短，而是有沒有睡對時間，如果時間不對，睡再久效果仍然不佳。以成年人為例，臨床研究發現，在最低體溫可以睡至少六個小時，即能充分發揮睡眠的效果，而這些人在睡眠的中期所測到的褪黑激素濃度最高。所以只要睡對時間，即使六個小時，都比睡錯時間，睡超過八個小時甚至十個小時效果好很多，很遺憾地，許多服用精神科藥物治療的患者，正是這樣的景況。這也無怪乎他們即使睡了很久，還是覺得好累，精神科藥物的服用常常會改變生理時鐘，這也無怪乎李宇宙醫師在醫學院給學生授課時會語重心長地說：你們不要以為給病人服藥是在醫治他們，常常不小心，我們反而害了病人。

最近美國研究人員找到從一對母女身上找到短眠基因，也就是研究人員發現，他們只要晚上睡到四個小時，白天及生龍活虎，除了不用咖啡或者其他提神飲料之外，也不須再補睡或者午休，這些天生的短眠族，除了瘦、個性會比較樂觀外向、情緒高亢，對疼痛和挫折的忍受度也較高。有些人會把這類人歸納為有輕躁的狀況，但如果當事人狀況OK，工作及人際互動都沒有太大問題，輕躁這樣的標籤就完全無意義。不過這些人只佔極少數，根據美國統計，只佔人口數的1-3％而已。

每個人應該了解自己的生理時鐘，在對的時間睡夠睡眠時數，對有失眠困擾的人來說，尤其重要。

美國一項研究今天表示，國際航空常客在恢復作息長達1個月後，仍可能還會感覺到疲憊和健忘，那是因為時差造成腦中產生長期變化。

研究表示，時常更換早晚班或上班時間非比尋常者，腦部也可能產生類似錯亂症狀。這項研究是大腦解剖學中，研究錯亂生活作息對人體長期影響的先驅。

加州柏克萊大學心理系副教授科斯弗德（LanceKriegsfeld）表示：「這代表不論是空服人員、住院醫師或輪班人員，一再攪亂晝夜節律，將對自身的認知行為和功能產生長期的影響。」

研究生吉布生（ErinGibson）表示：「我們的研究直接顯示，時差會減低腦中海馬體的神經形成。」海馬體負責人體記憶部份功能。

研究指出，「研究結果對輪班人員及時常長途旅行者的意義可能更大，他們當中許多人深受『反應變慢、較易患有糖尿病、心臟疾病、高血壓、癌症，以及生育力下降』之苦」。

若要減緩症狀，副教授科斯弗德建議，每經歷1小時時區轉換就休息1天。值晚班者應在漆黑、安靜的房間入眠，讓身體適應時程改變。

此項研究報告發表於「公共科學圖書館期刊」（PLOSOne）。

不只是動物，其實連植物都有生理時鐘，哺乳類的生理時鐘，是位於下視丘的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus簡稱SCN)，動物實驗發現：SCN被破壞後，醒與睡的規律的睡眠規律就會完全被破壞。在眼底的視網膜不只含有一般的感光細胞，還有特殊的神經節細胞，這部份專門負責光感應，與SCN有神經徑路相連，生理時鐘知己上與光感應的刺激息息相關，如果這類細胞被破壞，外在的光刺激對生理時鐘的影響也會消失。SCN得到視網膜的神經節細胞光刺激的訊號解讀後再傳給松果腺，松果腺本身會分泌褪黑激素（夜晚或者光刺激變弱時），褪黑激素在晚上濃度上升因為光刺激變弱之故。決定人類的生理時鐘除了褪黑激素之外，還有兩個重要的影響因子，及核心體溫及體內cortisol(壓力荷爾蒙）的濃度，請參閱相關研究資料：

Benloucif S, Guico MJ, Reid KJ, Wolfe LF, L'hermite-Balériaux M, Zee PC (April 2005). "Stability of melatonin and temperature as circadian phase markers and their relation to sleep times in humans". Journal of Biological Rhythms 20 (2): 178–88. doi:10.1177/0748730404273983. PMID 15834114. 

Klerman, Elizabeth B.; Hayley B. Gershengorn, Jeanne F. Duffy, Richard E. Kronauer (April 2002). "Comparisons of the Variability of Three Markers of the Human Circadian Pacemaker". J Biol Rhythms (SagePub) 17 (2): 181-193. doi:10.1177/074873002129002474. http://jbr.sagepub.com/content/17/2/181.abstract.

人類體溫大概到清晨五點是最低的時候，因此體溫也會隨著生理時鐘而有所變化，甚至互為影響。壓力荷爾蒙的不平衡也會干擾生理時鐘，長期處在過度壓力下導致壓力荷爾蒙失調，節律失調引發的睡眠障礙（包含睡不著、嗜睡、太累起不來等等）非常易見。

我在門診也經常會遇到經常輪班或者長期夜班的工作者會產生上述的狀況，甚至是類似慢性疲勞群的症狀，其根本原因與生理時鐘的混亂有直接相關。

相關研究也可以參閱：

http://aeromedical.org/Articles/Pilot_Fatigue.html Pilot Fatigue Study

所以節律失調會衍生許多生理及心理狀況，不過調整並不難，適當照光治療可以在兩到三週的時間幫助患者恢復生理時鐘的規律性，這是不用藥物最經濟的改善之道。

（法新社華盛頓11日電） 今天提出的1項報告指出，夜間燈光太亮似乎會導致人體發胖。這項報告的依據在於對老鼠進行的研究，為肥胖的原因提供了新線索。

研究人員發現，夜間暴露在微弱燈光下8週的老鼠，較生活在正常日夜週期下的老鼠增加了大約50%的體重。

這項研究報告的主要執筆人、美國俄亥俄州立大學研究員方肯（Laura Fonken）說：「儘管兩者的活動力和日常食物攝取量沒有差別，生活在夜間開燈環境下的老鼠，比其他老鼠要胖。」

刊登在美國「國家科學院學報」（Proceedings ofthe National Academy of Sciences）上的這項報告指出，體重增加也許顯示，光線會對新陳代謝產生影響。

在俄亥俄州立大學教授神經科學和心理學的報告另1執筆人納爾遜（Randy Nelson）說：「夜間光線使得我們研究下的老鼠想在不適當的時間吃東西，以致無法充份代謝這些食物。」

納爾遜說，這些研究結果若是經過人體驗證，那麼將顯示，深夜進食可能是身體肥胖的特定風險因素。（譯者：中央社張佑之）

有不關燈睡覺（即便燈光微弱）習慣，又有體重過重的人，最好改掉這個習慣，最近美國有研究發現：夜間暴露在微弱燈光下8週的老鼠，較生活在正常日夜週期下的老鼠增加了大約50%的體重。而這兩組老鼠在白天的活動及飲食，並沒有太大差別。研究人員懷疑光線刺激，讓老鼠即便在晚上，也會想吃東西，讓我們找找過去相關的研究來看看這到底是怎麼一回事？

過去也有研究發現睡眠時間不夠，跟睡眠時間充足的更容易發胖的研究：睡眠時間足六小時的人比較，睡眠時間平均少於六小時的〔肥胖比率〕明顯增加，高出了四成之多。長期12小時輪班者比沒有輪班的人更容易發胖。睡得少反而易胖，主要是睡太少體內的荷爾蒙「瘦體素」（leptin）會減少，但刺激食慾的物質（grehlin）會增加。

除此之外，科學家曾經針對一群年輕的研究對象進行一項實驗，他們持續一個星期每天只睡4個小時，
結果研究對象的的血糖值平均提高了30%，所以睡眠不足會造成胰島素敏感性下降，使得壓力荷爾蒙升高。胰島素敏感性下降，壓力荷爾蒙升高，身體肥胖無法避免，過去我提到睡眠的時段，是身體處於安全模式進行身體修復的時段，如果該睡沒睡好，就會讓身體處於危險模式，身體感到有危機，自然就是要囤積脂肪，準備應付危機。睡覺不關燈，會讓身體覺得不是晚上睡覺的時間，故也難以真正休息。

不管如何，睡眠狀況不好又有肥胖困擾的人，想要讓體重控制更有效率，一定要設法讓睡眠時數及品質都兼顧才行。

（中央社台北2日電）新研究顯示，女性不用擔心睡眠不足，每晚睡不到7至8個小時並不會要命，事實上只睡5小時到6小時半還可能更長壽。

今年稍早有一項大型研究顯示，每天睡眠不到7小時與罹患心臟病的風險增加有關；另一項研究則斷言，每晚睡不到6小時的人，比較可能在65歲前告別人世。

不過，據英國「每日郵報」（Daily Mail）報導，美國這項以459位年長婦人為對象的最新研究發現，睡眠時間略少於先前所建議7小時的人，壽命長於那些睡眠時間較多的人。

研究人員希望，他們的發現有助消除許多人認為自己睡眠不足的想法。雖然專家建議成人每晚應睡上7至9小時，才能保持身體健康，但許多人其實睡眠時間遠低於這個標準。

美國加州大學聖地牙哥分校醫學院的研究人員自1995年展開研究，追蹤這些最初年齡在50到81歲之間的女性，想要確立睡眠與死亡率之間的關係，結果發現每晚只睡5小時到6小時半的人享有最長存活率。

他們展開研究時，利用手腕活動監控器觀察研究對象的睡眠習慣，這些裝置能夠藉由活動情況判定對象是睡是醒，然後算出一晚的總睡眠時間。

去年研究人員在14年後設法聯繫所有這些婦女，看看他們是否還在世，結果發現每晚睡眠時間超過6小時半的人，以及不到5小時的人，至今仍活著的可能性低了許多。

主持研究的克里普克（Daniel Kripke）教授表示：「令人意外的是客觀地衡量睡眠時間時，發現只睡5小時到6小時半的人存活率最佳。」

他表示，這項刊登在「睡眠」期刊（Sleep）的研究報告，應可以減輕某些人覺得自己睡眠不足的憂慮。（譯者：中央社林治平）991002

我們每天晚上到底睡幾個小時？睡眠品質到底好不好？大部分的人並不清楚，唯一可以自我評量的是幾點上床睡覺，幾點起床，起床後及白天感覺自己精神好不好，此外，沒有客觀的評量可以告訴自己到底睡了幾個小時，晚上睡眠品質是否OK，然而真的沒有辦法可以瞭解嗎？

以睡眠來說，最方便的檢測就是居家睡眠檢測，受測者透過胸口體積不大的心率偵測記錄儀，只要在自己平常熟悉的環境，就能清楚瞭解自己從上床睡覺，花了多久時間才入睡？入睡後睡眠品質決定於熟睡期時間是否足夠？淺睡時間是否在適當時間內？作夢或醒的時間過多？當然還有重點，就是那些打呼嚴重的人，是否有嚴重的睡眠呼吸中止？

另外一種手腕活動監控器，這是屬於較長時間的睡眠記錄器，受試者在不管白天晚上都戴上記錄器，記錄器能夠把受試者在記錄時間內每天的上床後真正入睡的時間、起床時間以及白天活動都記錄下來，這種記錄器，提供睡眠研究及照光治療非常關鍵的資料，也就是藉由這些資料的分析，可以清楚知道受試者本人每天的睡眠時數及睡眠週期是否恰當？在專業的睡眠中心，一般都會提供這種檢測記錄方式幫助治療者更瞭解受試者的實際睡眠時數及約日節律（生理時鐘）是否有狀況。

經過這些檢測的結果，與受試者本人的認知對比對，在一部分自認失眠的個案身上，常發現認知與實際差別頗大的狀況，也就是有些自認有失眠困擾的人，經過檢測其實睡眠品質還不差，也有些老是覺得自己整晚沒睡的人，其實檢測結果顯示受試者其實有熟睡，而且時間並不如當事人想像地那麼糟。

所以到底一個人每天睡多長時間才夠？才算健康？以年逾五十歲的婦女來說，最近美國針對459位50-81歲的研究對象分析她們的睡眠平均時數，來和死亡率作比對，結果顯示每天睡5-6小時的人最長壽，這比一般專業建議的七到九小時少了一些，研究人員希望藉由這樣的研究結果，提醒大眾，我們實際上所需要的睡眠，並不如我們所認知的那麼長。在睡眠的認知行為治療中也包含避免看時間的方式，也就是有入睡困難、睡眠中斷甚至是早醒的人，往往在睡不著、睡眠中斷時會焦慮地盯著時鐘，此時對時間的迷思及焦慮感會大增，導致當事人更不好睡或者覺得自己明天一定精神不好，因為忍不住會去估算自己今晚的睡眠時數不足幾小時，明天起床後一定精神狀況不佳等等。因此，在睡眠的行為認知治療中，都會建議失眠者不要去看時間，唯一他們要做的，就是設定起床時間，此外不管上床後多久才睡著，中間醒過來幾次，都不要看時間，經過一段時間之後，不看時間的失眠者，其失眠都明顯獲得改善，老是看時間的人，睡眠品質依然不佳，這是臨床實驗的鐵證，提醒大家，睡眠提升，一定要排除對時間的焦慮感，否則難以真正變好。

手腕活動監控器

〔編譯張沛元／綜合報導〕根據1日發表的最新研究，一天睡眠時間（包括打盹）少於或超過7小時都不好，有增加罹患心血管疾病機率之虞。如果一天睡眠時間超過9小時，罹患心血管疾病的機率，是一天睡7小時者的1.5倍。

睡太多太少 都會增加心血管疾病機率

西維吉尼亞大學醫學系的研究人員指出，一天睡少於5小時（包括打盹）者，罹患心絞痛、冠心病、心臟病或中風的機率倍增；至於睡眠多於7小時者，則有增加罹患心血管疾病之虞。這篇發表在「睡眠」期刊的研究報告指出，睡眠時間不足7小時的最危險族群，是60歲以下、每天睡眠5小時或更少的成年人；這些人罹患心血管疾病的機率，是每天睡足7小時者的3倍。女性若每天只睡5小時或更少（包括打盹），罹患心血管疾病的機率增加2倍半。該研究指出，睡眠持續時間過短與心絞痛有關，而睡太少與太多則與心臟病及中風有關。

同樣刊載於「睡眠」期刊的另外一篇研究指出，對那些不得不縮短睡眠時間的人而言，偶爾好好睡一覺對健康也有幫助。賓州大學醫學系睡眠與時間生物學小組負責人丁吉斯發現，142名睡眠時間持續5天遭嚴重剝奪的成年人（即多數人每週5天因工作犧牲睡眠），其反應時間較慢，且很難集中精神。

但在好好睡了一覺之後，該研究受試者的警覺性明顯改善，其中改善最大的是那些歷經一週5天每天只睡4小時、之後好好睡了10小時的人。丁吉斯說，在經過一段睡眠不足的期間後，額外多睡1、2個小時對恢復行為警覺性確實有所助益。

一個人一天到底要睡多久才夠呢？讓我們先參考已經發表的的睡眠研究：所謂理想的睡眠，與一個人的約日節律（生理時鐘）有關，大部分的睡眠障礙與睡的時間不足與不當有關，也就是不夠長及時間不對。好的睡眠最好是一個人處於最低體溫的狀態下睡至少六個小時，因為這樣身體才能分泌最大量的褪黑激素：

Dijk, Derk-Jan; Steven W. Lockley (February 2002). "Functional Genomics of Sleep and Circadian Rhythm Invited Review: Integration of human sleep-wake regulation and circadian rhythmicity". J Appl Physiol 92 (2): 852–62.

在2002年曾有學者研究，大部分的人每天充足的睡眠時數為六到七小時：

Rhonda Rowland (2002-02-15). "Experts challenge study linking sleep, life span". http://archives.cnn.com/2002/HEALTH/02/14/sleep.study/index.html. Retrieved 2007-04-22. 

睡眠不足，引起的身體負擔相當多，與睡眠剝奪有關已經出爐的報告告訴大家，睡不夠會有下列症狀：

易怒認知功能缺筍、記憶受損、道德判斷力便差、嚴重的哈欠、幻覺（過去我在門診的確看過幾個個案是嚴重睡眠引發幻覺）、類似ADHD的症狀、免疫失調、糖尿病風險增加、心跳變異率增加及心臟病風險增高、反應變慢、顫抖、粉刺青春痘、生長抑制、肥胖及體溫降低等等：

Reference list is found on image page in Commons: Commons:File:Effects of sleep deprivation.svg#References

""Researchers say lack of sleep doubles risk of death... but so can too much sleep"". http://www2.warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/researchers_say_lack/. 

Ferrie JE, Shipley MJ, Cappuccio FP, et al. (December 2007). "A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in the Whitehall II cohort". Sleep 30 (12): 1659–66. PMID 18246975. 

當然，有關精神的狀況也會引發睡眠時數的不足，例如憂鬱、躁鬱或者酒癮問題，根據研究，憂鬱患者的睡眠問題高達九成。最近美國的研究人員發現，低於五個小時的睡眠容易增加心臟疾病的風險，高於九的小時的睡眠，罹患新血管問題的風險是睡7個小時的1.5倍。因此建議大家最好能每天睡七個小時左右最理想。提醒大家，這裡的提到的睡眠時數是一天的睡眠時數總和，而非單單指晚上睡眠時間。