【台灣醒報記者黃捷綜合報導】受傷流血痛不欲生，但夢遊時卻無感！研究發現，雖然夢遊可能會增加醒來後頭痛的機率，但在夢遊當下，就算受了傷，也不太會有疼痛的感覺。

期刊《睡眠》上最新研究發表，在控制失眠及憂鬱等因素之後，夢遊症患者容易頭痛的機率是一般人的4倍，得到偏頭痛的機率是10倍；且在夢遊時受傷的人，即使流了血或骨折，也有79%的人不會因為疼痛而醒來。精神醫學及睡眠醫學專家羅培茲說，「我們最驚訝的是，夢遊發作時竟然缺乏痛覺感知。」

這是首度發現止痛作用可以跟夢遊扯上關係。羅培茲和同事們找了100位沒有夢遊症狀的人和100位會夢遊的患者，年紀約在30歲上下，男女各半，一方面透過醫學診斷他們白天清醒時的痛覺感知，一方面也讓病人自我表述頭痛的頻率和徵狀，並記錄在問卷上。

結果發現，有47位患者在夢遊時至少受過一次傷，其中只有10位表示，在走路時因為感覺到痛醒來，其他37位在夢遊時則完全感覺不到痛，直到醒來後才有感覺。

例如，一位病人在夢遊時，從三樓的窗戶跳出去，造成身上多處骨折，但當下不會覺得痛，直到夜間醒來才開始感到劇烈疼痛。另外有位病人，在夢遊時爬到自家屋頂上，跌落後摔斷腿，當下也是毫無感覺，隔天醒來後才發現自己受傷且逐漸感到疼痛。

專家指出，夢遊症患者通常能良好行走，但警覺度和反應性較差，因此容易發生意外事故，有少數夢遊者發作時會出現相當激動且危險的動作，而非只是安靜遊走。羅培茲說，研究結果能幫助了解夢遊發作的機制，釐清睡眠中覺醒(arousal)或睡眠片斷化的現象，也進一步分析睡眠到清醒時的行為、意識和痛覺。

鄭醫師補充:

夢遊時，若有痛覺刺激，就會容易醒來，為了繼續夢遊狀態，抑制痛覺有其必要。

夢遊者會增加頭痛以及偏頭痛機率，顯見夢遊者，在大腦功能上必有相關的功能障礙。若是改善頭痛以及偏頭痛，不知夢遊狀況頻率也會隨之下降?盼有更多的研究來証實。

參考原文報導:

http://chicago.cbslocal.com/2015/11/04/study-most-sleepwalkers-feel-no-pain-but-suffer-more-headaches-and-migraines/

http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=5906

參考文獻:

Lopez R, Jaussent I, Dauvilliers Y. Pain in sleepwalking: a clinical enigma. SLEEP 2015;38(11):1693–1698.

http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=30287

美國一項小型研究發現，睡覺前喝咖啡不只干擾睡眠，還會打亂生理時鐘，讓睡眠時間延後，這種情況和時差問題很類似，睡前幾小時喝咖啡，隔天白天就會很想睡覺。

研究作者美國科羅拉多大學伯爾德分校整合生理學系教授、睡眠醫學專家肯尼基‧瑞特表示，瑞特指出，人體所有細胞都有生理時鐘，生理時鐘只要掌管睡眠、清醒等生理節奏。這項研究顯示，晚上喝咖啡不只會讓人睡不著，也會讓生理時鐘延後，睡眠時間自然就會延後。

研究團隊以五個人做為研究對象，研究持續追蹤四十九天。這些人分成兩組，其中有些人在睡覺前三小時服用咖啡因膠囊，膠囊中的咖啡因含量相當於一杯雙倍義式濃縮咖啡，其他人則是服用安慰劑膠囊。這些人也處於光亮或昏暗環境，環境明亮也會影響一個人生理時鐘運作。

研究發現，睡覺前攝取咖啡因的人，生理時鐘會延後約四十分鐘。研究當中，咖啡因的量很少，研究人員認為，這項研究並非針對大量喝咖啡者。咖啡因很可能會影響細胞內訊號傳遞，干擾細胞生理時鐘運作。

瑞特建議，若想避免咖啡干擾生理時鐘運作，可以選擇不要喝咖啡，或者盡量在白天喝咖啡，這樣就能讓睡覺、清醒時間提前。而每個人睡眠周期各有差異，對於有些人來說，睡覺前喝咖啡不見得是壞事。從研究結果來看，咖啡因似乎可以調整生理時鐘，未來或可用來治療時差問題。

鄭醫師補充:

喝咖啡會讓生理時鐘後移，在臨床上，針對生理時鐘前移的患者，也許可以試試。

此外，不管喝咖啡是否會心悸或者興奮，建議大家儘量不要睡前喝咖啡，因為生理時鐘會受到干擾，影響睡眠以及隔天白天的精神狀況。

參考文獻：

BY TINA M. BURKE, RACHEL R. MARKWALD, ANDREW W. MCHILL, EVAN D. CHINOY, JESSE A. SNIDER,SARA C. BESSMAN, CHRISTOPHER M. JUNG, JOHN S. O’NEILL, KENNETH P. WRIGHT, JR..

SCIENCE TRANSLATIONAL MEDICINE16 SEP 2015 : 305RA146

http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

美國最新研究發現，晚上睡眠時間少於六小時的人很容易感冒，這些人的感冒機率是晚上睡超過七小時者的四倍之多。

美國加州大學舊金山分校、卡內基‧梅隆大學與匹茲堡大學醫學中心研究團隊近日在九月號的《睡眠》醫學期刊（Sleep）。

研究首席作者美國加州大學舊金山分校精神科助理教授艾瑞克‧普拉瑟表示，一個人是否容易感冒，睡眠時間長短占關鍵因素。就算將年齡、壓力、種族、教育、收入、抽菸與否等因素納入考量，也是一樣，睡眠時間長短可決定一個人的感冒風險高低。

醫界早發現，睡眠對健康非常重要，睡眠不足，很容易生病、罹患慢性病，甚至可能提早死亡。普拉瑟過去研究也發現，睡太少，可能削弱疫苗保護效果。其他一些研究則發現，睡眠時間長短可改變身體T細胞濃度。

研究人員在二○○七年到二○一一年間招募一百六十四人參與研究計畫。研究人員為這些人檢查健康狀況，並詢問他們是否壓力過大，或有抽菸、喝酒等習慣。研究人員也監測其睡眠習慣、睡眠品質與睡眠時間長短。

之後研究人員將這些志願者隔離於一間飯店，然後以鼻滴劑方式讓他們接觸感冒病毒，之後持續監控一星期，每天收集這些人的鼻涕樣本，以了解病毒是否造成感冒。

研究發現，在研究那星期，若有一晚睡眠時間少於六小時，感冒機率就會大幅增加。睡眠時間少於六小時的人，感冒機率是睡眠七小時以上者的四點二倍。如果一個人睡眠時間少於五小時，感冒機率更是睡眠七小時以上者的四點五倍。

鄭醫師補充:

睡眠時間不夠，對身體是一種壓力，凡是讓身體感覺到壓力，壓力荷爾蒙容易隨之升高，抑制免疫系統，免疫力下降，導致身體容易受感染，以此實驗來看，言之成理。

參考原文報導:

http://www.medicaldaily.com/insufficient-sleep-can-increase-susceptibility-common-cold-affect-physical-health-350488

參考文獻:

Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. SLEEP 2015;38(9):1353–1359.

http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=30153

睡覺品質不好，疼痛就會加劇。美國最新研究發現，一旦睡眠受到干擾、睡眠品質不佳，就會改變身體疼痛訊號傳遞，中樞感官系統也會變得更敏感，若能好好提升睡眠品質，就可以幫助舒緩疼痛，對疼痛控制很有好處。

這項研究成果近日已發表於美國疼痛醫學會所出版的《疼痛期刊》（The Journal of Pain）。

退化性關節炎患者當中，超過一半的人晚上會出現關節疼痛症狀，因此睡眠就會受到干擾，這些患者不但睡眠品質變差、輾轉難眠，睡眠也變得斷斷續續。近來有研究顯示，患者睡眠受干擾情況，可被視為疼痛嚴重程度指標。而睡眠受到干擾可能也會造成慢性疼痛加劇、止痛藥效果減弱。

美國亞利桑納州立大學、阿拉巴馬大學、佛羅里達大學研究團隊以退化性關節炎患者為研究對象，分析失眠嚴重程度與疼痛之間的關聯性。參與研究民眾都有關節疼痛困擾，年齡介於四十五歲到八十五歲之間，研究人員透過問卷了解患者睡眠情況，評估關節疼痛程度。

研究發現，睡眠受干擾程度可能影響疼痛訊號傳遞過程，如果退化性關節炎患者好好治療、改善失眠困擾，或可減輕疼痛。

研究作者認為，對於退化性關節炎患者來說，想要提升睡眠品質，最有效的方法可能是認知行為療法，這種治療方式對失眠患者、退化性關節炎患者都能帶來好處。

鄭醫師補充:

睡眠是身體修復的重要關鍵，睡眠不佳，身體修復進度受阻，疼痛忍受度下降其實是一種提醒，然而這樣的效應，往往會形成一種惡性循環，也就是睡眠影響疼痛忍受度，疼痛影響又惡化睡眠。許多人不得安眠或者入睡困難，其實與身體的疼痛或者局部僵硬不適有直接關係。

因此，改善的重點，最好雙管齊下，也就是處理疼痛的根源以及睡眠障礙雙管齊下。最怕用錯方式，例如並用止痛藥加上安眠藥，也許可以短暫獲得安眠效果，但長期下來可能就是無休無止的藥物依賴甚至是藥物濫用的問題了。

參考文獻:

Sleep and Pain Sensitivity in Adults.

Sivertsen, Børge; Lallukka, Tea; Petrie, Keith J PhD; Steingrímsdóttir, Ólöf Anna; Stubhaug, Audun; Nielsen, Christopher Sivert

doi: 10.1097/j.pain.0000000000000131

http://journals.lww.com/pain/Abstract/publishahead/Sleep_and_Pain_Sensitivity_in_Adults_.99853.aspx 

國人愛吃安眠鎮靜藥物，每年用量以億為單位來計算，但此類藥物並不安全，通常都有後遺症，可能已危害國人健康，主管單位應有效管理對濫開藥的醫師及濫用藥物的病人。

睡不好很煩，最近一篇發表於《英格蘭醫學期刊》的研究，分析一千八百位阿茲海默症患者在疾病診斷之前的第六到第十年間的用藥史，並與七千二百位正常人的用藥紀錄比較，結果發現使用苯二氮類的安眠鎮靜藥物者與罹患阿茲海默症有顯著相關；在二○○四年的統合分析的文章結果顯示：長期平均約用十年安眠鎮靜劑，會導致許多認知功能缺損，台灣研究運用健保署資料庫，將長期使用安眠鎮靜類藥的患者與未罹癌使用者相對照發現，長期服用安眠鎮靜類藥可能增加罹患癌症機率，另一研究也發現使用安眠鎮靜劑者發生出血性中風的機會較無使用安眠鎮靜劑者低。從這些研究也可以了解安眠鎮靜劑短期使用對於降低焦慮讓身體放鬆適度休息是有幫助的，但是若長期使用則可能會造成不利影響。

安眠鎮靜劑可改善病人的睡眠，對抗焦慮，解除煩躁。但若使用不當也可能導致嗜睡，注意力不集中，並且容易被濫用導致成癮。以目前用量最多的Zolpidem為例，因藥商的說明與教育宣導都強調藥效快、作用短、成癮性較低等，幾乎壓倒式的勝過傳統安眠鎮靜劑，因此逐年廣受國人接受，加上本國健保支持，醫師們開立該藥品數量，在民國九十年到九十三年增加近三倍，近年仍是持續高速增量，目前台灣民眾年吃三億顆安眠藥，國人使用鎮靜安眠劑當中最大宗是「zolpidem」的安眠藥，但據其藥理作用與臨床觀察，Zolpidem並非全無成癮性，也非全然安全無缺點，不應過度過量使用，因此不當處方、濫用與依賴的疑慮與日俱增，造成強烈潛在危害國人健康的危險性；衛福部統計資料顯示國內一年使用zolpi-dem近年幾乎都超過一億五千萬顆以上，且「醫療使用管制藥品審核會」審議也發現涉及爭議的不當使用管制藥品案例與Z-drug，尤其是zolpidem強相關性。

台灣管理鬆散造成現況是安眠鎮靜藥物被大量人濫用傷害國人健康的情形。政府應透過健保署對健保資料分析，對濫用之病人及濫開藥物之醫師加以有效管理，採行病人歸戶管理安眠鎮靜藥物用量與流向，並強化與納入跨部署會的合作體系，確保醫師處方與國人使用安眠鎮靜藥物有其價值與必要性，食藥署應提出有效積極管理模式，定期與不定期進行修正與更新鎮靜安眠藥物管理管制規則、失眠處方指引、苯二氮平類藥物使用指引等。加強改善目前自費或黑市購藥違法行為，與警政、檢調合作加強查察，透過多元管道適時揭露有關安眠鎮靜藥物使用後產生的危害，提高社會大眾對於安眠鎮靜藥物正確的藥物認知與期待，補充商業宣傳較為不足的危害資訊，以達平衡資訊面向的目的。藥政管理者應要求國內業者比照國外發行每粒5mg的zolpidem，可以給予使用初期使用的人，尤其是婦女或老人，更多合適的一種選項。

鄭醫師補充:

安眠藥物，尤其是Zolpidem(原廠商品名為史蒂諾斯)，在國內目前其實已經加強管控，但單單只是管控，就能抑止嗎?難道這些依賴安眠藥物的患者就這麼喜歡吃藥?

當然不是。如果睡得著，誰喜歡吃藥?失眠一旦形成，鮮少有患者能真正找出原因，針對原因來治療，進而斷絕安眠藥物依賴的可能性。安眠藥物是不管安眠原因如何，想抄捷徑的一種偷懶解決方式，試圖用單一方法解決所有問題，就像喝酒可以幫助放鬆入眠一般，開始也許立即見效，但長久依賴下來，藥物依賴、濫用以及副作用的後座力，只有深陷其中的人，才知箇中滋味。

因此，要防止濫用，絕不只是單單管控，把劑量做小就能成事。單單管控而沒有根本解決之道，反而助長安眠藥物的非法市場。失眠患者唯有透過完整的專業評估，找出失眠原因，直接根除病因，才能真正免除安眠藥物依賴以及濫用的可能性。

值夜班、輪班工作的人因為生理時鍾較容易混亂、失調，出現失眠困擾的機率也比較高。美國一項研究發現，值夜班、輪班工作的人常有認知能力受損、注意力不集中等問題，多是因失眠、警覺性降低所造成，昏昏欲睡、精神不濟關聯性反而比較小。

研究人員發現，值夜班、輪班工作的人，工作效率、認知功能往往比較差。如因失眠導致警覺性降低，情況更糟糕。研究也發現，失眠、警覺性降低的人常感覺特別疲累，其疲累程度比昏昏欲睡的人更嚴重。研究人員認為，臨床上應區分疲倦與昏昏欲睡差異，這樣對治療較有幫助。這項研究已發表於四月號《臨床睡眠醫學期刊》（Journal of Clinical Sleep Medicine）。

研究計畫主持人美國梅多蘭茲醫院神經影像中心主任法蘭提娜‧加曼佑克表示，輪班工作常面臨生理時鍾失調困擾，治療時，只將焦點放在解決昏昏欲睡、精神不濟等問題，可能無法有效改善工作狀況。

根據美國睡眠醫學會資訊，輪班工作、值夜班的人，睡眠時間比較短，且常伴隨失眠、昏昏欲睡、精神不濟等問題。而警覺性下降則可能影響工作表現、職場安全。

研究當中，共有三十四名夜班工作者參與研究計畫，這些人都有生理時鐘失調問題。研究人員讓這些人連續二十五小時不睡覺，再以影像學檢查觀測其大腦活動變化。研究人員也讓他們填寫問卷，以了解他們失眠嚴重程度與工作效率、表現。

結果顯示，因失眠導致警覺性下降，不但嚴重影響職場安全，也會傷害健康。研究人員提醒，值夜班、輪班工作的人最好積極治療失眠，這樣才能改善工作效率，並提升自身安全。

鄭醫師補充:

生理時鐘就是在什麼時間該做什麼事，身體必須遵循。生理時鐘混亂，身體會跟著混亂，無法除在最佳狀態，認知功能退化當然難以避免。

經常輪班工作者已經影響到認知功能表現甚至影響工作，最好透過生理時鐘的調整治療來改善。一般而言，因為輪班工作導致睡眠混亂，到醫院求診時，往往拿到的醫師處方就是安眠藥物，這樣的治療，不僅無法調整生理時鐘，長期下來，還可能導致安眠藥依賴以及記憶力減退，到頭來得不償失，提醒大家留意。

參考原文報導:

http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=5524

參考文獻:

1. Ren Belcher, Valentina Gumenyuk, Thomas Roth. Insomnia in Shift Work Disorder Relates to Occupational and Neurophysiological Impairment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015

（優活健康網記者陳承璋／採訪報導）夜晚睡覺，呼吸不順，鼾聲如雷鬧得整間房間轟轟作響，如果你曾被說「你打呼超大聲」那可要正視此件事情，提高警覺心，因為根據美國的最新研究指出，每夜睡覺容易打呼，久而久之會影響睡眠，恐讓記憶力衰退，提早罹患阿茲海默症！

打呼沒關係？容易有輕度認知障礙

此研究來自美國神經醫學會《神經醫學》期刊。研究針對兩千餘人，年齡層介於五十五歲至九十歲的年長者，分析他們的就醫紀錄，並且觀察打呼與記憶、認知的關聯性。

日日夜夜都打呼　記憶衰退提早二十年

研究發現，睡覺時容易打呼的族群，往往年紀輕輕就有輕度的認知障礙，研究進一步指出，以平均數來看，打呼族群七十七歲就會產生認知功能異常，但睡眠一切安好的組別，九十歲以上，才可能有記憶衰退認知問題的產生。

研究人員指出，在美國約有百分之五十二的年長男性與百分之二十六的年長女性，睡覺時都會打呼，恐怕要正視打呼問題，改善睡眠品質，才能減少罹患腦部衰退的風險。

鄭醫師補充:

打呼嚴重，睡眠時，腦部容易缺氧，腦部缺氧對於腦細胞是莫大壓力，長期下來，腦部功能退化乃預料中事。

打呼嚴重，白天容易倦怠，甚至開車容易打瞌睡，都可能是睡眠呼吸中止造成。透過睡眠檢測來確認診斷，直接改善並不難，而且能降低失智症的罹患風險以及延後大腦退化的年紀，是標準預防醫學的做法。

參考文獻:

1. Ricardo S. Osorio, Tyler Gumb, Elizabeth Pirraglia, Andrew W. Varga, Shou-En Lu, Jason Lim, Margaret E. Wohlleber, Emma L. Ducca, Viachaslau Koushyk, Lidia Glodzik, Lisa Mosconi, Indu Ayappa, David M. Rapoport, Mony J. De Leon. Sleep-disordered breathing advances cognitive decline in the elderly. Neurology, April 2015 DOI: 10.1212/WNL.0000000000001566

【華人健康網圖文提供／VOGUE】身體不會說話，所以它常常用不同的方式讓你知道哪部位出了問題，像是發燒或疼痛都是，但你知道，其實情緒莫名的煩躁和低落、焦慮、失眠也是種警訊嗎？執業20年的精神科醫生Julie Holland表示常常有病患和她說「我一直到凌晨四點都睡不著，身體不會說話，所以它常常用不同的方式讓你知道哪部位出了問題，像是發燒或疼痛都是，但你知道，其實情緒莫名的煩躁和低落、焦慮、失眠也是種警訊嗎？執業20年的精神科醫生Julie Holland表示常常有病患和她說「我一直到凌晨四點都睡不著，但是我好累。」、「我每天都不想起床，而且我覺得我不在乎任何事了。」又或者是「我一直處在憤怒狀態－但是我不知道為什麼！」 

隨著世代的轉變，現在的病患則是更加焦慮煩躁、更難入睡，甚至有幻聽或幻覺。如果你也有這樣的情況，請開始面對這些症狀吧！但是別擔心，改善的方法相當簡單，只要小小的改變，你會發現其實擁有好心情、睡好覺是很簡單的！

第1招／聰明吃，還能快樂瘦

不正確的節食或是單一食物不攝取的節食方式也會造成情緒的喜怒無常，但其實只要遵照幾個基本原則，「節食」是OK的：

i） 從蔬菜中取得纖維質而非水果，因為選錯了水果反而吃進過多的糖分。

ii） 天然食物永遠比加工食物來的好，簡單來說，就是看得出食物的原型。

iii） 如果要節食，蛋白質的攝取該比碳水化合物來的多，但不是完全不吃碳水化合物。

有研究比照了兩組「激烈節食（包含加工食品）」和和「選擇性節食」的成年人，結果顯示，「選擇性節食」處理憂鬱的效率比另一組高出58%。如果可以，每天請攝取大量的蔬菜（像是沙拉、燙青菜等），並多吃能增加抵抗力的食物，像是薑、藍莓、黑巧克力、綠茶、紅葡萄酒…另外還有富含omega-3的食物，如鮭魚，大比目魚和亞麻籽等，已有許多研究顯示，這些食物有助於改善情緒和焦慮。

第2招／行光合作用吧！

不只植物需要曬太陽行光合作用，其實人也需要！一週至少有3天可以在戶外待上20分鐘，曬曬太陽、享受一下陽光。現在有大約三分之一的忙碌現代人缺乏維生素D而不自知－維生素D缺乏症，而缺乏的一大原因來自於「沒有曬太陽」，準確地說是陽光中的中波紫外線B光。

缺乏維生素D不但會骨軟化和骨質疏鬆症，也會造成心情憂鬱，像有些輕微憂鬱症或躁鬱症患者便是缺乏維生素D，這時醫生就會在處方裡加上維生素D以提振病患的心情。 但注意了，曬太陽也有分時段，並非在正中午時在太陽底下曝曬，只要在可以接受的範圍，享受陽光即可，另外，也別老是帶著那時髦的墨鏡，你的視網膜也是需要曬曬太陽，發揮抗憂鬱的效果。

第3招／定期的有氧運動

運動可說是治百病。研究顯示，有氧運動可以有效的改善情緒和提振精神，以基本的333原則（一星期運動3天，每次至少30分鐘，心跳達到每分鐘130下）去執行，不用多久就可以有顯著的效果。

小提醒：睡前3小時內別運動，避免影響交感神經和副交感神經變得亢奮而睡不著。

第4招／每天至少睡7～9小時

當然，連續的睡7～9小時是最好的，如果可以的話盡量別午睡，這樣會打亂夜間的睡眠品質，但如果真的累到不行，就打個盹吧，盡量在下午三點前「睡完」，一次別太久，大約25分鐘，最多最多就90分鐘。

第 5招／額外補充營養素

如果以上方法都不管用，可以借助點外力。在許多健康食品專賣店可以找到色氨酸（L-tryptophan）和5-羥基色胺酸（5-hydroxytryptophan／5HTP），這兩樣人體都不能自行合成，作用是提高血清素的生產，達到穩定情緒及促進睡眠品質的作用，就像維生素B6一樣；另外還能服用鎂補充劑，許多女人常有缺鎂的問題，缺鎂也會造成焦慮、失眠，在生理期時則會有腹脹的不適；而適當的補充鈣可以減少煩躁感。

第 6招／正視「經前症候群」

一個月拜訪一次的好朋友常常也會帶來不少問題，許多人就深受經前症候群影響，但請正視這個問題，它很可能是身體發出的警訊，有不少方法或處方可以改善；如果經前症候群在經期開始後沒有改善的話，請就醫，嚴重的話它可是憂鬱症。

鄭醫師補充:

這篇報導提到的飲食以及運動的建議，包含營養補充，我在臨床上也經常會提，因為都有學理根據，值得失眠的族群參考以及應用來改善睡眠。

若是透過這些方式仍無法改善，建議最好透過完整的身心評估，讓熟悉整合醫學的專業幫助當事人了解是否有其他失眠的原因，給予當事人最適合的根本改善建議。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）俗話說的好「休息是為了走更長遠的路」，所以，不管是工作或是上課時，只要感到疲累就別硬撐，休息一下會更好，因為有項最新研究發現，只要小睡45分鐘，就能提升5倍的記憶力。

休息片刻　助於提升學習力

根據《每日郵報》指出，科學家表示短暫的睡眠，將有助於改善記憶力，且也意味著小睡片刻對於學生而言，也能復習考試內容，因此，特地對此進行研究，讓所有的受測者學習90個單字與120個無相關單自組成的詞語，如牛奶司機等，接著再把一部的人安排去觀看DVD，另一部分的人則是去睡覺。

結果當他們再次接受測驗時，小睡一下的人記得較多組詞語，對此，德國薩爾大學科學家表示，在睡眠期間，大腦活動產生的「紡錘波」，在鞏固新資訊上扮演著重要的角色，而研究人員Mecklinger教授則表示，只要小睡45分鐘～1小時，就能改善記憶力，提高5倍的訊息檢所力，由此可見，在辦公室、學校小睡一下的影響，足以改變記憶，提高學習力，而目前此研究刊登於《Neurobiology of Learning and Memory》期刊。

鄭醫師補充:

過去研究告訴我們，晚上睡眠不佳，記憶力變差。睡眠好，記憶力也會提升。這篇研究進一步告訴我們:小睡也會提升記憶力。

不過小睡別睡太久。睡太久，進入深睡期，可能會影響生理時鐘，導致晚上不好睡。過去研究建議，小睡時間最好是介於15-30分鐘，最多四十分鐘。

參考文獻:

1. Sara Studte, Emma Bridger, Axel Mecklinger. Nap sleep preserves associative but not item memory performance. Neurobiology of Learning and Memory, 2015; 120: 84 DOI: 10.1016/j.nlm.2015.02.012

（優活健康網編輯部／綜合整理）有時遇到一些偶發的事件，如期中考週、社團成果展、營隊營前訓等，迫使生理時鐘較原來作息時間延遲。當這些活動結束後，若想縮短上課遲到或是晚上無法入睡的困擾，就可以運用一些小撇步，來幫忙自己加快調整生理時鐘的速度。

1）固定起床的時間／如果生理時鐘已經延遲了，要早點爬起床，確實有一定的困難度，但是就如同沒吃早餐一樣，到中午會因為飢腸轆轆而想吃得更多。強迫自己早起，會造成前一晚的睡眠不足，隔天身體會為了償還睡眠債，而早些出現睡意，對於往前調整生理節律具有相當的成效。

2）到戶外接受光照／起床後盡快到戶外接受光照，充足的光照可以幫忙調整生理時鐘。一般來說，接近起床時間點的光照，有助於往前調整生理時鐘，相反地接近入睡時間點的光照，則是用來延後生理節律。如果想調整生理時鐘，絕不要忘記這個免錢又非常有效的地球資源。

不必擔心怕曬，因為調節生理時鐘的光照，主要仰賴眼睛的吸收，但是眼睛不用直視，會造成眼睛的傷害，所以只要讓眼睛接觸到光線，臉部和身體都可以做足萬全的防曬工作。

3）褪黑激素／褪黑激素對於調整生理時鐘非常的有效，但是要在正確的時間點使用才能達到成效；通常會建議：在接近睡覺時間前3小時使用褪黑激素，可以幫忙把生理時鐘往前拉，較早產生睡意，能成功提早入眠，避免早上又因睡過頭、爬不起來而遲到。

不過要注意的是，多數市面上所販售的褪黑激素皆為人工合成，有少數品牌主打天然製成來吸引民眾購買，但此類保健食品，多從牛或家畜腦內所提煉，若未經過仔細檢驗，恐怕會提高感染狂牛症的風險，因此在購買時要提高警覺。若沒有管道從國外取得褪黑激素，那也可以到國內醫院求助睡眠門診的專業醫師，開立作用在褪黑激素受體上的助眠藥物，它對因生理時鐘紊亂所造成的入睡困難症狀療效佳。褪黑激素有包括嗜睡、頭暈、嘔吐等常見的副作用，且會對泌乳激素造成干擾。所以若將晉升為孕婦或哺乳婦女時，就不適合以褪黑激素補充劑來助眠。

鄭醫師補充:

要調整生理時鐘，得知道自己是否有生理時鐘失衡。生理時鐘問題不只一種，有的是生理時鐘走太快，所以很快就累了。有的是生理時鐘走太慢，早上爬不起來，到了晚上反而精力充沛。有的是生理時鐘往前移，有的是往後移。

生理時鐘要調整，照光是最直接的方式，只是要如何照?什麼時間照?照多久?最好經專業的評估來確認比較妥當。怕被太陽光曬黑的人，可以考慮專業的照光機。

至於褪黑激素，現在絕大部分的營養品都是植物性的，不必擔心來源。藥物作用於褪黑激素受體的親和力比補充品要強，副作用不多，對於安眠藥服用效果不彰的人，不妨考慮來協助睡眠體質提升，減少原本安眠藥物的使用。不管是褪黑激素或者是作用於褪黑激素受體的藥物，改善的主要是睡眠相位後移，也就是生理時鐘往後延的人。